Sport
Comment travailler son équilibre à la maison ?
Nov
Souvent assimilé à un sixième sens, l’équilibre est un mécanisme complexe et multifactoriel. Comment fonctionne-t-il ? Pourquoi faut-il le travailler ? Quels exercices pratiquer pour aiguiser son centre de gravité chez soi ? Voici quelques éléments de réponse.
Qu’est-ce que l’équilibre ?
Le terme « équilibre » trouve ses racines dans le latin aequilibrium, plus précisément de aequus qui signifie « égal » et de libra qui veut dire « balance ». Dans sa définition la plus simple, l’équilibre est un processus d’ajustement de la posture du corps en fonction de la gravité. Cette capacité résulte de mouvements automatiques qui ne nécessitent pas la participation active de la conscience.
Comment fonctionne-t-il ?
Plusieurs éléments périphériques (capteurs et organes sensoriels) entrent en jeu pour assurer un bon équilibre, à savoir : la peau, les muscles, les tendons, les yeux et les oreilles. Ceux-ci interagissent entre eux et adressent en permanence des signaux au système nerveux en l’informant sur la position du corps dans l’espace environnant ainsi que l’orientation des segments corporels. C’est ce que l’on appelle la proprioception. Grâce au système proprioceptif, l’être humain peut se tenir debout, marcher, courir, sauter ou encore se rééquilibrer de façon dynamique.
Pourquoi travailler son équilibre ?
Pour un sportif, améliorer son équilibre permet d’optimiser ses performances, tout en limitant les traumatismes courants liés aux activités physiques. Pour un sénior, c’est l’assurance de rester mobile et autonome le plus longtemps possible. Dans la vie de tous les jours, travailler son équilibre est utile pour :
- se mouvoir avec plus de facilité dans son environnement,
- renforcer ses muscles en profondeur,
- augmenter la qualité et la réactivité des informations entre le corps et le cerveau,
- éviter, au maximum, les blessures, les chutes et autres événements traumatiques.
Il faut savoir que les réactions d’équilibre se développent au cours des deux premières années de vie d’un enfant mais qu’elles s’améliorent à tout âge.
Quelques exercices pour retrouver l’équilibre
Vous trouvez que votre équilibre laisse à désirer ? Consolidez vos appuis naturels en pratiquant les exercices suivants à la maison.
Important : avant de commencer ces exercices, pensez à vous échauffer. Veillez également à consulter votre médecin traitant ou un coach sportif pour tout problème de santé et avant toute activité.
Le flamant rose
Pieds nus, en station debout, tenez-vous sur un pied, la voûte plantaire de l’autre pied en appui sur le côté du mollet opposé. Si besoin, stabilisez-vous en mettant vos mains sur les hanches ou en vous tenant à une chaise stable et solide (pas une avec des roues). Maintenez la position durant 10 secondes avant de fermer les yeux en essayant de tenir au moins 5 secondes. Faites la même chose avec l’autre pied.
Répétitions : réalisez 5 séries de 10 à 15 secondes de chaque côté.
Variante
En équilibre sur le pied de votre choix, renvoyez (tête ou pied) une balle de tennis ou un ballon lancée par un partenaire de jeu, effectuez des passes, etc.
Le funambule
Placez-vous debout, le pied droit devant le pied gauche, orteils de l’un collés au talon de l’autre. Tenez la posture le plus longtemps possible (30 secondes au départ). Relâchez puis changez les deux pieds de position.
Répétitions : effectuez 5 séries de 30 secondes pour chaque pied.
Variante
Pour aller plus loin, levez les mains jointes au-dessus de la tête : ceci aura pour effet d’élever votre centre de gravité. Gardez la position pendant 30 secondes. À faire 5 fois.
Le chevalier
Pour effectuer cet exercice, prenez la position du chevalier servant. Posez une jambe vers l’avant, le pied à plat sur le sol, tandis que l’autre est tendue vers l’arrière avec le genou à terre. Important : l’écart entre les deux genoux doit être équivalent à la largeur du bassin. Maintenez la posture durant 10 secondes.
Répétitions : réalisez l’exercice cinq fois de chaque côté.
Variante
Pour plus de difficulté, placez le pied au sol et le genou à terre sur une même ligne.
Le pendule
Démarrez debout avec les mains croisées sur les épaules. En appui sur une jambe, balancez l’autre jambe tendue de l’avant vers l’arrière et vice versa.
Répétitions : Effectuez trois séries de cinq allers-retours avec chaque jambe.
Variante
Balancez la jambe devant celle d’appui, de gauche à droite, puis de droite à gauche.
Le pivot
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et les mains croisées sur les épaules. Pivotez lentement le haut du corps (tête et tronc) pour regarder vers l’épaule gauche, revenez au milieu, puis tournez-vous vers la droite. Important : vos pieds doivent rester en contact avec le sol durant l’exercice.
