Exercices avec une chaise

Beaucoup de personnes ne le savent pas mais la chaise est un excellent outil pour faire du sport à la maison. Que cela soit pour de la musculation ou de la remise en forme, une chaise permet de réaliser un grand nombre d’exercices fitness. Tout le monde a une chaise à disposition chez soi, alors si vous souhaitez faire de l’exercice à la maison, vous devriez essayer les exercices que nous allons vous présenter dans cet article.

Sécurité

• Choisir une chaise solide et stable qui ne risque pas de se renverser ou de se casser pendant l’entraînement
• Opter pour une pièce avec assez d’espace et une hauteur de plafond suffisante pour vous entraîner sans vous soucier de votre environnement
• Privilégier un endroit avec un terrain plat et un sol non glissant pour limiter les risques d’accident

Les meilleurs exercices avec une chaise

Voici notre sélection d’exercices nécessitant une ou plusieurs chaises que vous pouvez réaliser chez vous pour tonifier vos muscles ou brûler des calories.

Les pompes sur chaises

Muscles ciblés

• Pectoraux
• Triceps
• Deltoïdes

Le principal inconvénient des pompes au sol est leur amplitude de mouvement limitée. Étant donné qu’il n’est pas possible de descendre plus bas que ses mains, le mouvement de poussée de la pompe est relativement court. Il est possible de remédier à ce problème à l’aide de poignées pour pompes mais vous pouvez aussi faire cela avec trois chaises.

Prenez 3 chaises et disposez-les en forme de “T”. Placez vos 2 pieds joints sur une des chaises et une main sur chaque chaise restante. Gainez votre corps et réalisez le mouvement de la pompe en descendant plus bas que la surface des deux chaises sur lesquelles sont positionnées vos mains. 

En descendant plus bas qu’une pompe classique, vous allez davantage engager les articulations des épaules. De cette manière, vos pectoraux, qui sont responsables du mouvement d’adduction des bras, vont être recrutés pendant une plus grande durée, ce qui sera plus efficace pour les développer.

Faites bien attention à espacer les chaises légèrement plus que la largeur des épaules. Attention, il est essentiel de ne pas exagérer en essayant de descendre trop bas, car cela peut être risqué. Assurez-vous également que votre installation est stable, car une chute peut être douloureuse.

Les pompes avec pieds sur chaise

Muscles ciblés

• Pectoraux
• Triceps
• Deltoïdes

Cet exercice ressemble au précédent mais il est, en fait, assez différent. Cette fois-ci, seuls vos pieds seront positionnés sur une chaise. Le but de cet exercice est d’élever vos pieds par rapport à vos mains appuyées au sol. L’objectif de cette position est de solliciter davantage les muscles des épaules (deltoïdes) en inclinant votre buste par rapport au sol.

Mettez-vous à quatre pattes devant une chaise. Appuyez-vous sur vos mains et placez, l’un après l’autre, vos pieds sur la chaise. Tendez vos jambes, gainez vos abdominaux et tendez vos bras. Vous devez parfaitement vous tenir en équilibre dans cette position.

Fléchissez vos bras jusqu’à ce que votre front frôle le sol, puis remontez en poussant sur vos bras. L’exercice est plus difficile qu’une pompe traditionnelle car en surélevant vos pieds vous soulevez une partie plus importante de votre poids de corps. 

Contrôlez bien la descente afin de ne pas heurter le sol avec votre tête. Faites attention à bien maintenir votre corps droit et gainé pendant toute la durée du mouvement. Ne surtout pas creuser le dos.

Les dips sur chaises

Muscles ciblés

• Pectoraux
• Triceps
• Deltoïdes

Les dips sont un excellent exercice de musculation au poids de corps qui nécessite généralement des barres de dips. Néanmoins, vous pouvez réaliser une variante de cet exercice à l’aide de deux chaises. 

Positionnez les chaises l’une en face de l’autre avec les dossiers vers l’extérieur. Prenez appui avec vos deux mains sur une chaise et posez vos deux pieds sur l’autre chaise. Faites attention à la manière dont vous positionnez vos mains, seuls les paumes doivent être sur la chaise.

