Exercices avec la roue abdominale (ab wheel)

exercices roue abdominale

Vous souhaitez renforcer votre ceinture abdominale et avoir un ventre plat ou des abdos apparents ? La roue abdominale est un accessoire fitness qui peut grandement vous aider à atteindre ces objectifs. 

La roulette abdominale, également appelée ab wheel, est un équipement de musculation que vous pouvez aussi bien utiliser à la salle de sport qu’à la maison. Dans cet article, nous allons vous présenter les meilleurs exercices qui vous aideront à optimiser vos entraînements avec l’AB Wheel.

Qu’est-ce que la roue abdominale ?

Très connue par les coachs sportifs et les adeptes de la musculation, cette roue est un accessoire qui permet de muscler toute la sangle abdominale. Bien qu’elle ne soit pas un accessoire très connu, elle est l’un des meilleurs équipements pour renforcer ses muscles abdominaux.

Bien qu’il s’agisse, avant tout, d’un équipement fitness et musculation, l’ab wheel est utilisée dans la préparation physique de nombreux sports professionnels comme la boxe, les sports de combats ou la gymnastique.

Cet outil est relativement simple puisqu’il se compose uniquement d’une roue, d’un rotor et d’un axe. Par ailleurs, pour garantir l’antidérapage, la partie externe de la roue est complètement recouverte de caoutchouc. Le reste est en plastique rigide ou en métal, afin de garantir une solidité à toutes épreuves. La roue abdominale existe sous différentes formes :

  • Double roue pour plus de stabilité et de sécurité
  • Mono-roue pour pouvoir effectuer des trajectoires en diagonale
  • Pliable pour économiser de la place et faciliter le transport
  • Avec des repose-pieds pour faire rouler l’ab wheel avec ses pieds
  • Avec des élastiques pour rendre la poussée plus difficile et le tirage plus simple

Si vous souhaitez savoir quelles sont les meilleures roues abdominales du marché, nous avons réalisé un guide d’achat consultable ici.

-40%
-20%
-25%

Néanmoins, si la roue abdominale est un outil assez simple, elle n’est pas pour autant facile à maîtriser. En effet, les exercices avec l’AB Wheel requièrent que la sangle abdominale soit un minimum développée et en bonne condition. Ils ne conviennent donc pas aux personnes sous-entraînées ou souffrant de douleurs au dos ou aux épaules.

Conseils d’utilisation pour les débutants

Si vous débutez avec la roue pour abdominaux, il est important que vous connaissiez quelques astuces avant de démarrer. En effet, comme le matériel est assez difficile à utiliser, des exercices exécutés de manière incorrecte peuvent être dangereux.

Tout d’abord il est impératif de tester votre niveau afin de vous assurer que vous pouvez utiliser la roue abdominale sans danger. Vous devez avoir vos abdominaux, vos lombaires et vos épaules assez puissants pour pouvoir effectuer le mouvement en toute sécurité.

Il est également impératif de vous échauffer avant de vous lancer… Vous allez donc pouvoir faire d’une pierre deux coups : vous échauffer et tester votre niveau. Pour cela, un exercice de gainage classique comme la planche fera parfaitement l’affaire.

Mettez-vous donc au sol sur vos avant-bras et vos pieds puis maintenez votre corps bien aligné. Contractez vos abdominaux ainsi que l’ensemble de vos muscles. Si vous parvenez à vous maintenir dans cette position pendant plus de 60 secondes, cela veut dire que vous avez le niveau pour pratiquer l’ab wheel.

Avant de commencer, il est important de protéger ses rotules avec un support qui va amortir l’impact de vos genoux sur le sol. Cela peut très bien être un coussin, un tapis, une serviette… Attention il faut que ce support ne glisse pas sur le sol.

Bien entendu, comme pour n’importe quel exercice abdominal, maintenir une bonne respiration peut être compliqué durant un entraînement avec l’AB Wheel. L’idéal serait donc d’expirer en poussant la roue abdominale devant vous et d’inspirer lentement en ramenant la roue abdominale vers vous.

Attention, il ne faut jamais courber le bas du dos en revenant car cela peut provoquer des blessures. Il faut aussi éviter de tirer la tête vers le haut. Restez plutôt dans l’alignement de votre colonne vertébrale pour protéger votre cou.

Pendant tout le mouvement, verrouillez votre bassin afin de ne pas vous laisser balancer un peu trop vers l’avant ou vers l’arrière si vous êtes encore un débutant. Ne forcez pas trop si vous ne parvenez pas à revenir.

