Alimentation
Aliments fermentés et sport : quelle place dans l’alimentation du sportif ?
Sep
Après un entraînement, nous pensons facilement aux protéines, aux glucides ou à l’hydratation. Yaourt, kéfir, pain au levain, légumes lactofermentés ou miso apparaissent beaucoup moins spontanément dans l’imaginaire de la nutrition sportive.
Les aliments fermentés peuvent pourtant parfaitement trouver leur place dans l’alimentation d’une personne active. Non pas parce qu’ils posséderaient des propriétés miraculeuses permettant d’accélérer automatiquement la récupération, mais parce qu’ils permettent de varier les aliments, les saveurs et parfois les manières d’apporter certains nutriments.
Pour un sportif, la question pertinente n’est donc pas de savoir quel aliment fermenté va améliorer instantanément ses performances. Il est plus intéressant de comprendre comment ces produits peuvent s’intégrer à une alimentation cohérente autour de l’entraînement.
La récupération ne dépend jamais d’un aliment unique
Lorsque nous découvrons l’univers des Ferments et cultures, il peut être tentant de rechercher immédiatement un produit particulièrement intéressant pour le sportif. Cette logique oublie cependant l’essentiel : la récupération dépend avant tout de l’ensemble de l’alimentation et du mode de vie.
Après un effort, plusieurs besoins peuvent être particulièrement importants.
Nous pouvons notamment penser à :
- la réhydratation ;
- l’apport énergétique ;
- les glucides selon l’effort réalisé ;
- les protéines ;
- le sommeil et le repos.
Les aliments fermentés viennent éventuellement compléter cette base.
Ils ne la remplacent jamais.
Les protéines restent importantes pour la récupération musculaire
L’exercice, particulièrement lorsqu’il comporte une composante de résistance, sollicite les muscles.
Les protéines alimentaires apportent les acides aminés utilisés par l’organisme dans de nombreux processus, notamment ceux liés au renouvellement des protéines musculaires.
Pour une personne sportive, l’apport protéique quotidien compte donc davantage que la recherche d’un aliment exotique supposé optimiser la récupération.
Certains produits fermentés peuvent néanmoins contribuer à cet apport.
Le yaourt et d’autres produits laitiers fermentés en sont des exemples simples.
Le yaourt constitue un aliment pratique après le sport
Un yaourt nature possède plusieurs qualités intéressantes dans une alimentation sportive.
Il est facile à consommer et peut apporter des protéines ainsi que différents nutriments selon le produit choisi.
Il se combine également facilement avec des sources de glucides.
Nous pouvons par exemple préparer un bol composé de :
- yaourt nature ;
- flocons d’avoine ;
- banane ;
- fruits rouges ;
- quelques noix.
Nous obtenons ainsi une collation complète sans avoir besoin de chercher un produit spécifiquement commercialisé pour les sportifs.
Le kéfir peut apporter de la variété
Le kéfir de lait offre une autre manière de consommer un produit laitier fermenté.
Sa texture plus liquide permet notamment de l’intégrer dans une collation ou un smoothie.
Comme toujours, sa composition nutritionnelle dépend du produit utilisé.
Il faut donc regarder l’aliment réel plutôt que supposer que le mot « kéfir » garantit automatiquement une composition idéale.
Pour le sportif, son principal intérêt peut simplement être de varier les sources alimentaires tout en découvrant une fermentation différente du yaourt.
Et les sportifs qui consomment peu de produits animaux ?
Les fermentations végétales offrent également des possibilités.
Le tempeh est particulièrement intéressant puisqu’il est fabriqué à partir de soja fermenté.
Il peut être coupé en cubes ou en tranches, mariné puis grillé.
Associé à du riz et à des légumes, il permet de construire facilement un repas complet.
La fermentation lui donne surtout une texture et une identité culinaire différentes de celles du tofu ou de simples graines de soja.
Cette variété peut faciliter la construction d’une alimentation végétale moins monotone.
Les glucides restent essentiels après certains entraînements
Nous parlons beaucoup de protéines dans le sport, parfois au point d’oublier les glucides.
Après des efforts longs ou particulièrement exigeants, restaurer les réserves énergétiques peut être important.
Le riz, les pommes de terre, les fruits, l’avoine, le pain et d’autres céréales peuvent alors occuper une place importante dans le repas.
Le pain au levain s’intègre parfaitement dans cette logique.
Il reste avant tout un produit céréalier.
Sa fermentation lui apporte des caractéristiques particulières, mais il ne faut pas oublier sa fonction alimentaire première.
