Comment muscler les triceps?

Les triceps sont les muscles situés au-dessous des bras. Même s’ils sont bien moins connus que les biceps, les triceps sont pourtant les plus gros muscles des bras. Ils sont notamment responsables de l’extension du coude et jouent un grand rôle dans les mouvements de poussée. Pour développer les triceps, vous devez, avant tout, savoir comment les cibler. Dans cet article, nous allons, dans un premier temps, comprendre en profondeur ce que sont les triceps, puis dans un second temps, nous allons voir comment les développer efficacement.

Qu’est-ce que le triceps?

Les triceps sont les muscles situés à l’arrière de la partie supérieure du bras (portion brachiale). Comme son nom l’indique, le triceps est constitué de trois portions musculaires : la longue portion ou long chef, le vaste externe ou chef latéral et le vaste interne ou chef médial. Le vaste interne est presque complètement recouvert par les deux autres portions.

Le triceps brachial est le muscle antagoniste du biceps. Comme évoqué dans l’introduction, le triceps est le muscle le plus volumineux du bras, il représente environ les 2/3 du tour de bras et à un potentiel de croissance musculaire important. Ce muscle s’étend du bas de l’épaule au coude.

Quel est le rôle du triceps?

Comme vu précédemment, le triceps est un muscle antagoniste du biceps, son rôle est donc principalement d’étendre le coude. À chaque fois que le bras se déplie, c’est donc le triceps brachial qui est à l’origine de ce mouvement.

Le triceps, en synergie avec les pectoraux et les deltoïdes, permet les mouvements de poussée avec les bras. Enfin, la longue portion joue aussi un rôle de rétropulsion et d’adduction de l’épaule, elle limite notamment le décentrage de la tête humérale lors de certains mouvements.

Pourquoi développer ses triceps?

Avoir des triceps musclés est intéressant pour améliorer ses performances sportives dans de nombreuses disciplines : sports de raquette, basketball, handball, sports de combats, ski, natation… à partir du moment où vous utilisez vos bras, le triceps intervient.

Les gros bras sont synonymes de puissance et de masculinité. Si vous êtes un homme, avoir des bras imposants présente de nombreux avantages sur le plan social. Comme vu plus haut, les triceps sont plus gros et ont plus de potentiel anabolique que les biceps, si vous souhaitez épaissir vos bras, vous ne devriez pas négliger l’entraînement de vos triceps.

Le triceps assiste les pectoraux et les deltoïdes pour tous les mouvements de poussée. Si vos triceps sont en retard, vous serez freiné dans votre progression pour développer vos pectoraux et vos épaules. Enfin, nous recommandons toujours l’équilibre musculaire, surtout vis-à-vis des muscles antagonistes. Si vous sollicitez beaucoup vos biceps, vous devez également muscler vos triceps pour avoir des bras en parfait état de marche.

Comment muscler ses triceps?

Maintenant que nous savons ce que sont les triceps et ce qu’ils font, voyons comment les muscler efficacement. Comme toujours, notre méthodologie d’entraînement s’articule autour de ces 3 principes :

Diversité des exercices

La première étape consiste à réaliser des exercices variés qui nous permettent de travailler les trois portions du muscle. Faire toujours les mêmes exercices, c’est la meilleure façon de stagner et de créer des déséquilibres musculaires.

Nombre de répétitions

Vous le savez certainement, en musculation, le nombre de répétitions est très important pour la croissance musculaire. Pour une progression significative des triceps, nous recommandons un minimum de 60 répétitions par semaine.

Vous pouvez répartir ces 60 répétitions de la façon suivante :

• 2 exercices triceps, 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice
• 2 exercices triceps, 4 séries de 8 répétitions pour chaque exercice
• 2 exercices triceps, 5 séries de 6 répétitions pour chaque exercice

Vous pouvez bien entendu, si vous avez la motivation, monter à 90 répétitions en ajoutant un exercice.

Charge de travail

La charge de travail est directement liée au nombre de répétitions. En effet, à partir du moment où vous arrivez à faire des séries de plus de douze répétitions, c’est que la charge de travail est trop faible.

