Comment muscler le périnée?

Beaucoup de pratiquants de fitness ne se préoccupent pas du renforcement des muscles du périnée. Il est vrai que les muscles pelviens ne sont certainement pas les muscles les plus visibles du corps humain. Néanmoins, que ce soit pour des raisons de santé ou pour des raisons de bien-être, la musculation du périnée est importante et doit être prise au sérieux. Dans cet article, nous allons essayer de mieux comprendre ce que sont les muscles du périnée et leur fonctionnement. Nous allons rappeler tous les bienfaits liés au renforcement de ces muscles et nous allons vous présenter les meilleurs exercices pour l’entraînement pelvien.

Que sont les muscles du périnée?

Le périnée est une région du corps humain en forme de losange qui s’étend du pubis jusqu’au coccyx. Ce losange peut être divisé en deux triangles : le triangle urogénital et le triangle anal.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le triangle urogénital est quasiment identique chez l’homme et chez la femme. Bien évidemment, l’organe génital est différent mais la disposition des muscles est très similaire.

Le triangle urogénital abrite des muscles tels que le sphincter urétral, l’ischio-caverneux, le bulbo-spongieux ou encore le transverse superficiel. Le triangle urogénital de la femme possède quelques muscles supplémentaires comme par exemple le sphincter urétrovaginal.

Le triangle anal est le même pour les deux genres bien qu’il soit un peu plus gros chez la femme. Les muscles du triangle sont principalement le sphincter interne de l’anus et le sphincter externe de l’anus.

Enfin, le périnée possède aussi des muscles profonds, les muscles élévateur de l’anus : le muscle pubo-périnéal, le muscle pubo-anal, le muscle illio-coccygien, le muscle pubo-rectal… On cherche souvent à différencier le plancher pelvien féminin et masculin, mais comme vous pouvez le voir, ils sont très semblables.

Quelles sont les fonctions des muscles du périnée?

La première fonction des muscles pelviens est de gérer la continence. En effet, les muscles du périnée, notamment les muscles sphincters, permettent de refermer l’urètre et l’anus afin de retenir les gaz, les selles et l’urine.

Les muscles pelviens ont également pour rôle de soutenir les organes de la région pelvienne. En effet, le plancher pelvien sert de support à des organes comme la vessie, le rectum, le côlon ou le petit intestin.

Les muscles du plancher pelvien ont même un rôle de stabilisateur du bassin. En effet, ils participent à la coordination de la colonne vertébrale et des membres inférieurs. Ils ont donc une certaine importance dans le maintien d’une bonne posture.

Enfin, les muscles du périnée sont très importants lors des rapports sexuels. Chez l’homme, les muscles pelviens participent à la qualité de l’érection et permettent l’éjaculation. Chez la femme, ils permettent les contractions du vagin qui ont une incidence direct sur la qualité du coït.

Pourquoi muscler le périnée?

Que cela soit après une grossesse, au moment de la ménopause ou encore à cause d’un surpoids ou d’une absence d’activité physique, le plancher pelvien peut se détendre, s’affaiblir, et ainsi être moins performant. 

La musculation des muscles du périnée est, tout d’abord, importante pour des raisons de santé. Si vous souhaitez éviter les problèmes d’incontinence, les douleurs pelviennes ou des problèmes de descente d’organes dans le futur, il est important d’exercer régulièrement votre plancher pelvien.

De plus, les muscles du périnée contribuent grandement aux sensations de plaisir lors des rapports sexuels. Un plancher pelvien affaibli peut entraîner une diminution de la sensibilité sexuelle et une réduction de la qualité des rapports sexuels. Pire, un périnée trop faible peut aboutir à des douleurs lors de la pénétration chez la femme.

Entretenir votre plancher pelvien vous assure donc un épanouissement sexuel. Contrairement aux autres muscles du corps humain, la musculation du périnée n’a donc aucun bénéfice d’ordre esthétique. Cependant elle est capitale pour des questions de santé, de longévité et de bien-être général.

Comment muscler son plancher pelvien?

Pour commencer, il n’est jamais trop tard pour se mettre à faire de la musculation périnéale. Bien au contraire, avec l’âge, le plancher pelvien peut s’affaiblir, le renforcement du périnée devient donc un enjeu vital.

On entend souvent parler de la technique visant à se retenir d’aller aux toilettes pour renforcer ses muscles pelviens, très mauvaise idée… En effet, en plus de provoquer de l’inconfort, cette pratique peut être la cause d’infections urinaires.

On entend beaucoup parler de l’exercice de Kegel pour la musculation du périnée. Cet exercice est efficace mais pas toujours facile à réaliser sur le long terme. En effet, vu que le travail est complètement interne, beaucoup de personnes ne le réalisent pas bien ou se lassent et arrêtent la pratique.

