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Le HIIT c’est quoi ?
Sep
Le HIIT est un mot que l’on entend un peu partout depuis ces dernières années dans les domaines du fitness et de la remise en forme. Vendu par certains comme une méthode miracle pour brûler un maximum de calories en très peu de temps, le HIIT a le vent en poupe et compte de plus en plus d’adeptes, mais que se cache-t-il derrière ces quatre lettres?
Qu’est-ce que le HIIT?
Le HIIT signifie en anglais High Intensity Interval Training que l’on peut traduire littéralement par « entraînement à intervalles de haute intensité » ou « entraînement fractionné à forte intensité ». Il s’agit tout simplement d’un circuit training qui vous permettra de fractionner votre entraînement en alternant les efforts avec une forte intensité (mais sur une durée courte) et des périodes de récupérations actives.
C’est le professeur japonais Izumi Tabata qui a mis au point cette stratégie, à la base développée pour l’équipe olympique de patinage de vitesse. Avec 20 secondes d’activité intensive alternée avec 10 secondes de récupération, vous serez capable de produire une activité à l’efficacité maximale en vous concentrant seulement quelques minutes.
En quoi consiste le HIIT?
En d’autres termes, le HIIT correspond à une séance de cardio ou de fitness où l’intensité de l’effort est privilégiée par rapport à la durée de l’effort. Concrètement, en prenant l’exemple de la course à pied, au lieu de courir à vitesse lente ou moyenne pendant 30 minutes, vous allez sprinter pendant 20 secondes, vous reposer 10 secondes puis recommencer autant de fois que vous pouvez. Bien entendu, vous ne parviendrez probablement pas à tenir 30 minutes en débutant, mais le plus important est de progresser à chaque séance.
Les exercices du HIIT sont divers et variés. Il s’agit principalement d’exercices fitness au poids de corps comme les pompes, les squats, les dips, les burpees, les crunchs, les relevés de genoux… Cependant, il est parfaitement possible d’utiliser des haltères, des élastiques ou tout autres accessoires pour réaliser des exercices plus intenses qui nécessitent encore plus de force. Il est également possible d’utiliser des accessoires plus accès cardio comme la corde à sauter ou le Hula Hoop. Si vous voulez aller encore plus loin, vous pouvez utiliser des tenues de lestage ou des vêtements de sudation qui optimiseront encore davantage les résultat de votre entraînement.
La pratique du HIIT s’adresse à toutes les personnes qui aiment le challenge et souhaite mettre du rythme dans leur activité physique avec systématiquement des temps de repos relativement courts qui permettent de maintenir l’intensité au maximum. Le HIIT n’est certainement pas une promenade de santé, l’objectif, c’est d’obliger votre corps à directement puiser dans ses réserves en le poussant dans ses derniers retranchements.
Il existe différentes façons de pratiquer le HIIT, parmi les méthodes populaires, la méthode Tabata correspond à un workout plus extrême, avec une intensité continue, particulièrement efficace dans la pratique du Cross Training. Mais il existe beaucoup d’autres méthodes tout aussi efficaces comme l’AMRAP ou l’EMOM que vous pourrez adapter par rapport à vos ambitions et à vos objectifs.
Les bienfaits du HIIT
Développement musculaire
Vous obtiendrez forcément un gain musculaire si votre objectif est de prendre du muscle. En adaptant votre alimentation, avec une bonne récupération et en maintenant vos efforts en fonction de vos objectifs, vous obtiendrez des résultats très rapidement. Le HIIT ne met cependant pas l’accent sur la croissance du volume musculaire contrairement à la musculation ou le body-building. Le HIIT permet avant tout d’avoir des muscles toniques et réactifs offrant une véritable explosivité.
Perte de poids
Le HIIT n’est pas uniquement utile dans le but d’obtenir un renforcement musculaire, l’entraînement favorise grandement la perte de poids du fait de la capacité du HIIT à brûler énormément de calories, à augmenter votre métabolisme de base, et à avoir un impact positif sur votre sensibilité à l’insuline. Les études ont montré que même si vous ne changez rien à votre alimentation, vous allez pouvoir perdre de la graisse en seulement quelques mois et ce, de manière beaucoup plus rapide qu’avec une activité cardio classique. Comment cela est possible? Grâce à l’afterburn effect.
L’afterburn effect
Les bénéfices que vous obtenez avec le HIIT s’étalent dans la durée. C’est l’un des gros avantages de la méthode car lorsque vous avez terminé votre séance, votre corps continuera à brûler des calories plusieurs heures après. C’est ce qu’on appelle l’afterburn effect. Le HIIT fait travailler les muscles en “sur-régime” ce qui permet au corps de produire de l’acide lactique qui favorise la transformation des graisses, pour combler les besoins du corps en énergie. Les bénéfices d’une séance, lorsqu’elle est correctement exécutée, peuvent se faire ressentir jusqu’à 24 heures après l’avoir pratiqué.
