Exercices avec bandes élastiques

Si vous n’avez pas beaucoup d’espace pour vous exercer à la maison, les bandes élastiques vont être un élément clé de votre équipement fitness. Et il existe des tonnes d’exercices avec bande élastique que vous pouvez faire pour vous assurer de travailler tous les muscles de votre corps.

Les coachs Home Fit Training sont tous unanimes : les bandes de résistance sont un must-have du matériel fitness pour la pratique du sport à domicile. En effet, les bandes élastiques sont super pratiques, vous pouvez les emmener partout et elles ne pèsent presque rien. De plus, elles ont un faible impact sur vos articulations et sont donc parfaites pour quelqu’un qui se remet d’une blessure.

Cela ne signifie pas pour autant que les exercices avec les bandes élastiques sont faciles. Les bandes élastiques, comme les autres types de bandes de résistance, font travailler les muscles différemment des poids. Elles augmentent le temps de tension des muscles, ce qui est important pour la construction musculaire, puisqu’ils doivent rester sollicités tout le temps.

Plus vous étirez la bande – par exemple, lorsque vous faites une série de rowing à un bras, où votre coude est juste derrière votre côté – plus la tension de l’élastique augmente et plus l’exercice vous paraîtra difficile.

Oui, vous pouvez aussi faire travailler le haut de votre corps avec des bandes élastiques. Alors que de nombreuses personnes considèrent les bandes élastiques comme un outil pour s’échauffer ou activer leurs fessiers et faire un bon entraînement du bas du corps, elles peuvent également être utilisées pour les mouvements du haut du corps.

Vous pouvez faire un entraînement complet avec des bandes élastiques en vous assurant que vous intégrez tous les principaux mouvements. C’est exactement le cas pour les 10 exercices que vous allez voir ci-dessous. Ces exercices sont très complets et comprennent  une large palette de positions et de mouvements : position accroupie, abduction de la hanche, poussée du haut du corps, une traction du haut du corps… 

Ces exercices comprennent également un travail de base et quelques mouvements accessoires, comme la rotation externe des épaules, pour faire travailler les petits muscles stabilisateurs qui peuvent vous aider à soulever des poids en toute sécurité.

Cet entraînement avec bande ne renforcera pas seulement votre corps tout entier, mais comme il est effectué en boucle – sans repos entre les mouvements – il fera accélérer votre rythme cardiaque, ce qui aura aussi des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire.

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Le matériel

Ce dont vous avez besoin : quelques bandes élastiques avec des résistances différentes. Vous pouvez utiliser des bandes légères pour les mouvements qui font travailler les petits muscles (comme la rotation externe de l’épaule) et des bandes plus lourdes pour les mouvements qui font travailler les gros muscles (comme le pont et les squats). Attention, ici on parle bien de bandes, c’est à dire que l’élastique doit former une boucle. Les sets de bandes de résistance, comme celles vendues sur notre site, comprennent généralement cinq ou six bandes de résistance variable.

Le pont 

Muscles ciblés

Ce mouvement fait travailler le plus grand muscle de votre derrière, le fessier, ainsi que vos ischio-jambiers. L’abduction fait travailler les ravisseurs de la hanche, les petits muscles des fessiers appelés fessier moyen et fessier petit.

Points clés

• Serrer les fesses pendant l’exercice
• Maintenir le dos bien droit

Exécution

Allongez-vous dos contre terre, le dos à plat sur le sol, une bande juste au-dessus des genoux, et les pieds à plat sur le sol, les jambes légèrement écartées.

Poussez sur vos talons et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.

Faites une pause en haut et écartez les genoux en gardant les hanches relevées.

Rapprochez vos genoux et ramenez vos fesses au sol pour revenir à la position initiale.

Le lever de jambe latéral 

Muscles ciblés

Ce mouvement fait travailler les petits muscles de votre fessier, le moyen fessier et le petit fessier.

Points clés

• Serrer les fesses pendant l’exercice
• Ne pas monter trop haut

Exécution

Allongez-vous sur le côté et passez une bande au-dessus de vos genoux. Gardez la jambe supérieure droite et pliez la jambe la plus proche du sol à 90 degrés. Gardez les deux mains devant votre corps pour vous soutenir.

Soulevez lentement votre jambe supérieure, en la maintenant droite et en serrant vos fesses. Soulevez-la aussi haut que possible, mais arrêtez-vous avant de sentir le bas de votre dos se cambrer.

Abaissez lentement votre jambe jusqu’à la position de départ.

Le squat

Muscles ciblés

Le squat fait travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. L’utilisation d’une bande permet d’apporter de la résistance lorsque vous poussez vos genoux vers l’extérieur pour  vous accroupir. Cela stimule ainsi les adducteurs.

Points clés

• Garder la tête droite, fixer un point devant soi
• Ne pas descendre trop bas (flexion des jambes d’un angle de 90°)

Exécution

Passez une bande au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. C’est la position de départ.

Pliez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière en vous accroupissant. Gardez le tronc engagé, la poitrine relevée et le dos à plat.

Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Serrez vos fesses en haut. 

Les pas de côté

Muscles ciblés

Ce mouvement fait travailler vos adducteurs, votre petit fessier et votre fessier moyen.

Points clés

• Ne cherchez pas à placer vos pieds trop loin pour maintenir un bon équilibre
• Essayez de garder votre haut du corps le plus immobile possible

Exécution

Passez une bande autour de vos chevilles, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et placez vos mains devant votre poitrine.