Les exercices en vidéo

L’exercice de base avec la roue abdominale

Muscles ciblés

  • Sangle abdominale (grand droit, obliques, transverse)
  • Lombaires
  • Deltoïdes

Points clés

  • Maintenir le dos bien droit
  • Garder les abdominaux gainés
  • Ne pas chercher à aller trop loin
Exercice animation de base avec la roue abdominale femme

Exécution

Comme vous vous en doutez, l’exercice de base consiste en un aller-retour de la roue en vous appuyant sur vos genoux et en tenant la roue avec vos mains. Le mouvement de base comporte 3 étapes bien distinctes : l’installation au sol, l’avancée puis le retour.

Pour commencer, mettez-vous à genoux sur votre support, mettez la roue sur le sol, et tenez-la avec vos deux mains, bras tendus, paumes vers le bas. Au début de l’exercice, vos bras doivent quasiment former un angle droit avec le sol.

Faites rouler la roue vers l’avant en faisant attention à bien projeter vos fesses, votre bassin et tout votre corps vers l’avant. Si vous n’avancez que vos bras, l’effort sera moins important et vous mettrez trop de pression sur les fesses et le bas du dos. Vous travaillerez ainsi beaucoup plus vos muscles dorsaux que vos abdominaux, ce qui n’est pas l’objectif de ce type d’accessoire.

A l’inverse, il ne faudra pas non plus, trop baisser votre bassin jusqu’à creuser le dos. Cela peut être dangereux pour votre colonne vertébrale. Pour éviter cela, il faudra penser à bien rentrer votre ventre et vous concentrer sur la contraction de vos abdos. En fait, il vaut mieux un dos légèrement arrondi qu’un dos creusé, même si, bien entendu, un dos bien droit est la meilleure des options.

La dernière partie de l’exercice consiste à vous replacer dans votre position initiale en continuant à bien contracter vos abdominaux pour garantir un dos bien droit. Il s’agit de la partie la plus difficile de l’exercice. Vous allez devoir inverser le mouvement et ramener la roue vers vous en sollicitant énormément vos épaules.

Plus vous emmenez la roue loin, plus l’amplitude sera grande et plus vous solliciterez vos abdominaux et vos muscles.  Attention à ne pas aller trop loin, vous risquez de vous faire mal. Si vous sentez que cela bloque au moment de revenir, n’insistez pas trop, vous pouvez vous faire très mal au dos.

Si vous êtes débutant, c’est normal que vous ne puissiez parcourir que quelques centimètres. Au fur et à mesure, vous pourrez faire rouler la roue jusqu’à quasiment être à l’horizontal. En essayant toujours d’aller plus loin, les résultats physiques se verront donc de plus en plus rapidement.

Pensez à bien souffler en avançant, à garder votre dos bien droit et vos abdominaux gainés. Répétez l’opération autant de fois que vous pourrez mais évitez d’aller jusqu’à l’échec pour limiter les risques de blessures. Commencez par des séries courtes (5-8 répétitions), puis, au fur et à mesure de votre progression allongez vos séries (10-15 répétitions).

Exercices plus avancés avec l’AB Wheel

Il existe de nombreuses variantes à l’exercice de base qui permettent de mettre l’accent sur d’autres muscles et qui sont utiles pour varier votre entraînement et aller plus loin. Pensez à bien maîtriser l’exercice de base avant de passer aux exercices ci-dessous.

Exercice animation plus avances avec la roue abdominale homme

Avancées en diagonale

L’objectif de cet exercice est de mettre le focus sur les muscles obliques de la sangle abdominale plutôt que sur le grand droit. Pour cet exercice, vous devez disposer d’une mono-roue abdominal pour pouvoir pencher la roue d’un côté ou de l’autre (comme une moto). 

Il s’agit de la variante la plus courante à l’exercice de base. La différence vient du fait qu’au lieu d’avancer tout droit, vous allez faire rouler votre roue en diagonale en alternant les côtés sur lesquelles vous allez faire pencher la trajectoire de la roue.

Comme pour l’exercice de base, commencez par vous mettre à genoux puis attrapez les poignées de la roulette. Le but ici sera de faire rouler la roue vers l’avant avec les bras bien tendus, et de pousser progressivement la roue vers un côté en penchant la barre de saisie de la roue. 

Plus vous serez éloigné de votre position initiale, plus vous parviendrez à faire avancer la roue en diagonale. L’objectif étant d’arriver à un angle de 45 degrés. N’allez pas chercher un angle impossible qui rendra tout retour impossible. 

Exercice animation avec la roue abdominale sur plan incline femme

Sur plan incliné

L’objectif de cette variante est de faire rouler l’ab wheel en montée puis en descente. Vous devrez donc gérer la gravité avec votre gainage.

Pour réaliser cet exercice, il faudra donc trouver une surface inclinée, telle qu’une rampe ou une planche en bois posée de façon inclinée. Saisissez la roue pour abdominaux et placez-la en haut du support incliné, tout en vous agenouillant.

Descendez-la ensuite doucement jusqu’à ce que votre torse soit parallèle à la rampe puis remontez. L’intérêt de cette variante réside dans le fait que vous rendez plus difficile le mouvement d’avancée que le mouvement de retour. Cela permet ainsi de varier les muscles sollicitées.

Exercice animation avec la roue abdominale depart en position debout homme

Départ en position debout

Attention, cet exercice est réservé aux sportifs expérimentés. Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, et placez la roue au sol devant vous. Pliez doucement la taille et saisissez les poignées de la roue.

Veillez à bien garder le dos droit, ainsi que les bras tendus. Roulez la roue vers l’avant jusqu’à ce que vos mains se retrouvent juste au-dessous de votre tête et que votre corps soit bien déplié et bien droit (axe pieds-bassin-épaules aligné).

Revenez ensuite à votre position de base en faisant rouler l’AB Wheel vers vos pieds et en vous pliant en deux. Attention, n’allez jamais plus loin que votre tête, c’est votre corps qui doit se déplier, les bras ne doivent pas bouger.

Exercice animation avec la roue abdominale le pic femme

Le pic

Cet exercice nécessite une roue abdominale à repose-pieds. Ici, vous devrez poser vos deux pieds de chaque côté de la roue et vos mains au sol. N’essayez pas de réaliser cet exercice avec une ab wheel classique, c’est tout bonnement impossible.

Le mouvement consistera à partir d’une position “pliée” (le pic), avec les bras et les jambes tendus vers le sol, les fesses en l’air, et à déplier cette position en faisant rouler l’ab wheel vers l’arrière à l’aide de vos jambes tendues. Il faudra ensuite revenir à la position initiale en ramenant vos jambes tendues vers vos mains toujours posées au sol.

Les bras ne doivent surtout pas bouger, c’est l’angle d’inclinaison des jambes avec le tronc qui varie. La technique demande donc un minimum de coordination mais elle donne des résultats rapidement. Ce mouvement vise les abdominaux inférieurs et le tronc profond.

Exercice animation avec la roue abdominale le ramene de genoux homme

Le ramené de genoux

Tout comme l’exercice précédent, cette variante nécessite une roue que l’on peut utiliser avec ses pieds. La différence avec l’exercice précédent vient du fait que les jambes vont être fléchies pour ramener l’ab wheel près des mains.

Positionnez vos pieds de chaque côté de la roue avec les mains au sol, les bras tendus perpendiculaires au sol et les jambes dépliées vers l’arrière. Votre buste et vos jambes tendues sont parallèle au sol. Portez votre regard loin devant vous. Une fois la position stable, pliez vos jambes en rapprochant vos genoux de vos pectoraux. 

Revenez ensuite à la position d’origine en dépliant vos jambes tout en restant en équilibre. Les bras ne doivent, en aucun cas, bouger, ce sont les fléchissements de vos jambes qui font travailler votre sangle abdominale. Cet exercice cible les abdominaux inférieurs et le tronc profond.

Les avantages de la roue abdominale

Abdominaux visibles et ventre plat

Vous l’aurez compris, les exercices avec l’AB Wheel sont excellents pour faire travailler la sangle abdominale et obtenir un ventre plat et musclé. En effet, ils sollicitent le grand droit ainsi que les muscles transverses et obliques. 

En fait, les exercices de gainage avec la roue abdominale vont avoir une double action sur votre abdomen : vous allez certes augmenter le volume de vos tablettes de chocolats et  tracer vos abdos en un rien de temps, mais également développer vos muscles profonds qui vont retenir votre ventre et l’empêcher de gonfler pour le garder bien plat.

Un entraînement complet

Au-delà de cela, la roue abdominale est également appréciée car elle permet de faire travailler quasiment tous les muscles du corps : les grands dorsaux, les trapèzes, les lombaires, les muscles fléchisseur de la hanche, les quadriceps, les biceps, les triceps, les épaules…

De plus, si vous réalisez régulièrement les exercices, tout en faisant attention à votre posture, ceux-ci vous permettront de gagner en stabilité, en coordination, ainsi qu’en équilibre.

En bref, cette roue fait aussi bien travailler les muscles des membres supérieurs que ceux des membres inférieurs. Elle permet d’avoir une bonne coordination et un bon équilibre. En faisant de l’ab wheel, vous entraînez votre corps tout entier. C’est donc un accessoire incroyablement complet et polyvalent.