Une tartine au levain peut devenir une collation complète
Le pain au levain peut servir de base à une collation simple après une séance.
Nous pouvons par exemple l’associer à des œufs, du fromage frais ou une autre source protéique adaptée à notre alimentation.
Un fruit peut compléter l’ensemble.
L’intérêt est surtout pratique.
Nous obtenons rapidement glucides et protéines sans passer par une préparation compliquée.
Pour quelqu’un qui s’entraîne plusieurs fois par semaine, cette simplicité peut être plus importante qu’une recette extrêmement sophistiquée.
Les légumes fermentés apportent surtout du contraste aux repas
Après plusieurs semaines de riz, légumes et poulet ou de préparations similaires, l’alimentation sportive peut devenir répétitive.
Quelques légumes lactofermentés permettent de modifier immédiatement un repas.
Kimchi, chou fermenté, carottes ou autres légumes préparés selon une méthode adaptée apportent de l’acidité et des arômes.
Une petite portion suffit souvent.
Nous ne devons pas nécessairement considérer ces aliments comme une source majeure de protéines ou d’énergie.
Leur intérêt se situe ailleurs : ils permettent notamment de rendre des repas simples plus variés et agréables.
Mieux manger passe aussi par le plaisir
Cet aspect est parfois sous-estimé dans les programmes alimentaires.
Une alimentation théoriquement parfaite mais extrêmement monotone peut être difficile à maintenir.
Varier les textures, les assaisonnements et les saveurs facilite souvent l’adhésion sur le long terme.
Les aliments fermentés peuvent jouer ce rôle.
Un peu de miso dans une sauce, quelques légumes fermentés dans un bowl ou une tranche de pain au levain changent l’expérience sans bouleverser complètement le repas.
Le miso peut servir à préparer une sauce rapide
Un repas sportif n’a pas besoin d’être fade.
Le miso permet de créer facilement une sauce riche en goût.
Nous pouvons l’associer, selon la recette, à un peu d’eau, du citron, du gingembre ou d’autres ingrédients.
Une petite quantité peut accompagner un bol composé de riz, légumes et source de protéines.
Le miso étant généralement salé, il faut simplement tenir compte de cet apport dans l’assaisonnement global.
L’objectif n’est pas de multiplier les condiments salés dans le même repas.
Le sel n’est pas toujours l’ennemi du sportif
La question du sodium mérite justement d’être nuancée.
Nous perdons notamment du sodium par la transpiration.
La quantité perdue varie considérablement selon les personnes, la durée de l’effort, l’intensité et les conditions environnementales.
Un sportif réalisant une longue séance sous forte chaleur ne se trouve pas dans la même situation qu’une personne effectuant trente minutes d’exercice léger dans une salle climatisée.
Cela ne signifie pas qu’il faut consommer énormément de produits salés après chaque séance.
Les besoins doivent être replacés dans leur contexte.
Les aliments fermentés salés demandent donc un peu de discernement
Sauce soja, miso, kimchi ou légumes en saumure peuvent contenir des quantités significatives de sodium.
Pour certains repas, cette salinité permet d’ailleurs de remplacer une partie du sel ajouté séparément.
Mais l’accumulation est facile.
Un bowl contenant sauce soja, miso et beaucoup de légumes en saumure peut rapidement devenir très salé.
Le sportif doit donc raisonner sur l’ensemble de son alimentation plutôt que considérer le caractère fermenté comme une autorisation à consommer ces produits sans limite.
Et le kombucha après une séance ?
Le kombucha possède une image qui correspond bien à l’univers du bien-être et du sport.
Il faut cependant rester précis.
Une bouteille de kombucha ne doit pas automatiquement être considérée comme une boisson de récupération spécialement formulée pour le sportif.
Sa composition peut énormément varier selon le produit.
La quantité de sucre résiduel, notamment, n’est pas identique d’une boisson à l’autre.
Le kombucha peut simplement être apprécié comme boisson fermentée dans le cadre général de l’alimentation.
Le kombucha ne remplace pas automatiquement une boisson d’effort
Une boisson destinée aux efforts prolongés peut être formulée pour apporter des quantités déterminées de glucides et d’électrolytes.
Un kombucha classique n’est pas nécessairement conçu dans cet objectif.
De même, pour une séance ordinaire relativement courte, l’eau peut parfaitement constituer la principale boisson nécessaire à l’hydratation.
Il faut donc éviter de choisir une boisson uniquement parce que son marketing évoque la santé.
Le contexte de l’effort reste déterminant.
