Comment muscler ses fessiers rapidement ?

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Avoir un beau fessier est devenu une obsession pour beaucoup de femmes. Cette obsession est parfaitement compréhensible tant le fait d’avoir de belles fesses musclées est aujourd’hui valorisée en société. C’est d’ailleurs également le cas pour les hommes. Contrairement à ce que pourrait penser beaucoup d’hommes, les muscles fessiers méritent tout autant que les autres que l’on en prenne soin. 

Quel est le rôle des fessiers ?

Les fessiers ont pour fonction de seconder les ischio-jambiers lorsque la vitesse de déplacement s’accélère. Quand on marche lentement, les fessiers travaillent très peu. Dès que l’on accélère, les fessiers commencent à être recrutés. C’est notamment lorsque nous courons qu’ils fournissent un grand effort.

Esthétiquement parlant, les fessiers jouent un rôle de plus en plus important. Les médias et les réseaux sociaux mettent particulièrement en avant les physiques avec des fesses bien galbées depuis de nombreuses années. Si les femmes sont les premières à s’être focalisé sur la courbure de leurs fessiers, de plus en plus d’hommes se rendent compte de l’importance esthétique de leurs fessiers.

Muscler ses fesses consiste essentiellement à les renforcer et les faire gagner en explosivité. Sur le plan esthétique, il faudra non seulement les arrondir, mais aussi améliorer leur définition et leur contour. Pour cela, il faudra donc également miser sur une fonte graisseuse. Les études modernes montrent que l’exercice accélère une fonte des graisses  qui recouvrent les muscles qui travaillent. En effet, cela permet d’augmenter le flux sanguin dans les dépôts graisseux, ce qui accélère leur fonte et prévient leur hypertrophie.

Quel est le meilleur sport pour muscler les fessiers ?

Comme vu précédemment, les fessiers sont très importants dans les disciplines sportives qui requièrent des déplacements rapides ou des sauts. Les meilleurs sports pour muscler votre postérieur sont donc :

  • Le football
  • Le basketball
  • Le jogging
  • Le vélo
  • La natation
  • Les sports de glisse

Cependant, si vous souhaitez cibler les fessiers en particulier, le meilleur sport est bien évidemment le fitness ou la musculation. En effet, les exercices de fitness ont pour but de répéter les mouvements de base du corps humain qui recrutent le mieux vos muscles. 

Si vous adorez le football ou la natation, continuez à pratiquer votre sport favori avec régularité, vous allez faire travailler de nombreux muscles, dont les fessiers, et vous finirez, avec le temps, par avoir de belles fesses musclées. 

Mais si vous n’avez pas beaucoup de temps, si vous souhaitez muscler vos fesses rapidement, si vous souhaitez vous focaliser sur une musculation des fessiers… Ne perdez plus de temps, et commencez votre entraînement des fessiers. Vous pouvez les muscler rapidement grâce à de simples exercices journaliers.

Quels exercices pour se muscler les fessiers rapidement ?

Au-delà du côté esthétique, les muscles fessiers sont en grande partie responsables de certains mouvements du quotidien : lorsque vous courez, lorsque vous montez les escaliers, lorsque vous vous relevez… Il est donc important qu’ils soient forts et endurants car vous en aurez besoin tout au long de votre vie.

Pour vous créer un programme d’entraînement de qualité, il est important de connaître les meilleurs exercices pour avoir un bon fessier. Voici donc les principaux exercices de base qui permettent de vous muscler les fesses rapidement.

homme torse nu effectuant un squat

Le squat

Le squat est l’exercice le plus basique, mais aussi le plus efficace, pour vous muscler les fessiers. Il permet aussi de faire travailler les muscles de vos jambes, tout en jouant un rôle dans la prévention des problèmes de dos.

Son exécution est assez simple. Il suffit de faire comme si vous vous asseyiez et vous leviez continuellement d’une chaise imaginaire se situant derrière vous. Vous allez donc vous accroupir vers l’arrière en courbant votre genou et en penchant vos mains en avant, afin de garder un certain équilibre.

Si le mouvement vous est difficile dans un premier temps, surélevez vos talons à l’aide d’une planche ou d’une serviette en attendant de vous y habituer.

extension de hanche jambe tendue

L’extension de hanche jambe tendue

Cet exercice consiste à vous agenouiller et à vous mettre à quatre pattes en vous appuyant sur vos coudes. Il faudra ensuite tendre votre jambe vers l’arrière, tout en prenant une bonne inspiration.