Répétitions : alternez 10 pivotements
Variante
Effectuez le même mouvement en plaçant les pieds l’un contre l’autre (pieds joints).
Le sens inverse
Debout à côté d’une chaise, joignez les pieds, dos droit et bras le long du corps. Levez lentement et simultanément la jambe droite et le bras gauche vers le plafond et tendez-les. Restez dans cette position pendant 5 secondes puis changez de côté (bras droit, jambe gauche).
Répétitions : À réaliser 5 fois d’un côté et 5 fois de l’autre.
Variante
Après avoir soulevé le bras gauche et la jambe droite, réalisez de petits battements de bras et de jambes en stabilisant le bassin.
Des accessoires en complément
De nombreux accessoires permettent de travailler efficacement son sens de l’équilibre : le ballon fitness, le BOSU, la Balance board ou le coussin d’équilibre. En vous exerçant quotidiennement, 2 à 3 fois par semaine (de préférence le matin au lever), vous obtiendrez des résultats rapides.
Le ballon fitness ou Swiss Ball
Constitué de matériaux non polluants et hypoallergéniques, le ballon fitness (ou Swiss Ball) est idéal pour gagner en équilibre. Il est également utile pour dénouer les tensions nerveuses, améliorer la posture et affiner la silhouette.
- Incontournable de la méthode pil tes,
- De la gym douce et du renforcement musculaire,
- Anti-explosion
- Fabriqué en:- France
Le BOSU
Principalement utilisé par les kinésithérapeutes et les entraîneurs sportifs, le BOSU ou Both Side Up, qui signifie « les deux faces vers le haut » en français, se présente sous la forme d’un demi-ballon gonflable. Cet outil instable possède une face arrondie en caoutchouc ainsi qu’une face plate et dure. Utilisable sur ses 2 côtés, le BOSU permet de travailler l’équilibre, tonifier la partie supérieure du corps et renforcer la ceinture abdominale.
- Le BOSU peut être utilisé pour ou avec : Conditionnement sportif (aérobie et anaérobie), stabilisation, entraînement d'agilité, entraînement de force, de stabilité et de flexibilité pour la force du tronc pour l'ensemble du corps.
- Possibilité d'être utilisé côté dôme ou plate-forme vers le haut avec des positions de mains intégrées à la plate-forme et offre la plus large gamme d'options de position lorsque vous vous tenez debout sur le dôme.
- Ce BOSU est également compatible avec le BOSU POWERSTAX
- Mesure 65 cm de diamètre et 25,4 cm (10 po) de hauteur une fois entièrement gonflé
- Fabriqué à partir d'un matériau sans latex et résistant à l'éclatement et a une charge maximale de 300 lb (136 kg)
La Balance board ou planche d’équilibre
Appréciée des seniors, des athlètes et des amateurs de conditionnement physique, la Balance board (planche d’équilibre), permet d’améliorer les réflexes et la stabilité du corps. Cet accessoire est également utile pour développer la coordination des mouvements.
- La planche d’équilibre noir permet de renforcer sa ceinture abdominale et d’améliorer la coordination, la posture et l’équilibre
- Convient pour une grande variété d’exercices : pompes, planche, positions d’équilibre debout et entraînements ciblés pour renforcer des muscles, ligaments, tendons et articulations spécifiques
- Dessus en bois massif supportant jusqu’à 120 kg
- Pour les particuliers et les athlètes ; idéal pour un centre de rééducation, une salle de sport ou une salle d’entraînement à domicile
- Dimensions : 40 x 40 x 8 cm (L x l x h)
Le coussin d’équilibre
Conçu pour le renforcement et la tonification musculaire, le coussin d’équilibre, aussi appelé Balance Disc, possède deux surfaces de travail : un côté lisse et une surface texturée recouverte de picots. Permettant de créer des mouvements et des dénivelés sur tous types de surfaces plates et immobiles, cet outil renforce les articulations (cheville ou poignet) et prévient les entorses.
- RENFORCEZ VOTRE CORE - Le coussin d'équilibre d'Umbro est spécialement conçu pour activer et renforcer vos muscles centraux. La surface instable oblige votre corps à faire un effort supplémentaire pour rester en équilibre, ce qui entraîne intensivement vos muscles abdominaux.
- VERSATILE - Que vous soyez un athlète passionné, un physiothérapeute ou que vous cherchiez simplement un moyen d'améliorer vos mouvements quotidiens, ce coussin d'équilibre vous aidera dans votre entraînement.
- COMPACT ET DEMANDABLE - Avec un diamètre de 33 CM, ce coussin d'équilibre est compact et facile à transporter.
