Les fentes

Muscles ciblés :

• Mollets
• Ischios-jambiers
• Quadriceps
• Fessiers.

Points clés :

• garder le dos bien droit

Accessoires

• bandes de résistance ou barre élastiques (en option)

Cousin moins célèbre du squat, les fentes n’en sont pourtant pas un exercice moins intéressant. Alors que l’on pourrait penser que les fentes ne sont que l’exécution d’un squat de manière unilatéral, les fentes sont un exercice complémentaire des squats. En effet, alors que les squats font le focus sur les quadriceps, les fentes ciblent davantage les fessiers. Qui plus est, du fait de la difficulté au niveau de l’équilibre, cet exercice travaille énormément de muscles stabilisateur qui ne sont pas sollicités par les squats.

Exécution

Contrairement au squats, les fentes sont un exercices unilatéral. Ce qui veut dire, qu’il ne faut pas oublier de faire l’exercice pour chaque jambe. De plus, le mouvement est un peu moins naturel et nécessitera plus de pratique pour bien le maîtriser.

1. Faites un pas en avant avec le pied gauche
2. Fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que le genou droit vienne pratiquement toucher le sol
3. Le pied gauche doit être à plat, alors que pour le pied droit, le talon doit se décoller lors du fléchissement
4. Redressez-vous en poussant sur le pied gauche
5. Ramenez vos pieds parallèles pour revenir en position de départ
6. Faites ensuite le même exercice avec en faisant un pas en avant avec le pied droit

Erreurs à éviter

Bien que l’exercice soit assez simple, il est essentiel d’éviter les erreurs suivantes:

• Arrondir le dos
• Toucher le sol avec son genou arrière
• Faire un pas trop petit (la pointe du genou ne doit pas dépasser la pointe du pied)
• Regarder ses pieds
• Essayer de garder le talon collé au sol pendant la descente
• Effectuer le mouvement trop rapidement

Entrainement

Cet exercice s’effectue sous forme de séries. Pour commencer, effectuez 3 séries de 6 répétitions. Augmentez au fur et à mesure le nombre de répétitions. Une fois que vous aurez bien maîtrisé le mouvement et que vous serez capable d’effectuer des séries de plus de 16 répétitions, vous pourrez utiliser des haltères qui vous permettront d’intensifier l’effort et de brûler davantage de calories.

Avec des haltères le mouvement est exactement le même. Vous avez juste à tenir des haltères de poids identique dans chaque main que vous laissez pendre le long du corps. N’essayez pas de relever vos épaules, gardez les détendues. Si vous souhaitez avoir des fesses bien bombées, il vous faudra utiliser les haltères les plus lourdes possibles, quitte à baisser le nombre de répétition par série (jamais en dessous de 6).

Variante : fentes sur un pied

En décollant le pied arrière du sol et en effectuant le mouvement sur un seul pied, vous allez soulever davantage de poids. Cela permettra de recruter davantage les muscles de vos jambes et de vos fessiers. Pour cela, posez le dessus de votre pied arrière sur un objet surélevé. Cela peut être une chaise, un canapé, une sangle de suspension… Maintenez votre équilibre et pousser sur votre jambe de la façon la plus verticale possible.