Après cela, expirez et ramenez-la lentement vers sa position de départ. Vous pourrez alors répéter la procédure en alternant entre vos deux jambes.

exercice fessier abduction de hanche en etant allonge

L’abduction de hanche en étant allongé

Pour cet exercice, allongez-vous sur un côté en posant votre tête sur votre bras ou en maintenant votre buste levé avec votre coude. Fléchissez ou non la jambe d’appui (celle du bas) mais tendez la jambe du haut.

Une fois stable, inspirez et levez votre jambe tendue vers le haut, puis expirez et ramenez-la lentement vers sa position initiale. Veillez à bien garder une maîtrise totale de votre corps lors des deux étapes, en évitant de lâcher votre jambe pour laisser la gravité la ramener vers le bas.

Notez aussi que sur cet exercice, il faut d’abord terminer vos répétitions sur un côté avant de passer à l’autre.

Exercice de fentes avant

La fente avant

Pour bien réaliser cet exercice, tenez-vous debout bien droit en regardant devant vous. Amenez ensuite une jambe vers l’avant, tout en descendant lentement pour créer un angle droit de 90° au niveau de votre genou.

Gardez votre autre pied posé au sol en créant une ligne droite, sans que le genou ne le touche ou ne dépasse l’axe du talon. Après cela, revenez à votre position de départ en ramenant vos pieds l’un à côté de l’autre de manière dynamique.

Veillez aussi à garder les épaules bien droites et le regard vers l’avant tout le long de l’exercice. Pour ce qui est de la respiration, vous pouvez inspirer lors de la descente et expirer lors de la remontée.

Il faudra aussi terminer vos répétitions avec une jambe avant de passer à l’autre.

Exercice donkey kics relevé de jambes

Le Donkey Kick

Comme pour l’extension de hanche, mettez-vous à quatre pattes en vous appuyant cette fois-ci sur vos mains posées à plat contre le sol. Pliez vos genoux à 90° en gardant vos bras bien perpendiculaires au sol et dans l’alignement de vos épaules (formant un axe à 90°).

Levez ensuite votre jambe vers le haut en gardant le bas du pied face au plafond. Votre cuisse doit être parallèle au sol et le genou doit rester en angle droit. Après cela, revenez lentement à la position initiale. Répétez cela quelques fois puis passer à l’autre jambe.

marcher pour maigrir

Marcher, courir et serrer les fesses

Certaines activités basiques que vous pouvez faire quotidiennement peuvent tout aussi bien vous muscler les fessiers. Effectivement, bouger, marcher, faire un footing ou monter les escaliers permet d’annihiler les graisses et de tonifier vos fessiers.

Apprenez aussi à contracter vos fesses lorsque vous avez un temps-mort. En effet, vous pouvez serrer vos fesses régulièrement à la maison, sous votre douche, voire dans les transports, tout en vous tenant bien droit. Essayez d’en faire une habitude.

Enfin, vous pouvez parfaitement pratiquer un des sports vus plus haut en parallèle de votre entraînement des fessiers.

Comment s’exercer ?

Afin de mieux recruter les fessiers, serrez les fesses qu maximum tout au long de ces exercices. Au début, vous allez probablement avoir du mal à y parvenir, mais après quelques séances, ce réflexe se fera automatiquement.

Afin d’accroître l’efficacité de la musculation, il faut la combiner avec un régime. Faites attention à votre alimentation. Il est aussi recommandé d’effectuer les exercices de raffermissement de préférence à jeun le matin ou le soir avant de se coucher

L’idéal est de s’exercer un jour sur deux (pour que vos muscles puissent récupérer), en variant entre les différents mouvements. Adoptez donc un rythme de 2-4 séries de 20 à 50 répétitions pour chaque exercice, avec une pause d’une minute et demi entre chaque série et exercice.

En prenant 10 à 20 minutes tous les deux jours pour faire travailler vos fessiers, il est largement possible de les raffermir tout en faisant fondre l’accumulation adipeuse. Avec de la régularité et de l’application, vous serez en mesure d’observer des résultats en quelques semaines.

En effet, les graisses s’accumulent souvent au-dessus des muscles qui sont peu sollicités dans la vie courante. Pour beaucoup de personnes, les fessiers ne travaillent intensément que très rarement dans la vie de tous les jours, à vous de les faire travailler.

Bien entendu, vous pouvez peaufiner votre programme au fur et à mesure que vous progressez. Diversifiez vos exercices, ne faites jamais exactement la même séance, c’est le meilleur moyen de “surprendre” vos muscles afin de les faire progresser. Si vous souhaitez ajouter de la résistance à vos mouvements, rendre vos exercices plus difficiles et ainsi obtenir de meilleurs résultats, il est recommandé d’utiliser des accessoires simples comme la barre à squat ou des élastiques.

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