Économie de temps
Autre avantage et non des moindres : des séances courtes et intenses qui vous permettront de brûler des graisses plus rapidement. En effet, avec les journées particulièrement chargées, vous n’avez pas forcément le temps de prévoir une séance de cardio ou de fitness pouvant durer 60 à 90 minutes. En pratiquant le HIIT, il ne vous faudra que 30 minutes trois fois par semaine pour obtenir des résultats particulièrement satisfaisants.
Amélioration du cardio
Le HIIT, c’est tout simplement du cardio en plus intense et en fractionné. Vous allez donc bénéficier des mêmes bienfaits : votre système cardio-vasculaire va donc se renforcer. Votre capacité à oxygéner les muscles sera également développée, il s’agit de la VO2Max. Au cours de la pratique régulière du HIIT, votre capacité respiratoire sera accrue aussi rapidement que si vous dédiez des séances complètes à un cardio plus traditionnel.
Les inconvénients du HIIT
Bien que le HIIT soit une activité qui comporte énormément d’avantages et de bénéfices, il n’en demeure pas moins qu’elle possède également quelques défauts que nous nous devons de vous préciser.
Une discipline très élitiste
Cela a été dit plus haut dans l’article, le HIIT a été conçu pour une équipe olympique, des sportifs de très haut niveau donc. Avoir la capacité de maintenir une intensité optimale à répétition avec un temps de récupération deux fois plus court que le temps de l’effort n’est pas donné à tout le monde. Certaines personnes pensent faire du HIIT uniquement parce qu’ils respectent les temps de repos, mais parviennent-ils vraiment à maintenir le niveau d’activité maximal au fur et à mesure des répétitions? D’autres allongent les temps de pause, rendant le HIIT plus facile mais probablement moins efficace.
Des risques pour la santé
Le HIIT peut être traumatisant pour le corps humain : tendons, articulations, muscles… Si vous êtes atteint d’hypertension artérielle ou si vous avez des problèmes de respiration, il serait hautement préférable de ne pas pratiquer de HIIT. De plus, si votre condition physique n’est pas suffisante, vous avez de grands risques de vous blesser. Le HIIT n’est certainement pas adapté pour les personnes fragiles comme les femmes enceintes ou les personnes âgées. Enfin, d’après une étude canadienne, le HIIT pourrait avoir de nombreuses conséquences négatives sur la santé dont le vieillissement prématurée de la peau, le développement de l’arthrite, de l’arthrose ou encore de la cataracte… Attention, ces informations sont à prendre avec des “pincettes” car il est évident qu’il faut toujours se montrer “mesuré” dans ses efforts, surtout lorsque ceux-ci sont répétés un grand nombre de fois.
Un risque de prise de poids
Comme évoqué dans les points forts, le HIIT peut clairement favoriser le développement musculaire. Avec une alimentation calorique et des exercices trop axés sur la force, le HIIT peut potentiellement vous faire gagner en masse musculaire. C’est autant un bénéfice qu’un inconvénient car si cela n’est pas dérangeant pour certains hommes maigres de s’épaissir un peu, cela peut-être problématique pour une femme qui cherche à tout prix à maigrir. Avec du cardio classique, il n’y a aucun risque de prise de masse.
Une activité pénible?
Pour pouvoir pratiquer le HIIT, il faut aimer souffrir. L’intérêt de l’endurance sur la longue durée est aussi de rendre l’expérience agréable. Vous pouvez par exemple, regarder la télévision en faisant du vélo d’appartement, profiter des paysages en faisant du jogging, écouter de la musique en faisant de la corde à sauter… L’agréabilité de ces moments permet de les faire durer dans le temps et on ne le dira jamais assez, les efforts doivent se poursuivre dans la durée, devenir une habitude, pour que votre corps bénéficie des bienfaits sur le long terme. Si vous faites 3 séances de HIIT et que vous arrêtez car vous ne prenez pas de plaisir ou que les efforts sont trop pénibles pour vous, cela ne sert absolument à rien.
Pour conclure, nous pensons qu’il faut être prudent avec le HIIT. Attention aux promesses marketing du type “le HIIT est l’équivalent d’une heure de cardio en seulement quatre minutes”. Le HIIT est certes très efficace pour brûler des graisses, maigrir, gagner en tonicité, mais il faut que l’intensité des efforts et les temps de repos soient bien respectés. Ce qui est véritablement éprouvant et certainement pas à la portée de tous. Si vous souhaitez en apprendre plus sur le HIIT, nous vous recommandons de consulter notre guide des meilleurs livres sur le HIIT.
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