Exercices avec les bandes de résistance
Les bandes de résistance sont devenues un outil incontournable pour s’entraîner efficacement, que ce soit à la maison, en salle ou même en voyage. Légères, peu coûteuses et polyvalentes, elles permettent de travailler l’ensemble du corps sans charge externe, tout en sollicitant les muscles en profondeur.
Dans cet article, nous parlons bien des bandes de résistance. Ces longs élastiques aplatis que l’on trouve un peu partout. On ne parle pas des exercices avec bandeaux élastiques qui sont beaucoup plus courts. On ne parle pas non plus des tubes élastiques qui se fixent à une porte.
Nous allons vous présenter les meilleurs exercices à réaliser avec ces bandes, en détaillant les muscles ciblés, les points clés et les étapes d’exécution. Ces mouvements sont simples, mais redoutablement efficaces pour renforcer, tonifier et améliorer la stabilité musculaire.
1. Développé debout (Chest Press)
Muscles ciblés
Pectoraux, triceps, épaules avant.
Points clés
Gardez le dos droit, les abdominaux contractés, et contrôlez le mouvement sans à-coups.
Exécution
Fixez la bande derrière vous (à hauteur de poitrine). Tenez les poignées, paumes vers le sol. Poussez lentement les bras vers l’avant jusqu’à extension presque complète, puis revenez doucement en position initiale.
2. Développé militaire (Shoulder Press)
Muscles ciblés
Épaules (deltoïdes antérieurs et moyens), triceps, trapèzes supérieurs.
Points clés
Gardez les coudes légèrement vers l’avant, et évitez de cambrer le bas du dos.
Exécution
Placez la bande sous vos pieds. Tenez les poignées à hauteur d’épaules, paumes vers l’avant. Poussez les bras vers le haut jusqu’à extension, puis redescendez lentement.
3. Tirage vertical menton (Upright Row)
Muscles ciblés
Épaules, trapèzes, biceps.
Points clés
Ne tirez pas au-delà du niveau du menton et gardez les poignets alignés.
Exécution
Placez la bande sous vos pieds, attrapez les poignées, bras tendus. Tirez vers le haut en fléchissant les coudes, puis redescendez lentement sans relâcher complètement la tension.
4. Tirage horizontal (Row)
Muscles ciblés
Dos (grand dorsal, rhomboïdes), biceps, avant-bras.
Points clés
Gardez les omoplates serrées et le dos plat.
Exécution
Asseyez-vous au sol, jambes tendues, bande enroulée autour des pieds. Tirez les poignées vers vous, coudes proches du corps. Marquez une courte pause en contraction, puis revenez lentement.
5. Squats avec bande
Muscles ciblés
Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, tronc.
Points clés
Gardez la poitrine relevée et les genoux alignés avec les orteils.
Exécution
Placez la bande sous vos pieds et tenez les poignées à hauteur d’épaules. Descendez lentement en squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis poussez pour revenir debout.
6. Fentes (Lunges)
Muscles ciblés
Fessiers, quadriceps, mollets.
Points clés
Gardez le buste droit et les genoux à 90°.
Exécution
Placez un pied sur la bande, l’autre derrière vous. Tenez les poignées et effectuez une descente lente en fléchissant le genou avant, puis poussez vers le haut. Changez de jambe après la série.
7. Curls biceps
Muscles ciblés
Biceps brachiaux, avant-bras.
Points clés
Gardez les coudes fixes près du corps et contrôlez la descente.
Exécution
Placez la bande sous les pieds, tenez les poignées, paumes vers l’avant. Pliez les coudes pour amener les poignées vers les épaules, puis redescendez lentement.
8. Extensions triceps
Muscles ciblés
Triceps, épaules stabilisatrices.
Points clés
Ne bougez que les avant-bras, le haut du bras reste immobile.
Exécution
Fixez la bande sous vos pieds ou sous vos genoux. Faites passer la bande élastique derrière votre dos et saisissez l’élastique derrière votre tête. Étendez les bras vers le haut jusqu’à extension complète, puis revenez lentement à la position initiale.
9. Élévations frontales
Muscles ciblés
Épaules antérieures, trapèzes.
Points clés
Ne balancez pas le corps et montez jusqu’à hauteur des yeux.
Exécution
Placez la bande sous vos pieds, bras tendus devant les cuisses. Soulevez les bras vers l’avant jusqu’à la hauteur des épaules, marquez une courte pause, puis redescendez lentement.
Nos conseils pour progresser
Pour tirer le meilleur parti de ces exercices, il est important de jouer sur la tension de la bande (plus la bande est étirée, plus la résistance augmente) et sur le contrôle du mouvement. La phase de retour (excentrique) doit être aussi lente que la montée.
Commencez par une bande légère, puis augmentez la résistance progressivement. Vous pouvez également combiner plusieurs bandes pour intensifier vos séances sans risque articulaire.
Conclusion
Les bandes de résistance permettent de travailler efficacement tout le corps, avec un minimum de matériel et un maximum de contrôle. Ces exercices, simples à exécuter, offrent une progression constante, améliorent la coordination et réduisent les risques de blessure.
En les intégrant régulièrement à votre routine, vous gagnerez en force, en stabilité et en tonicité. À notre avis, c’est l’un des outils les plus intelligents pour s’entraîner efficacement, où que vous soyez.