Si vous êtes aux haltères, prenez des haltères plus lourds, si vous êtes aux élastiques, choisissez un élastique plus résistant ou ajoutez un élastique supplémentaire. Si vous êtes au poids du corps, ajoutez un élastique ou enfilez un gilet lesté.

Le principe de la musculation est de réaliser des exercices qui vont pousser vos muscles dans leurs derniers retranchements. Si vous utilisez 50% de votre force et que vous brassez de l’air, vous ne progresserez jamais.

Les meilleurs exercices pour muscler les triceps

Exercices au poids de corps

Les pompes prise serrée

Les pompes prise serrée, ou encore pompes diamant, sont un type de pompe qui sollicite particulièrement les triceps. En effet, plus vos coudes sont proches de vos côtes et plus ce sont les triceps qui prennent en charge l’effort de la poussée (au détriment des pectoraux).

Mettez-vous en position de pompes mais avec vos mains posées en dessous de votre poitrine, l’une à côté de l’autre. Descendez le plus bas possible. Lors de la descente, vos coudes doivent se trouver collés à vos côtes. Puis poussez à l’aide de vos bras, en expirant pour remonter en position initiale.

Le nom pompes diamant vient de la forme de losange créée par les deux pouces et les deux indexs collés lorsque les mains sont posées au sol. Ceci dit, nous ne conseillons pas de poser les mains de cette façon pour ne pas traumatiser vos articulations du poignet. Posez plutôt les mains avec les doigts vers l’avant et les paumes vers l’arrière.

Les dips avec les pieds surélevées

Les dips sont un excellent exercice au poids du corps pour développer les triceps. Pour plus de difficulté, nous conseillons de surélever les pieds. De cette manière, une plus grande partie du poids du corps sera utilisée comme charge de travail. Vous pouvez réaliser cet exercice avec deux chaises.

Placez deux chaises l’une en face de l’autre. Placez-vous entre les deux chaises, tournez le dos à l’une des chaises. Placez vos mains sur les rebords de la chaise derrière vous avec les deux pouces se faisant face. Plus vos mains sont proches l’une de l’autre et plus vous recruterez vos triceps. Posez les pieds sur la deuxième chaise et tendez le bras pour vous retrouver en suspension.

Descendez lentement en fléchissant vos bras. Lorsque vos coudes forment un angle droit, remontez votre corps en poussant sur vos bras. Tout au long de l’exercice, pensez à bien garder vos coudes collés au corps pour recruter au maximum vos triceps.

Les extensions triceps avec sangles de suspension

Pour cet exercice, vous aurez besoin de sangles de suspension. Ces sangles vont vous permettre de vous suspendre et d’utiliser le poids de votre corps comme charge de travail.

Fixez les sangles dans le cadre de votre porte puis mettez-vous dos à votre porte. Saisissez les poignées, assurez-vous d’avoir les pieds stables, puis laissez-vous pendre vers l’avant en fléchissant les bras de façon à avoir les mains derrière votre tête et les coudes devant votre tête.

Poussez vers l’avant en effectuant un quart d’arc de cercle avec vos avant-bras. Terminez le mouvement avec vos bras tendus devant vous en position haute. Fléchissez les bras pour revenir en position initiale et recommencer.

Exercices avec élastiques

Les extensions triceps avec élastiques fixés au sol

Il y a de nombreuses façons d’appliquer de la résistance à vos mouvements d’extension de coude. L’utilisation de bandes de résistance est une excellente solution. Si vous ne disposez pas d’ancre de porte pour fixer l’élastique à la porte, vous pouvez très bien coincer l’élastique sous vos pieds.

Avec l’élastique coincé sous vos pieds, tenez-vous bien droit et tirez l’élastique jusqu’à tendre vos bras au-dessus de votre tête. Fléchissez vos bras en déplaçant vos mains derrière votre tête jusqu’à ce que vous ne puissiez plus fléchir vos bras davantage. Puis poussez sur vos bras au-dessus de votre de façon à réaliser l’extension de coude.

Vous pouvez régler la résistance en écartant plus ou moins les jambes. Saisissez l’élastique avec une prise serrée et les paumes dirigées vers l’avant.