Mettez un pied devant vous en diagonale sur le côté, en tapant du pied sur le sol. Ramenez-le en position de départ.

Puis placez le même pied complètement sur le côté, en tapant du pied sur le sol. Ramenez-le en position de départ.

Enfin, placez ce même pied derrière vous sur le côté (en diagonale), en tapant du pied sur le sol. Ramenez-le en position de départ. 

Recommencez le mouvement autant que possible puis changez de côté.

Le lever de jambe arrière

Muscles ciblés

Ce mouvement vise principalement vos fessiers.

Points clés

• Garder le dos bien droit
• Vos jambes ne doivent pas se fléchir pendant le mouvement

Exécution

Passez une bande autour de vos chevilles et gardez une légère flexion des genoux. Mettez vos mains sur vos hanches. Vous pouvez aussi vous tenir devant un mur pour vous aider à garder votre équilibre.

Les fesses contractées, étendez lentement une jambe derrière vous. Veillez à ne pas cambrer votre dos. Ramenez doucement votre jambe vers le bas pour revenir à la position initiale. 

Recommencez le mouvement autant que possible puis changez de côté

Pour faciliter ce mouvement, vous pouvez aussi enrouler la bande au-dessus de vos genoux.

La planche jacks

Muscles ciblés

Ce mouvement fait travailler vos fessiers et votre ceinture abdominale. Comme vous maintenez une position de gainage (la planche), il fait également travailler les muscles de la poitrine et des épaules de manière isométrique.

Points clés

• Maintenir sa ceinture abdominale gainée
• Maintenir l’axe épaule-hanches-chevilles aligné

Exécution

Enroulez une bande autour de vos chevilles, puis mettez-vous en position de planche haute (sur les mains et non sur les coudes). 

Dans cette position, vos poignets doivent être sous vos épaules, vos hanches alignées avec votre colonne vertébrale, vos jambes tendues sur la pointe des pieds et votre tronc gainé.

À partir de cette position, en maintenant vos abdominaux gainés, sautez des pieds de façon à les écarter, puis sauter instantanément pour revenir à votre position de départ. 

Recommencez ce mouvement de façon fluide. Continuez à vous déplacer aussi vite que possible, tout en vous concentrant sur le maintien de votre tronc et de vos hanches.

Le tirage latéral vers le bas

Muscles ciblés

Ce mouvement fait travailler les muscles de votre dos, comme votre grand dorsal et vos rhomboïdes.

Points clés

• Garder le dos bien droit
• Garder ses coudes pointant vers le bas

Exécution

Enroulez une bande autour de vos poignets. Placez vos mains au-dessus de votre tête et écartez-les pour créer une tension dans la bande. C’est la position de départ.

Abaissez vos coudes, en poussant latéralement la bande vers les côtés opposés pendant la descente.

Ramenez vos mains en position de départ, en relâchant la tension sur la bande et en rapprochant vos mains.

La presse aérienne

Muscles ciblés

Ce mouvement fait travailler les muscles de votre poitrine et de vos épaules, y compris la coiffe des rotateurs.

Points clés

• Maintenir la bande tendue pendant tout l’exercice
• Ne pas “verrouiller” les coudes à la fin de la poussée

Exécution

Enroulez une bande autour de vos poignets, paumes vers l’extérieur. Amenez vos bras à hauteur de la poitrine, en les poussant contre la bande pour créer une tension dans la bande. C’est la position de départ.

Continuez à maintenir la tension de la bande en poussant vos bras au-dessus de votre tête. Baissez les bras jusqu’à la position de départ.

Le rowing à un bras

Muscles ciblés

Ce mouvement fait travailler votre grand dorsal, vos biceps et vos trapèzes.

Points clés

• Veiller à garder son dos bien droit
• Effectuer un tirage le plus vertical possible

Exécution

Passez une bande autour du milieu de votre pied et mettez-vous en position de fente avant, avec votre pied bandé devant vous. 

Gardez une légère flexion des genoux et penchez-vous légèrement vers l’avant. Tenez la bande de résistance avec votre main opposée à la jambe en avant. C’est la position de départ.

Tirez votre bras vers l’arrière en étirant la bande de résistance avec ou sans rotation du poignet. À la fin du mouvement, votre coude doit bien pointer derrière vous et votre poing doit se retrouver à côté de vos côtes.

Ramenez votre bras vers le bas jusqu’à la position de départ. Faites autant de répétitions que possible puis changez de côté.

L’extension latérale des bras

Muscles ciblés

Ce mouvement fait travailler vos deltoïdes et vos muscles rotateurs.

Points clés

• Maintenir les coudes les plus serrés possible
• Se concentrer sur le déplacement des avant-bras et non des bras entiers

Exécution

Enroulez une bande autour de vos poignets, les paumes tournées l’une vers l’autre. Pliez les coudes pour que vos avant-bras soient perpendiculaires à votre corps. C’est la position de départ.

En gardant les coudes serrés sur les côtés, éloignez vos paumes de l’autre, puis ramenez-les à la position de départ.

En conclusion, les bandes élastiques s’avèrent être un outil extrêmement polyvalent pour l’entraînement à domicile, surtout lorsque l’espace est limité. Leur légèreté, leur facilité de transport et leur capacité à offrir une large gamme de résistances font d’elles un choix privilégié par les coachs et les pratiquants de fitness. Si vous ne savez pas quoi acheter, nous vous conseillons de consulter le test produit suivant : https://elleestfit.com/smartworkout-kit-elastique-avis/.