Les burpees

Bien qu’ils aient un drôle de nom et ne soient pas aussi connus que les pompes ou les squats, les burpees sont des exercices stimulants qui font travailler plusieurs principaux groupes musculaires de votre corps. 

Un burpee est essentiellement un exercice en deux parties : une pompe suivie d’un bond. Cet exercice apporte de nombreux bienfaits.

Faire plusieurs burpees d’affilée peut être fatiguant, mais cet exercice polyvalent peut en valoir la peine, surtout si vous cherchez un moyen de développer votre force et votre endurance, tout en brûlant des calories et en améliorant votre cardio.

Conseils de sécurité

Comme tout exercice, les burpees ne sont efficaces que si vous les faites en toute sécurité pour éviter les blessures.

Commencez doucement et ne faites que quelques répétitions au début. Il ne faut surtout pas hésiter à réaliser des burpees incomplets si vous débutez. Vous pouvez par exemple, faire la pompe sur les genoux ou la remplacer par une position de gainage (la planche). De la même manière, vous pouvez remplacer le saut par un squat ou une extension de mollet. 

Une fois que vous vous êtes habitué au mouvement et que vous pouvez le faire facilement et sans douleur, essayez de faire jusqu’à 8 à 10 répétitions d’affilée avant de faire une pause, puis recommencez une autre série.

Comme vous devez enchaîner sur une pompe, les burpees peuvent exercer une pression supplémentaire sur vos poignets et vos épaules. Faites attention à ne pas aller trop vite car vous risquez de vous tordre le poignet ou la cheville à l’atterrissage.

Assurez-vous d’avoir bien assimilé les éléments de base de l’exercice avant d’ajouter des poids ou de faire des variantes de l’exercice.

Muscles ciblés 

• Pectoraux
• Triceps
• Deltoïdes
• Fessiers
• Mollets
• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Abdominaux

Points clés

•  Fléchir les jambes pour amortir l’atterrissage
• Position debout : jambes à la largeur des épaules

Accessoires : 

• Step (en option)
• Bosu (en option)
• Haltères (en option)

Exécution

1. Commencez en position accroupie, les genoux fléchis, le dos droit et les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.
2. Abaissez vos mains sur le sol devant vous de manière à ce qu’elles soient juste à l’intérieur de vos pieds.
3. Avec votre poids sur les mains, ramenez vos pieds vers l’arrière de façon à ce que vous soyez sur vos mains et vos orteils, et en position de pompe.
4. En gardant votre corps droit de la tête aux talons, faites une pompe. N’oubliez pas de ne pas laisser votre dos s’affaisser ou de ne pas lever vos fesses.
5. Faites un coup de pied de grenouille en ramenant vos pieds à leur position de départ.
6. Tenez-vous debout et passez les bras au-dessus de la tête.
7. Sautez rapidement en l’air pour revenir à votre point de départ.
8. Dès que vous atterrissez avec les genoux pliés, mettez-vous en position accroupie et faites une autre répétition.

Erreurs à éviter

Il est très important de ne pas commettre les erreurs suivantes pour éviter les blessures :

• Mal positionner ses mains
• Ne pas avoir les genoux vers l’intérieur
• Avoir un gainage inexistant
• Creuser le dos
• Sauter trop haut

Entrainement

Essayez de faire le plus de répétitions complètes d’affilés pour faire travailler votre cœur, vos muscles et vos poumons un maximum. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes puis recommencez. Essayez de faire au moins 3 séries de burpees.

Variante : Burpee box jump

Pour cette variante, vous aurez besoin d’un step, d’un banc ou d’un autre objet solide qui supportera votre poids.

Le burpee box jump est un exercice relativement intense permettant de renforcer les muscles des jambes et d’améliorer son cardio. Comme son nom l’indique, il s’agit de sauter sur un banc ou un objet solide et stable comme un step. L’essentiel est de contrôler son mouvement. La hauteur de la boîte peut aller de 10 à 70 cm. Le burpee box jump permet de travailler la force, la vitesse et l’explosivité, il fait travailler l’ensemble du corps. 

Il est préférable de s’échauffer avec du gainage, ou du saut à la corde avant de pratiquer cet exercice. Il faut garder les jambes solides et atterrir sur la box avec les pieds à plat. Un débutant peut effectuer la descente pied par pied, un sportif confirmé la fera en sautant mais dans les deux cas il faut veiller à contrôler le mouvement.

Variante : Burpee avec bosu

Avec cette variante, vous utiliserez un Bosu avec le côté plat vers le haut.

Ce qui est intéressant avec le Bosu c’est que cet accessoire peut autant travailler votre équilibre que vos abdominaux profonds. Le diamètre du demi-ballon mesure en général 65 cm, il est composé de deux faces : une surface plane et d’un dôme en caoutchouc. Le centre de votre corps est donc sollicité pour réussir à trouver une stabilité. Il y a plusieurs façons d’utiliser la balle de Bosu. Nous vous proposons une variante qui mettra votre équilibre à l’épreuve. Posez la partie bombée contre le sol.

Variante : Burpee avec haltères

Si vous souhaitez vraiment travailler votre force et stimuler le développement musculaire, une excellente façon de rendre le burpee plus difficile et plus efficace est d’ajouter des haltères. De cette manière, vos muscles seront davantage sollicités lorsque vous effectuerez le saut. De plus, vous serez en mesure de descendre plus bas en faisant les pompes ce qui augmentera l’amplitude de mouvement.