Le gainage

Muscles ciblés

• Abdominaux
• Lombaires
• Épaules

Points clés 

• Gardez votre dos bien droit
• Gardez les épaules détendues

Accessoires 

• Ballon de yoga
• Roue abdominale

Difficile d’énumérer tous les bienfaits qu’apportent le gainage au corps : soulagement des douleurs dorsales, ventre plat, renforcement des abdominaux, protection de la colonne vertébrale…

Il existe une multitude d’exercices différents pour le gainage. Ici, pas de gainage levé de jambes, bras alternés, rotations, superman… ou autre fantaisies, car ces types d’exercices, bien qu’impressionnants, ont de grandes chances de provoquer des douleurs au niveau des lombaires. Et quand on sait que le mal de dos est le mal du siècle… pas besoin d’en rajouter.

Le gainage standard ( la planche)

Il s’agit là de la version la plus célèbre du gainage. Facile à réaliser, efficace, il cible avant tout les abdominaux transverse et le grand droit.

Mettez-vous en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position.

Ne surtout pas creuser le dos au risque de mettre vos lombaires en péril.

Le gainage latéral

Cet forme de gainage sollicite particulièrement les abdominaux obliques et vous permet ainsi d’affiner votre taille et d’obtenir le fameur “V” des abdominaux.

Mettez-vous en appui sur un pied et sur l’avant bras positionné perpendiculairement par rapport à votre corps, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position.

Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit. Pour vous assurer de votre position, aidez-vous en levant votre bras libre vers le ciel.

Le gainage avec le ballon de yoga

Quelle est l’intérêt d’utiliser un ballon de yoga (ou swiss ball) pour le gainage? Qu’on se le dise franchement, bien qu’essentiel, le gainage n’est pas l’exercice le plus passionnant du monde… qui plus est, lorsque l’on a atteint un bon niveau et que l’on doit tenir plus d’1 min 30 pour maintenir son niveau, le temps parait long.

L’appui sur un ballon instable impose une activité musculaire supérieure des muscles stabilisateurs (abdominaux et lombaires). On peut alors facilement diviser par 2 le temps de gainage, et on gagne ainsi un temps précieux.

Là encore, les exercices de gainage avec un ballon de yoga ne manquent pas, mais celui que nous vous conseillons (facilité d’exécution, sécurité et efficacité) c’est celui où vous conservez vos coudes au sol et où vous posez vos pieds sur le ballon. Les règles sont exactement les mêmes que pour le gainage standard : obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.

Le gainage avec la roue abdominale

Cette fois-ci on s’attaque à l’exercice de gainage le plus difficile, il est donc indispensable de bien maîtriser le gainage classique avant de passer à celui-ci.

L’activité des muscles stabilisateurs est vraiment poussée à son paroxysme, il ne vous suffira que de quelques allers-retours pour ressentir le travail sur vos muscles. C’est clairement la roue abdominale qui va faire ressortir vos carrés de chocolat à vitesse grand V.

Cet exercice vous permettra également de mettre un peu de couleurs à vos sessions de gainage étant donné que cet exercice est extrêmement ludique. Ne surtout pas sous-estimez le côté ludique, car c’est grâce à cela que vous maintiendrez une activité régulière et une motivation intacte.

Comment procéder? Positionnez-vous genoux au sol et saisissez votre roue abdominale avec vos deux mains pour la placer au niveau de vos genoux. En conservant les bras et les genoux serrés, et en gardant votre corps stable, déplacez la roue devant vous de manière à effectuer des allers-retours.

En plus, cet exercice permet d’avancer par palier : plus vous serez à l’aise et plus vous ferez rouler la roue loin devant vous. Il existe beaucoup d’autres exercices à réaliser avec la roue abdominale, nous avons rédigé un guide d’entrainement complet avec la roue abdominale.

Le mountain climber

Cet exercice, extrêmement célèbre, permet de mettre un peu de dynamisme à votre session d’entraînement de gainage. Commencez par vous mettre en position de planche sur les mains… Comme si vous vous apprêtiez à faire des pompes au sol avec les bras tendus devant vous et les jambes tendues sur la pointe des pieds. Une fois votre équilibre trouvé, maintenez votre position tout en alternant des relevés de genoux vers votre poitrine. Gainez vos abdominaux tout au long de l’exercice, essayez d’avoir un rythme soutenu et maintenez le le plus longtemps possible.

Le gainage superman

Voici maintenant un exercice de gainage un peu spécial puisqu’il va, avant tout, cibler les muscles de l’arrière du corps. Cet exercice consiste à s’allonger à plat ventre sur le sol, les jambes parallèles et tendues vers l’arrière et les bras également parallèles et tendus vers l’avant. Il faut ensuite soulever les pieds et les mains d’une quinzaine de centimètres en maintenant simplement le bas du tronc contre le sol. Il faudra ensuite garder cette position pendant quelques secondes avant de relâcher les bras et les jambes pour qu’ils atteignent le sol à leur tour. cet exercice de gainage vise avant tout à renforcer les lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers.

La chaise

Voici un autre exercice de gainage un peu spécial. Le célèbre exercice de la chaise est un exercice qui consiste à se positionner comme si nous étions assis sur une chaise : debout contre un mur, les bras relâchés et les pieds joints et à plat sur le sol. Puis, on s’abaisse le dos collé le long du mur jusqu’à ce que les jambes fléchies fassent un angle droit. Il ne reste plus qu’à maintenir la position le plus longtemps possible. L’exercice de la chaise permet de solliciter les abdominaux, mais aussi et surtout, les muscles des jambes : ischio-jambiers et quadriceps.

Pour les exercices de gainage, commencez par 3 sessions de 30 secondes de gainage avec 2 minutes de repos entre chaque session. Puis augmentez progressivement le temps de gainage. Une fois que vous dépassez les 1min30 de gainage baissez votre temps de repos, puis attaquez-vous aux exercices de gainage les plus difficiles (avec ballon de yoga et roue abdominale).