Combien de temps d’exercice devrais-je faire par semaine pour rester en bonne santé ?

fentes_femme_terrasse

Combien d’heures de sport par semaine sont nécessaires pour compenser toutes les heures de travail passé assis au bureau ? Voyons ce que disent les études récentes à ce sujet.

L’inactivité physique et l’immobilité font partie des risques sanitaires les plus importants dans les sociétés occidentales. Maladies cardiovasculaires, syndromes métaboliques (diabète, obésité, etc), mauvaises postures, dépression ou encore atrophies musculaires : tous ces risques sont intensifiés par le manque d’activité physique.

Or, la plupart des citoyens américains ou britanniques ne pratiquent pas assez de sport. Des études montrent qu’ils font en moyenne 5117 et 2000 pas par jour pendant la semaine, respectivement. Les adultes en bonne santé font généralement entre 4 000 et 18 000 pas par jour, le NHS (système de la santé publique du Royaume-Uni) suggérant que le nombre idéal de pas par jour serait de 10 000. La vérité est qu’un nombre considérable de personnes ne pratiquent pas suffisamment d’activité physique, et qu’elles sont encore plus nombreuses aujourd’hui à être distraites par le numérique.

Pourtant, une activité physique régulière suffit à prévenir un grand nombre des problèmes de santé les plus courants de notre société. Mais encore une fois : combien d’heures par semaine les gens devraient-ils consacrer au sport pour contrebalancer leur mode de vie statique ? Plusieurs études se sont penchées sur ces questions, voyons ce que nous pouvons en tirer.

La santé : Recommandations sportives par semaine ou par jour

Officiellement, des organisations comme l’OMS estiment qu’il faut pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Cela signifie qu’il faut faire du sport pendant environ 20 à 25 minutes par jour.

En ce qui concerne le sport et l’activité physique, le ministère américain de la santé et des services sociaux recommande aux adultes de :

  • Pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée par semaine ;

De 75 à 150 minutes par semaine d’activité physique aérobique à forte intensité ;

  • Pratiquer une activité physique au-delà de 300 minutes afin d’obtenir des bénéfices supplémentaires pour la santé ;
  • Pratiquer des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure et qui impliquent tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.

Combattre le sédentarisme : combien d’heures de sport sont nécessaires pour rester en bonne santé ?

La revue scientifique et médicale britannique The Lancet a réalisé une analyse sur un échantillon de plus d’un million de personnes. Ils sont arrivés à la conclusion que les personnes qui pratiquaient au moins 1h à 1h25 d’activité physique relativement intensive par jour présentaient moins de risques pour leur santé que celles qui étaient physiquement plus inactives et avaient un mode de vie sédentaire. Une autre analyse publiée dans le British Journal of Sport Medicine a conclu que les personnes sédentaires courent un risque plus élevé de cancer et que les maladies cardiovasculaires étaient réduites pour les personnes pratiquant une activité physique intense pendant une heure par jour.

Enfin, une dernière étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a également montré des résultats très intéressants. Elle a montré que pour les personnes très sédentaires qui restaient assises plus de 8 heures par jour, une période d’activité physique intense d’au moins 45 minutes par jour neutralise les risques pour la santé de reste assis si longtemps.

Ces analyses montrent que les effets négatifs des modes de vie sédentaires peuvent être réduits. Pour cela, il faut une pratique sportive qui dure entre 45 minutes (au moins) et 1 heure 25 minutes. Ce faisant, les risques pour la santé liés à la sédentarité semblent être réduits.

Sport, inactivité physique et santé : En pratique

Nous comprenons maintenant que pour compenser les risques liés à un mode de vie sédentaire, nous devrions augmenter sensiblement notre activité physique. En plus de la marche, qui est de toute façon recommandée comme une pratique quotidienne régulière, la pratique d’une activité physique intense et réelle est très bénéfique.

Le vélo, le fitness (bodybuilding, cross-training), la course à pied ou la natation, les sports de groupe, les sports de combat sont quelques exemples d’activités physiques intenses ou modérément intenses. Cependant, il n’est pas vraiment nécessaire de s’engager à pratiquer un sport tous les jours.

En effet, en pratiquant des exercices beaucoup plus intenses, il est possible d’obtenir des bienfaits similaires pour la santé sur des périodes plus courtes. En général, plus l’activité physique est intense, plus la durée de la pratique peut être réduite.

Plusieurs études ont ainsi montré que les programmes d’entraînement HIIT (High Intensity Interval Training) consistant en de courtes périodes (de quelques minutes à une vingtaine de minutes) d’exercices très intenses entrecoupées de pauses ont un effet similaire, voire plus important, que les longues périodes d’entraînement modéré.

Par exemple, les programmes HIIT ont un effet positif équivalent aux programmes classiques sur la régulation cardiaque ou sur des indicateurs comme la pression artérielle. Mais pour être efficaces, ces programmes doivent être vraiment intenses et induire une forte augmentation du rythme cardiaque et de l’essoufflement.

En résumé

Il est certainement bénéfique que les gens passent plus de temps à faire du sport. Autant pour les activités modérées (cardio) pour des durées approchant une heure par jour que pour les activités plus intenses et soutenues (HIIT, fractionnées…) pour des durées plus courtes peuvent faire l’affaire. La meilleure chose à faire est peut-être d’éviter de passer d’un type d’intensité à l’autre. Et bien sûr : de marcher régulièrement.

 Selon l’American Council on Exercise, les personnes qui suivent le nombre de pas qu’elles font quotidiennement, en moyenne, 2 500 pas de plus par jour que celles qui ne le font pas. Il est peut-être temps de vous procurer une montre intelligente ?

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *