Les bandes de résistance sont-elles meilleures que les poids ?

L’entraînement avec des bandes de résistance et des haltères offrent tous deux des options viables pour l’entraînement de la force. Le meilleur des deux est quelque peu subjectif car les poids libres et les bandes de résistance sont tous deux capables de développer les muscles.

Astuce

Les bandes de résistance sont des équipements de sport peu coûteux qui offrent une alternative viable à l’entraînement musculaire avec des poids standards.

Avantages de la formation aux bandes de résistance

L’entraînement avec des bandes de résistance présente de nombreux avantages. Les bandes sont peu coûteuses, légères et portables. Lorsqu’elles sont bien entretenues, elles peuvent également durer très longtemps.

Évitez l’exposition directe au soleil et ne nettoyez pas les bandes avec des produits chimiques agressifs comme l’eau de javel. La durabilité des bandes de résistance bien entretenues est l’un de leurs plus grands avantages.

Les séances d’entraînement avec des bandes de résistance pour les débutants et les haltérophiles avancés peuvent aider à développer la force générale. Un entraînement du corps entier qui utilise ces accessoires, tel que décrit par l’organisme d’éducation et de formation de remise en forme l’American Council on Exercise, fait appel à un grand nombre des mêmes mouvements que ceux que l’on retrouve dans un programme d’entraînement aux poids du corps entier.

Les accroupissements, les levées latérales, le développé couché, les extensions de triceps, les flexions de biceps et les crunches sont tous des exercices courants. Vous pouvez utiliser ces accessoires pour la plupart des mouvements que vous effectueriez avec des poids libres.

Cependant, pour effectuer un programme complet avec des poids, il faut avoir accès à une salle de sport bien équipée ou à une vraie salle de musculation à domicile. L’espace et l’engagement financier sont bien plus importants pour les poids que pour les bandes de résistance.

Avec des poids plus lourds

Les bandes peuvent être rangées dans un sac, un tiroir ou un placard. Elles se rangent facilement pour le voyage et vous pouvez les utiliser partout. C’est pourquoi l’entraînement avec des bandes de résistance offre un avantage majeur par rapport aux poids libres. Les entraînements avec des bandes de résistance pour les débutants sont également courants et faciles à exécuter.

Le fait de soulever des poids présente également un risque de blessure plus élevé. Les bandes utilisent des mouvements serrés, et il est plus facile de maintenir la forme qu’avec des poids. Il est essentiel de se tenir en forme pour éviter les blessures. La forme est également essentielle avec les bandes, mais il est plus difficile d’allonger les articulations car l’élastique limite naturellement votre amplitude de mouvement.

Les bandes de résistance existent sous différentes formes avec des degrés d’élasticité variables. L’élasticité détermine en fin de compte la robustesse de l’accessoire. Pour ajouter plus de résistance, l’utilisateur peut également raccourcir la longueur de la bande utilisée pendant l’exercice. Une longueur plus courte nécessite plus d’énergie pour étirer la bande.

Cependant, dans l’argument des bandes de résistance par rapport aux poids libres, il n’est pas possible de contrôler la résistance exacte avec les bandes.

Les haltères permettent d’ajouter ou de soustraire du poids. Vous pouvez ajouter de grandes quantités ou augmenter le poids petit à petit, tout en sachant exactement quelle quantité est ajoutée. Les mesures sont utiles et avancées pour suivre simplement les progrès. Les haltérophiles de compétition suivent généralement la quantité exacte de poids utilisée.

Les haltérophiles ayant des objectifs spécifiques peuvent tirer plus d’avantages de la levée de poids que de l’utilisation de bandes de résistance. Des levées très spécifiques et olympiques comme le “clean and jerk“, nécessitent également un système de poids. Ces haltères sont cependant très spécifiques et ne sont pas utilisés par tous les pratiquants de musculation. Pour la personne moyenne qui cherche à gagner de la force, les bandes offrent une alternative idéale.

Les bandes de résistance peuvent toujours jouer un rôle dans l’étirement et les exercices pendant les séances de musculation. Elles sont également courantes dans les programmes de physiothérapie et de réadaptation des haltérophiles qui se remettent de blessures. L’entraînement croisé avec des bandes et des poids est une approche efficace pour un programme de musculation bien équilibré.

