Le L-sit (Équerre)
Le L-sit, ou équerre, est probablement une des figures statiques les plus faciles en callisthénie et en gymnastique. Le L-sit consiste à maintenir le corps dans une position similaire à une assise, avec les jambes tendues vers l’avant, formant un angle de 90 degrés avec le tronc. Cette posture peut être exécutée en suspension à une barre ou en appui sur les mains. L’exercice exige une force remarquable dans les abdominaux et les épaules, tout en nécessitant une bonne flexibilité au niveau des ischio-jambiers.
L-sit en appui
Le L-sit en appui sur les mains peut se réaliser directement sur le sol ou sur des parallettes ou barres parallèles. Pour cet exercice, il faut être capable de maintenir son corps immobile en poussant vers le bas.
Muscles ciblés
- Sangle abdominale
- Pectoraux
- Triceps
- Deltoïdes
Points clés
- Avoir une bonne souplesse au niveau des ischio-jambiers
- Ne pas oublier de respirer
Accessoires
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Exécution
- Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol, doigts pointant vers l’avant.
- Si vous disposez de barres parallèles, assurez-vous que les barres sont stables et saisissez-les en prise neutre en faisant attention que les poignets soient bien au-dessus des barres.
- Soulevez votre corps en appui sur vos mains, bras tendus. Levez vos hanches pour que vos jambes soient légèrement pliées ou juste au-dessus du sol, tout en engageant vos épaules.
- Tendez vos jambes devant vous à 90 degrés par rapport à votre corps, en les gardant droites et parallèles au sol. Engagez fortement vos abdominaux pour stabiliser la position.
- Gardez les bras tendus, les abdominaux contractés et les jambes bien droites. Tenez la position aussi longtemps que possible, en respirant calmement.
- Abaissez vos jambes doucement lorsque vous ne pouvez plus tenir la position et relâchez la tension dans vos bras.
L-sit en suspension
Le L-sit en suspension peut se réaliser sur une barre haute ou des anneaux. Pour réaliser cette figure, il faut être capable de maintenir son corps en suspension à l’aide de ses deux bras.
Muscles ciblés
- Sangle abdominale
- Grands dorsaux
- Trapèzes
Points clés
- Avoir une bonne souplesse au niveau des ischio-jambiers
- Limiter les balancements en gainant tout le corps
Accessoires
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- Anneaux
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Exécution
- Saisissez fermement la barre haute ou les anneaux avec une prise en pronation, vous pouvez avoir un léger over-grip, c’est-à-dire avoir les phalanges vers le ciel et les poignets légèrement cassés.
- Suspendez-vous, bras tendus, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, en laissant votre corps bien droit. Engagez vos épaules pour stabiliser la position.
- En contractant vos abdominaux, levez lentement vos jambes à l’horizontale jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec votre torse. Gardez-les droites et jointes.
- Gardez les bras tendus et les jambes alignées, les abdominaux bien contractés. Maintenez cette position aussi longtemps que possible tout en respirant calmement.
- Abaissez lentement vos jambes, en maintenant le contrôle, puis relâchez la tension dans vos bras avant de descendre de la barre ou des anneaux.
Progression
Voici quelques étapes de progression pour réaliser le L-sit, en commençant par des variantes plus accessibles comme le Tuck L-sit et l’Advanced Tuck L-sit :
Tuck L-sit
- Préparation : Placez-vous en appui sur des barres parallèles ou suspendu à une barre haute.
- Position de départ : Levez les genoux vers la poitrine, en gardant le dos droit et les bras tendus.
- Maintien : Tenez cette position en contractant vos abdominaux, en gardant les genoux pliés près de votre corps.
- Objectif : Maintenir la position pendant 10 à 15 secondes avant d’augmenter la durée.
Advanced Tuck L-sit
- Préparation : Commencez comme pour le Tuck L-sit, en appui sur les barres ou en suspension.
- Position avancée : Levez les genoux vers la poitrine mais, cette fois, commencez à éloigner progressivement les genoux de votre corps en allongeant légèrement les jambes.
- Maintien : Les genoux ne sont plus collés à la poitrine mais plus en avant. Gardez les abdominaux engagés et les bras tendus.
- Objectif : Tenez la position pendant 10 à 15 secondes, en allongeant un peu plus les jambes à chaque séance.
One-Leg L-sit
- Préparation : Commencez en position Tuck L-sit.
- Exécution : Tendez une jambe vers l’avant tout en gardant l’autre pliée.
- Maintien : Alternez la jambe tendue pendant l’exercice pour équilibrer la force dans les deux jambes.
L-sit complet
- Préparation : Une fois à l’aise avec l’Advanced Tuck et le One-Leg L-sit, passez à l’extension complète des deux jambes.
- Exécution : Levez les deux jambes en les maintenant tendues et à l’horizontale par rapport au torse.
- Maintien : Tenez cette position en gardant les abdominaux serrés et les jambes bien droites.
Prérequis
Le L-sit est un exercice exigeant car il requiert de disposer d’un niveau de force avancé et d’une bonne souplesse. Voici les principaux challenges proposés par le L-sit :
- Force des abdominaux : Il est essentiel d’avoir une ceinture abdominale solide, car cet exercice sollicite beaucoup les muscles abdominaux pour maintenir la position.
- Force des épaules : Les épaules doivent être assez fortes pour supporter le poids du corps. Des exercices comme les pompes ou les dips peuvent aider à développer cette force.
- Force des bras et des triceps : Les bras doivent être capables de maintenir le corps en appui prolongé. Les triceps jouent un rôle important dans la stabilisation.
- Souplesse des ischio-jambiers : Une bonne flexibilité au niveau des ischio-jambiers est nécessaire pour maintenir les jambes tendues à l’horizontale.
- Force dans les fléchisseurs de hanches : Les muscles fléchisseurs de hanches doivent être suffisamment forts pour élever et maintenir les jambes dans la position L-sit.
- Posture et engagement du corps : Un bon contrôle de la posture et de la respiration est nécessaire pour garder le dos droit et les muscles bien engagés durant l’exercice.
Il est recommandé d’intégrer des exercices de renforcement comme les planches, les relevés de jambes et les dips avant de commencer à travailler sur le L-sit. Vous devez également travailler votre souplesse des ischio-jambiers. Voici les prérequis pour commencer à apprendre le L-sit :
- Être capable de tenir 1 minute en position de gainage sur les coudes (planche)
- Être capable de réaliser 10 relevés de jambes
- Être capable de toucher vos orteils en position assis avec les jambes tendues
- Être capable de rester suspendu à une barre pendant 1 minute (pour le L-sit en suspension)
- Être capable de réaliser 10 dips sur barres parallèles (pour le L-sit en appui)