Exercices avec extenseur de musculation
L’extenseur de musculation est un accessoire extrêmement pratique pour développer sa masse musculaire sans aller à la salle de sport. En effet, il s’agit d’un appareil fitness qui utilise la résistance d’élastiques ou de ressorts pour augmenter l’intensité de l’effort. Il s’agit d’un matériel peu onéreux, facilement transportable, et facilement utilisable. Si vous avez pour intension d’acquérir un extenseur, nous vous conseillons de consulter notre guide des meilleurs extenseurs du marché. Sans plus attendre, voici quelques exercices facilement réalisables avec un extenseur de musculation.
Sécurité
Avant de commencer, nous tenons à rappeler quelques consignes de sécurité :
- Assurez-vous que les élastiques ou les ressorts soient bien clipsés avant de tirer sur la poignée
- Allez-y progressivement, inutile de mettre un niveau de résistance trop élevé dés le début
- Faites très attention au retour, ne relâchez pas les poignées avant d’être revenu à la position initiale
Exercice 1 : Extensions latérales
Muscles ciblés
- Deltoïdes
- Trapèzes
- Dorsaux
Points clés
- Maintenir les épaules en arrière
- Finir le mouvement avec les deux bras parallèles
Exécution
Le grand classique. Prenez chacune des poignées de l’extenseur de musculation. Positionnez vos deux mains en face de votre poitrine, paumes l’une en face de l’autre. Écartez vos vos bras en prenant bien soin de garder vos épaules en arrière avec le dos bien droit. Essayez de finir le mouvement avec les deux bras parallèles.
Exercice 2 : Écartés pectoraux
Muscles ciblés
- Pectoraux
- Biceps
Points clés
- Maintenir le dos bien droit
- Ne pas effectuer le mouvement bras tendus
Exécution
C’est exactement l’inverse de l’exercice précédent. Positionnez les élastiques sur votre dos perpendiculairement à votre tronc. Les élastiques doivent passer sur ou juste en dessous des omoplates. Tendez les élastiques de l’extenseur de musculation sur votre dos en écartant les bras. Attention, les sangles élastiques doivent passer au dessus de vos bras et non en dessous. Une poignée dans chaque main, essayez de rapprocher le plus possible vos paumes l’une de l’autre. Attention, n’essayez pas de rejoindre vos deux bras tendus, les bras doivent être légèrement fléchis.
Exercice 3 : Pompes
Muscles ciblés
- Pectoraux
- Triceps
- Deltoïdes
Points clés
- Maintenez bien les poignées contre le sol avec le creux de vos paumes
- Ne positionnez pas les élastiques trop proches de votre nuque
Exécution
Il s’agit de l’exercice mondialement connu mais avec la pression de l’élastique. Reprenez la position de départ de l’exercice précédent avec les élastiques tendus sur vos omoplates et passant par dessus vos bras. Mettez-vous à genous et maintenez les poignées sous vos paumes contre le sol avec les bras fléchis. Mettez vous ensuite sur la pointe des pieds en position habituelle pour faire des pompes et effectuez le mouvement des pompes en faisant bien attention à ne pas trop cambrer le dos.
Exercice 4 : Curls
Muscles ciblés
- Biceps
Points clés
- Essayez de rapprocher le plus possible vos paumes de votre poitrine lors du mouvement
- Essayez de ne pas trop bouger votre coude
Exécution
Enfilez votre pied droit dans une des poignées et maintenez la au sol sous votre poids. Votre pied droit doit être avancé d’un pas par rapport au pied gauche. Prenez l’autre poignée avec votre main droite. Effectuez une rotation de votre avant-bras droit vers votre poitrine en veillant bien à garder votre coude le plus fixe possible. Effectuez ensuite le même mouvement avec le côté gauche de votre corps.
Exercice 5 : Rameur
Muscles ciblés
- Biceps
- Abdominaux
- Quadriceps
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Cardio
Points clés
- Évitez d’arrondir le dos en position d’attaque
- Maintenez bien les élastiques sur la partie centrale de votre semelle pour éviter les accidents
Exécution
On ne présente plus ce célèbre exercice qui ne nécessite pas forcément de machine onéreuse. Asseyez-vous par terre, faites passer les élastiques de l’extenseur de musculation sous vos semelles. Fléchissez les jambes et positionnez vos semelles perpendiculairement au sol. Tendez les élastiques contre vos semelles en tirant légèrement avec vos bras. Gainez votre ceinture abdominale et synchronisez un mouvement de tirage complet de vos bras et une extension de vos jambes.
Exercice 6 : Extensions triceps
Muscles ciblés
- Triceps
Points clés
- Maintenir fermement l’extenseur avec la main du bas
- Le mouvement de poussée doit être plus circulaire que rectiligne
Exécution
Les extensions triceps sont, comme son nom l’indique, un exercice d’extension unilatérale du bras ciblant exclusivement les triceps. Pour cet exercice, tenez-vous debout et prenez les poignées d’extenseur avec vos deux mains. Placez votre main gauche vers le bas de votre dos paume vers l’arrière. Et placez votre main droite au niveau de votre nuque paume vers le haut. Poussez vers le haut avec votre bras droit de manière à ce que votre avant-bras droit fasse un arc de cercle vers le dessus de votre tête. Une fois votre série terminée, inversez les mains et faites le même mouvement avec le bras gauche.
Exercice 7 : Élévations frontales
Muscles ciblés
- Trapèzes
- Deltoïdes
Points clés
- Garder les bras tendus
- Ne pas monter plus haut que les épaules
Exécution
Les élévations frontales permettent de développer les épaules. Pour cela, il ne faut surtout pas fléchir les bras pendant le mouvement. Tenez-vous debout, placez votre pied gauche dans une des poignée et posez votre pied à plat au sol. Prenez l’autre poignée avec une ou deux mains (selon le niveau de difficulté souhaité) paumes vers le sol. Utilisez vos épaules pour élever la poignée sans effectuer de flexion des bras. Ne chez pas à monter trop haut, jamais au dessus-des épaules.