Descendez lentement votre buste jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol puis poussez sur vos bras pour remonter et revenir à la position initiale. En suspendant vos pieds sur une chaise, vous allez soulever une grande partie de votre poids. Veillez à garder vos jambes tendues pour une efficacité maximale.

Ce qui différencie les dips des pompes, c’est que le mouvement de poussée est parallèle au tronc et l’écartement des mains est plus étroit. Ainsi, l’accent est davantage mis sur les triceps et la partie inférieure des pectoraux. Cela en fait un exercice complémentaire aux pompes.

Les fentes avec chaise

Muscles ciblés

• Mollets
• Ischios-jambiers
• Quadriceps
• Fessiers

Les fentes sont un exercice de musculation pour le bas du corps qui est très intéressant pour développer la chaîne postérieure du bas du corps. En effet, tandis que les squats mettent l’accent sur les quadriceps, les fentes ciblent davantage les ischio-jambiers et les fessiers. De plus, cet exercice sollicite intensément les muscles stabilisateurs des jambes.

Positionnez-vous dos à la chaise, faites un pas en avant et posez le pied arrière sur la chaise. Ce pied ne doit pas être posé sur la pointe du pied mais sur le dessus du pied. La jambe qui est à l’horizontale doit quasiment être tendue, ce qui signifie que vous devez avoir une bonne distance entre vous et la chaise.

Maintenez votre équilibre et fléchissez la jambe avant jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol puis remontez en poussant sur votre jambe avant. Après une bonne série, répétez cet exercice en changeant de jambe. La jambe qui travaillait se retrouve sur la chaise et vice versa. 

En posant un de vos pieds sur la chaise vous réalisez le mouvement sur un seul pied et vous augmentez la difficulté de l’exercice par rapport à une fente classique. Cela permettra de rendre cet exercice plus efficace. et poussez sur votre jambe de manière aussi verticale que possible.

Les step-ups sur chaise

Muscles ciblés

• Mollets
• Ischios-jambiers
• Quadriceps
• Fessiers

Les step-ups sur chaise ou montées sur chaise, sont un exercice pour tonifier les fessiers et les cuisses. Si vous effectuez cet exercice avec un rythme élevé, ce mouvement est également très intéressant pour entraîner son cardio.

Tenez-vous debout en face de la chaise, gardez vos bras le long du corps. Placez votre pied droit sur la chaise et poussez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre jambe droite soit tendue. Posez votre jambe gauche sur la chaise et maintenez cette position pendant 1 seconde.

Gardez vos abdominaux contractés et serrez vos fesses pendant toute la durée du mouvement. Revenez à la position de départ en faisant un pas vers l’arrière. Recommencez mais cette fois-ci, en plaçant le pied gauche sur la chaise. 

Lorsque vous montez sur la chaise, faites attention à ne pas trop vous pencher vers l’avant. Votre genou ne doit pas dépasser vos orteils lors de la montée. Faites également attention en revenant à la position initiale. Posez votre pied de manière stable pour ne pas prendre de risque inutile.

Le side to side sur chaise

Muscles ciblés

• Mollets
• Ischios-jambiers
• Quadriceps
• Fessiers
• Adducteurs
• Abducteurs

Le side to side sur chaise, ou lateral step-ups, est une variante des step-ups sur chaise. L’exercice consiste également à monter sur une chaise mais cette fois, les montées se font de manière latérale. Cela permet de solliciter les muscles adducteurs et abducteurs des jambes.

Positionnez vous sur la droite de la chaise. Placez votre pied droit sur la chaise et poussez sur votre jambe jusqu’à ce que vous soyez sur la chaise. Posez votre pied gauche sur la chaise puis descendez de la chaise mais en passant de l’autre côté. 

Posez votre pied droit au sol, puis votre pied gauche. Remontez sur la chaise en prenant appui à l’aide votre pied gauche. Descendez de l’autre côté en posant votre pied gauche puis votre pied droit. Vous n’avez plus qu’à recommencer le mouvement.

Lorsque vous posez le premier pied sur la chaise, essayez toujours de le positionner assez proche de la bordure opposée. Cela vous permettra d’avoir assez de place pour poser le second pied. Contractez les abdominaux, serrez les fesses et maintenez votre dos droit pendant toute la durée de l’exercice.