Les extensions horizontales avec élastiques fixés à la porte

Vous allez ensuite pouvoir réaliser à peu près le même exercice avec l’élastique de résistance fixé à la porte grâce à une ancre de porte. Le mouvement sera légèrement différent vu que cette fois la résistance sera horizontale et non verticale.

Il n’est donc pas nécessaire de descendre les mains trop bas en position de départ. Et le mouvement se terminera bras tendu dirigés devant vous. Il est important de trouver une position bien stable avec un pied positionné vers l’avant pour ne pas perdre l’équilibre.

Essayez de maintenir la partie supérieure de vos bras le plus immobile possible, seul l’avant bras doit être en mouvement.

Les extensions triceps avec élastiques fixés à la porte

Cet exercice ressemble beaucoup au célèbre exercice d’extension triceps à la poulie en salle de musculation. Encore une fois, fixez les élastiques dans le cadre de porte en position haute. Mais cette fois, positionnez-vous face à la porte, saisissez l’élastique en prise serrée avec les paumes dirigées vers le bas.

Positionnez à la bonne distance pour que l’élastique soit bien tendu en position haute. Trouvez une position stable pour faire contrepoids vis- à-vis de la force de retour de l’élastique. Puis, effectuez l’extension de triceps vers le bas en réalisant une rotation de vos avant-bras sans bouger vos coudes.

Votre prise doit être serrée, c’est à dire que vos mains doivent être proches l’une de l’autre, afin de bien solliciter vos triceps.

Exercices avec haltères

Développé couché prise serrée

La plupart des gens pensent que le développé couché est principalement un exercice pour les pectoraux mais avec une prise serrée, cet exercice devient un exercice pour les triceps. De plus, avec les haltères, vous aurez la possibilité d’effectuer une prise neutre qui cible les triceps encore plus.

Allongez vous sur le banc, prenez une haltère dans chaque main et placez les contre votre poitrine. Poussez avec vos bras pour élever les haltères au-dessus de votre poitrine. La trajectoire doit être parfaitement perpendiculaire à votre tronc. Revenez à la position initiale sans que les haltères ne touchent vos pectoraux puis recommencez.

Attention, vos poignets doivent absolument se situer sous les haltères, sinon vous allez exercer une pression inutile sur vos articulations.

Les extensions triceps assis

Et voici un nouvel exercice d’extension de triceps mais cette fois à l’aide d’haltères. Il existe de nombreuses façons de faire des extensions de triceps avec des haltères mais voici la façon que nous préférons. Vous pouvez faire cet exercice debout mais le fait de le réaliser assis permet de pleinement se concentrer sur le mouvement.

Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec un dossier réglé à 90°. Il s’agit d’un exercice unilatéral, commencez-donc par prendre une haltère et positionnez votre bras derrière la tête le côté du coude plaqué contre l’arrière de votre crane. Vous pouvez utiliser l’autre bras pour stabiliser le bras portant l’haltère. Vous n’avez plus qu’à réaliser l’extension de coude en dépliant votre bras vers le haut.

Bien sûr vous devez verrouiller votre poignet ainsi que la partie supérieure du bras. Seul l’avant bras doit bouger.

Comment étirer les triceps?

Maintenant que la séance d’entraînement est terminée et que vos triceps sont bien congestionnés, voici deux étirements que vous pouvez réaliser facilement pour étirer vos triceps. Voici deux mouvements, vous n’avez pas à réaliser les deux, choisissez celui qui vous donne les meilleures sensations.

Étirement vertical des triceps

En position debout ou assise, tendez votre bras droit vers le plafond, puis pliez le coude pour amener la paume de votre main droite vers le centre de votre dos, en faisant reposer votre majeur le long de votre colonne vertébrale.

Utilisez votre main gauche pour pousser doucement votre coude vers le bas jusqu’à ce que vous ressentiez l’étirement. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis passez à l’autre bras.

Étirement horizontal des triceps

Ce mouvement étire les fibres musculaires légèrement différemment. Debout ou assis, amenez votre bras droit en travers de votre corps de façon perpendiculaire à votre tronc.

Pliez légèrement le coude et utilisez votre main gauche pour pousser votre bras droit vers la poitrine et légèrement vers la gauche. Poussez jusqu’à ce que vous ressentiez l’étirement. Maintenez cette position pendant 30 secondes et inversez les positions des bras.