Comparer les résultats

Le grand débat se résume à la capacité réelle de se renforcer. Les bandes ou les poids sont-ils plus efficaces pour développer les muscles ? La réponse à cette question n’est pas simple, et de nombreuses études ont été menées pour comparer les deux formes d’entraînement à la résistance. La préférence personnelle est également un élément qui entre en compte selon chaque personne engagée dans un programme de musculation.

Une étude de mars 2018 publiée dans le Journal of Human Kinetics a comparé les poids et les bandes de résistance tout en se concentrant spécifiquement sur les flyes et les reverse flyes dans un petit groupe de 29 individus. L’étude montre que les bandes élastiques donnent des résultats similaires aux poids et démontre que les bandes sont une bonne alternative à l’entraînement aux poids.

Les poids étaient plus efficaces pour faire travailler les principaux groupes de muscles, mais les bandes faisaient en fait travailler davantage les groupes de muscles environnants. Les chercheurs ont attribué ces résultats à la nature moins stable des bandes par rapport aux poids. Quoi qu’il en soit, ils ont montré que les bandes sont capables de fournir des gains de force d’une manière similaire aux poids pour les flyes en particulier.

L’étude était cependant de petite envergure, il est donc difficile de déterminer sa précision. Cependant, les bandes de résistance semblent être un bon choix pour maintenir la force générale et la condition physique en l’absence d’équipement sportif.

Une analyse de plusieurs études

De nombreuses études ont analysé les résultats entre les poids et les bandes de résistance, mais elles utilisent toutes des exercices différents et des échantillons relativement petits. Les résultats montrent fréquemment que les exercices avec des bandes de résistance pour les jambes, les bras et d’autres groupes de muscles importants ont des résultats similaires à ceux de l’entraînement aux poids.

Le journal américain SAGE Open Medicine a rassemblé toutes les petites études pour montrer une analyse plus large des bandes de résistance par rapport aux poids libres et à l’haltérophilie en général. Publiée en février 2019 dans SAGE Open Medicine, la revue a combiné les données de huit études différentes et a utilisé les informations mises en commun pour tirer des conclusions basées sur un large ensemble de données. Les résultats concernant les gains de force des membres supérieurs et inférieurs ont également été comparés.

L’étude a montré que les bandes de résistance donnent des résultats similaires aux poids dans les exercices du haut et du bas du corps. Cela signifie essentiellement que les deux types d’équipement peuvent renforcer les muscles sans grande différence de gain entre les deux options. Les bandes de résistance ne sont pas nécessairement meilleures que les poids, mais elles offrent des avantages similaires pour l’entraînement de la force en particulier.

Choisir la meilleure option

Sachant que les poids et les bandes peuvent donner des résultats similaires, le choix de l’un ou de l’autre devient une question de préférence et d’objectifs personnels. Les types d’exercices utilisés ont également une certaine influence sur les résultats obtenus. L’entraînement olympique avec des poids et haltères permet de développer les fibres musculaires à commutation rapide nécessaires à la vitesse et à l’explosivité, tandis que le soulevé de terre simple permet de développer la force générale et les muscles.

Il en va de même pour les mouvements explosifs utilisés dans le cadre de l’entraînement avec des bandes de résistance. L’exercice explosif permet de développer la vitesse et la puissance athlétique, tandis qu’une flexion statique des biceps permet de développer les muscles spécifiques nécessaires à la force et à la taille générales. Les deux types de bandes et de poids offrent d’excellentes options pour l’entraînement de la force, et tous deux sont adaptables à des programmes d’entraînement spécifiques.

L’utilisation de ces deux options est un bon choix pour de nombreuses personnes. Les bandes sont une option facile à transporter et peu coûteuse qui permet à un plus grand nombre de personnes de s’entraîner à la musculation. Le fait de vivre dans des zones dépourvues de gymnase ou d’un ensemble de poids et haltères spécifiques en fait une meilleure option. L’idéal est toutefois d’avoir accès aux deux options.

Les bandes de résistance offrent également une forme d’entraînement musculaire à faible impact. C’est pourquoi elles sont très appréciées pour commencer des programmes de musculation et pour renforcer les muscles après une blessure.