Attention aux boissons gazeuses juste avant l’entraînement
Certaines boissons fermentées sont naturellement pétillantes.
Cette caractéristique est agréable à table mais peut être moins confortable immédiatement avant une séance intense pour certaines personnes.
Une grande quantité de liquide gazeux peut provoquer une sensation de ballonnement.
La tolérance individuelle compte énormément.
Nous pouvons donc préférer consommer ces boissons à distance de l’entraînement si nous constatons qu’elles provoquent un inconfort.
Le confort digestif est important pour le sportif
Un aliment peut être excellent sur le papier et totalement inadapté trente minutes avant une course.
La nutrition sportive doit toujours tenir compte de la digestion.
Avant une séance importante, nous privilégions généralement les aliments que nous connaissons déjà et que nous tolérons bien.
Tester pour la première fois un grand verre de kéfir, beaucoup de kimchi ou une nouvelle boisson fermentée juste avant une compétition est rarement une bonne idée.
Les expérimentations alimentaires se font plutôt pendant les périodes d’entraînement.
Le microbiote intéresse également la recherche sportive
Les relations entre microbiote intestinal, alimentation, métabolisme et exercice constituent aujourd’hui un domaine de recherche actif.
L’activité physique elle-même peut être associée à différentes caractéristiques du microbiote, mais les relations observées sont complexes.
Il est encore trop simpliste d’en conclure qu’il suffirait de consommer davantage d’aliments fermentés pour améliorer directement ses performances sportives.
Les recherches sont intéressantes, mais elles ne justifient pas toutes les promesses commerciales que nous pouvons rencontrer.
Une alimentation variée reste la stratégie la plus raisonnable
Pour un sportif, les aliments fermentés peuvent s’intégrer à côté de nombreuses autres familles alimentaires.
Légumes frais, fruits, céréales, légumineuses, sources de protéines et matières grasses de qualité restent importants.
Nous pouvons ensuite ajouter différentes préparations fermentées selon nos goûts.
Par exemple :
- yaourt avec des fruits au petit-déjeuner ;
- pain au levain avec une source de protéines ;
- tempeh dans un repas ;
- quelques légumes fermentés dans un bowl ;
- miso dans une sauce.
Nous obtenons ainsi de la diversité sans transformer chaque repas en démonstration de fermentation.
Le repas après l’entraînement peut rester très simple
Imaginons une séance réalisée en fin de journée.
Nous pouvons préparer un bol de riz avec du tempeh grillé, plusieurs légumes et une petite quantité de chou fermenté.
Une sauce légère au miso apporte davantage de caractère.
Un fruit peut compléter le repas.
Nous retrouvons glucides, protéines et végétaux tout en intégrant plusieurs saveurs.
Ce type de repas montre surtout que nutrition sportive et plaisir culinaire ne sont pas incompatibles.
La régularité compte davantage que le repas parfait
Un sportif ne construit pas sa récupération avec un unique dîner.
Ce sont les habitudes répétées sur plusieurs semaines et plusieurs mois qui comptent.
L’apport énergétique global, la quantité de protéines, l’hydratation et la qualité du sommeil restent des éléments fondamentaux.
Les aliments fermentés peuvent enrichir cette base.
Ils ne compensent toutefois ni un sommeil insuffisant ni une alimentation globalement déséquilibrée.
Cette hiérarchie permet d’éviter de consacrer trop d’attention aux détails avant d’avoir maîtrisé l’essentiel.
Conclusion
Les aliments fermentés peuvent parfaitement trouver leur place dans l’alimentation du sportif, à condition de ne pas leur attribuer des pouvoirs qu’ils ne possèdent pas. La récupération dépend avant tout d’apports énergétiques adaptés, des protéines, des glucides lorsque l’effort le justifie, de l’hydratation et du repos.
Yaourt et kéfir peuvent participer à une collation, le tempeh constitue une source protéique végétale intéressante, le pain au levain apporte des glucides et les légumes fermentés permettent de donner davantage de caractère à des repas simples. Miso et sauce soja peuvent également devenir des outils d’assaisonnement, en gardant un œil sur leur teneur en sel.
L’intérêt principal réside finalement dans la diversité. Pour progresser dans un sport, nous avons besoin d’une alimentation que nous sommes capables de maintenir sur la durée. En apportant de nouvelles textures et saveurs à des repas parfois répétitifs, les aliments fermentés peuvent contribuer à rendre cette alimentation plus variée et agréable, sans jamais remplacer les fondamentaux de la nutrition sportive.