Un accessoire pratique

De plus, l’ab wheel n’est certainement pas l’équipement fitness le plus cher au monde. S’agissant d’un outil assez léger et compact (certains sont pliables), vous pourrez facilement emporter votre roulette avec vous où que vous alliez. Cet accessoire permet également d’apporter une dimension ludique aux exercices de gainage qui sont parfois un peu ennuyeux. Enfin, c’est aussi un très bon moyen de vous motiver à vous entraîner à la maison puisque vous n’aurez pas besoin de vous déplacer en salle de musculation pour faire de l’ab wheel.

Meilleure Vente n° 1
Amonax Roue Abdominale Convertible, Ab Roller Wheel, Roulette Abdominaux Exercice pour Abdominaux, Roue de Fitness pour Musculation Sport Maison Materiel pour Homme Femme
  • Efficace Core Trainer - Conception portable et légère pour l'entraînement des abdominaux dans le gymnase ou simplement à la maison. Développez la force et la définition de vos abdos, prêts pour l'été!
  • Dual Mode - Le support plus large du rouleau ab donne plus de stabilité et de contrôle, particulièrement utile pour les débutants. Déployez en toute confiance en utilisant notre cadre de roue robuste et une barre en métal solide extra épais.
  • Mode unique - Changez simplement la direction des roues pour avoir un support plus étroit pour un exercice abdominal plus avancé et plus difficile, transformant votre abdos en un superbe pack de six.
  • Qualité supérieure - Nos genouillères et nos poignées sont faites d'un matériau de tapis de yoga de qualité supérieure appelé TPE. Il offre un soutien plus solide et un toucher plus doux.
  • Garantie - Nous offrons une garantie de 2 ans pour garantir la jouissance à long terme de votre achat. Veuillez nous contacter pour toute question ou préoccupation - nous sommes là pour vous aider.
Meilleure Vente n° 2
BODYMATE Roue abdominaux Classic 28 x 16 cm (L x Ø) INCL. Tapis Genoux - Renforcement de la Ceinture Abdominale, Accessoire Fitness pour la Maison - différentes Couleurs
  • L'appareil idéal pour l'entraînement du haut du corps : cette roue abdominaux permet un entraînement efficace du haut du corps avec un focus particulier sur la ceinture abdominale, le dos, les bras et les épaules. Vous vous sentez plus stable, vos muscles sont mobilisés et votre centre est renforcé.
  • Pour un confort maximal : Les deux roues qui le constituent rendent cet appareil particulièrement stable. Ses poignées ergonomiques assurent une bonne prise en main et son tapis pour genoux protège vos articulations tout en vous empêchant de glisser.
  • Elle vous suit partout : parce qu'elle a été réduite à l'essentiel, cette roue abdominaux se caractérise par un poids léger et un montage / démontage simple et rapide. Ainsi, vous pourrez l'emmener partout avec vous pour vous entraîner à la maison, à la salle de sport ou même en extérieur. Elle se destine également aux sportif·ves avancés.
  • Une qualité exceptionnelle : tous les produits BODYMATE sont développés en Allemagne et subissent des contrôles qualité permanents. Ils convainquent par leur design soigné et les matériaux de qualité supérieure qui les composent.
  • Contenu de la livraison : 1 roue abdominaux CLASSIC NOIRE + un tapis pour genoux signé BODYMATE.
Meilleure Vente n° 3
H&S Roue Abdominale Musculation - Appareil Exercice Abdominaux + Tapis Genoux Épais - Roue Abdos à Double Glissement - Rouleau Abdo Sport - Matériel Muscu Fitness Homme & Femme
  • Roulette Abdominaux de Qualité Supérieure : Fabriquée dans un matériau premium pour une totale liberté de mouvement et des séances plus intenses. Notre roulette abdo (340 g) a deux roues glissantes pour garder l'équilibre sans endommager votre surface
  • Durable & Efficace : Nos appareils abdominaux offrent une efficacité idéale pour l'entraînement des abdominaux et du noyau. le design compact vous permet de l'emporter partout, à la salle, au travail, ou dehors
  • Entraînement Multidirectionnel des Abdominaux : La fitness roulette H&S, dotée d'une genouillère extra épaisse, protège vos genoux contre les blessures tout en ciblant les abdominaux, les épaules, les hanches et le dos
  • Pour Débutants & Professionnels : Notre abs wheel offre un soutien solide et une protection adaptée aux débutants qui peuvent ainsi effectuer facilement des mouvements de renforcement du tronc et d'autres exercices sans se blesser
  • Idée Cadeau Remise en Forme : Cette roue pour abdominaux est une idée de cadeau originale pour vos proches qui souhaitent brûler des graisses. Ils peuvent aussi adopter des programmes d'entraînement plus stimulants en utilisant le tapis extra épais