De façon générale, nous préconisons une musculation globale du corps humain. De nombreux exercices fitness pour les jambes et les fesses permettent de recruter les muscles pelviens. Nous préférons ce type d’exercice qui auront un impact plus global sur votre forme et votre santé et seront plus motivants à réaliser.

Enfin, dans cet article nous ne traiterons pas des techniques d’entraînement internes avec des accessoires de type boules de geisha, sondes anales… Nous sommes un site de fitness, nous ne préférons pas nous aventurer sur ce terrain là. 

Les meilleurs exercices pour muscler le périnée

Exercices sans matériel

L’exercice de Kegel

Avant de vous lancer dans les exercices ci-dessous, il est important de prendre conscience de vos muscles pelviens. En effet, ces muscles ne sont pas visibles et peuvent donc être un peu abstraits pour vous. L’exercice de Kegel est parfait pour cela.

Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies pour avoir le dos à plat sur le sol. Relâchez tous vos muscles. Expirez et contractez en même temps les muscles de votre entrejambe comme pour contenir une envie d’uriner ou de déféquer.

Maintenez cette contraction pendant 5 secondes et relâchez. Accordez-vous 10 secondes de repos et recommencez. Vous pouvez répéter ces contractions une dizaine de fois. Aidez-vous en imaginant un ascenseur au niveau du bassin que vous voudriez faire remonter vers le nombril, étage par étage, au fur et à mesure des contractions.

Maintenant que vous avez pris conscience de votre périnée, vous pouvez passer aux exercices ci-dessous. Nous recommandons de réaliser au moins une cinquantaine de répétitions par semaine pour bien entretenir votre plancher pelvien.

Les toe taps

Les toe taps permettent de muscler le périnée tout en recrutant également les muscles profonds des abdominaux.

Même position de départ que l’exercice précédent, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Levez les jambes jusqu’à ce que vos tibias soient parallèles au sol. Vous pouvez placer vos mains sous vos fesses.

Abaissez la jambe droite jusqu’à ce que votre pied droit touche le sol puis remontez cette jambe. Descendez la jambe gauche jusqu’à ce que le pied gauche touche le sol puis remontez cette jambe.

Répétez ce mouvement en alternant les jambes. Vous ne devez ressentir aucune douleur dans le bas du dos. Il est important que vos abdominaux soient gênés pendant toute la durée de l’exercice.

Le pont

Cet exercice est connu pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers mais il peut également solliciter vos muscles pelviens si vous pensez à faire la contraction pelvienne lorsque vous serrez les fesses. Pour beaucoup de personnes, cette contraction se fait naturellement.

Allongez-vous dans la même position que l’exercice de Kegel, dos au sol, jambes fléchies et légèrement écartées, bras posés au sol le long de votre corps. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.

Maintenez la position une à deux secondes. Pensez bien à serrer les fesses et contracter les muscles du périnée. Revenez doucement en position initiale.

Les squats

Le squat est un exercice extrêmement complet pour la partie inférieure du corps. Cet exercice stimule principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs… et également les muscles du plancher pelvien.

Tenez-vous debout, jambes écartées de la largeur des hanches. Vos pieds doivent être légèrement ouverts vers l’extérieur. Descendez votre bassin en maintenant votre tronc droit. Tendez vos bras devant vous pour maintenir votre équilibre et remontez en poussant sur vos jambes.

Pendant la remontée, pensez bien à expirer et à contracter les muscles pelviens en envoyant votre bassin vers l’avant en fin de mouvement.

Exercices avec matériel

L’adduction des genoux avec l’anneau de Pilates

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’un anneau de Pilates. Cet exercice permet non seulement de muscler les muscles pelviens mais également beaucoup d’autres muscles comme les adducteurs et les fessiers.

Toujours la même position de départ, allongez-vous sur le dos et fléchissez vos jambes et laissez vos bras reposer le long du corps. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et légèrement écartés. Placez l’anneau entre vos deux genoux. Serrez l’anneau au maximum avec vos cuisses.

Les muscles de votre périnée doivent être contractés. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis dé-serrez, faites une pause de 3 secondes et répétez l’exercice.

Les contractions avec l’appareil de musculation pelvien

Voici un appareil de fitness spécialement conçu pour provoquer des contractions des muscles du plancher pelvien. Cet accessoire vous fera également travailler les muscles des cuisses et des fesses.

Debout, placez cet appareil sous les fesses et entre les cuisses. Exercez lentement et simultanément une contraction avec les muscles adducteurs des cuisses et des fessiers. Votre périnée devrait également se contracter automatiquement.

Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez vos muscles et faites une pause de 5 secondes. Recommencez l’exercice une dizaine de fois.