Le Dragon Flag
Le Dragon Flag est l’un des exercices emblématiques en callisthénie, rendu populaire par Bruce Lee. Il s’agit d’une figure relativement abordable qui renforce efficacement la sangle abdominale tout en sollicitant les muscles du dos, des épaules et des hanches. Exigeant une combinaison de force, de contrôle et de stabilité, le Dragon Flag peut être un excellent exercice pour améliorer votre puissance de l’abdomen et votre équilibre corporel.
Muscles ciblés
- Abdominaux
- Fléchisseurs de hanches
- Lombaires
- Épaules
Points clés
- Avoir une bonne force dans les abdominaux et les hanches
- Contrôler la descente pour éviter les blessures
- Respirez régulièrement pour maintenir la concentration et l’endurance
Accessoires
Exécution
Le Dragon Flag peut se réaliser sur un banc de musculation ou toute surface stable où l’on peut s’agripper derrière la tête pour stabiliser le haut du corps. Voici les étapes pour bien exécuter cet exercice complexe :
- Position de départ : Allongez-vous sur un banc ou au sol avec les bras placés derrière votre tête pour vous agripper à une surface fixe (comme une barre ou le bord du banc).
- Engagement : Contractez vos abdominaux et vos fessiers. Soulevez votre bassin du sol ou du banc en vous agrippant fermement derrière vous, et pointez vos jambes vers le ciel en gardant le corps le plus aligné possible. Le seul point de contact avec le sol est le haut de votre dos.
- Contrôle : En gardant votre corps bien droit, abaissez-le lentement jusqu’à ce qu’il soit environ à 45 degrés ou quasiment parallèle au sol. Vos abdominaux doivent rester engagés tout au long du mouvement pour éviter de cambrer le dos.
- Maintien : Maintenez la position le plus longtemps possible en serrant très fort avec vos mains et en contractant votre sangle abdominale au maximum.
- Alternative : Vous pouvez également faire des montées et descentes en contrôlant bien vos mouvements pour faire travailler vos muscles de façon dynamique.
Progression
Le Dragon Flag est un exercice qui demande parfois du temps pour être maîtrisé. Voici quelques étapes de progression pour vous y préparer :
Tuck Dragon Flag
Pour débuter, commencez par la version « tuck » où vos genoux sont ramenés vers la poitrine, réduisant ainsi considérablement la longueur de votre corps. Cette première étape de progression va vous permettre de renforcer vos abdominaux tout en vous habituant au mouvement. Au fur et à mesure de votre progression, décoller de plus en plus vos genoux de votre torse.
Straddle Dragon Flag
Dans cette étape intermédiaire, vos jambes sont complètement dépliées mais écartées. Le Dragon Flag Straddle va créer un défi plus important que le Dragon Flag Tuck. Il va vous permettre de vous habituer à avoir les jambes tendues sans avoir à gérer la longueur maximum de votre corps. Conservez une bonne posture et veillez à ne pas cambrer le dos.
Full Dragon Flag
Une fois à l’aise avec les versions précédentes, passez à l’extension complète des jambes en position serrée (pieds joints). Le Full Dragon Flag consiste à maintenir votre corps bien droit du haut de la tête jusqu’aux pieds, tout votre corps doit être gainé. Vous devez tenir le Straddle Dragon Flag pendant au moins 5 secondes avant de tenter cette étape ultime.
Prérequis
Le Dragon Flag nécessite un niveau avancé de force et de stabilité. Voici quelques prérequis pour vous aider à commencer l’apprentissage de cette figure avec les bonnes bases :
- Tenir la position de la planche (sur les coudes) pendant au moins 1 minute.
- Être capable de réaliser 10 relevés de jambes
- Être capable de tenir le L-sit pendant au moins 10 secondes