Exercices avec la roue abdominale (ab wheel)
Vous souhaitez renforcer votre ceinture abdominale et avoir un ventre plat ou des abdos apparents ? La roue abdominale est un accessoire fitness qui peut grandement vous aider à atteindre ces objectifs.
La roulette abdominale, également appelée ab wheel, est un équipement de musculation que vous pouvez aussi bien utiliser à la salle de sport qu’à la maison. Dans cet article, nous allons vous présenter les meilleurs exercices qui vous aideront à optimiser vos entraînements avec l’AB Wheel.
Qu’est-ce que la roue abdominale ?
Très connue par les coachs sportifs et les adeptes de la musculation, cette roue est un accessoire qui permet de muscler toute la sangle abdominale. Bien qu’elle ne soit pas un accessoire très connu, elle est l’un des meilleurs équipements pour renforcer ses muscles abdominaux.
Bien qu’il s’agisse, avant tout, d’un équipement fitness et musculation, l’ab wheel est utilisée dans la préparation physique de nombreux sports professionnels comme la boxe, les sports de combats ou la gymnastique.
Cet outil est relativement simple puisqu’il se compose uniquement d’une roue, d’un rotor et d’un axe. Par ailleurs, pour garantir l’antidérapage, la partie externe de la roue est complètement recouverte de caoutchouc. Le reste est en plastique rigide ou en métal, afin de garantir une solidité à toutes épreuves. La roue abdominale existe sous différentes formes :
- Double roue pour plus de stabilité et de sécurité
- Mono-roue pour pouvoir effectuer des trajectoires en diagonale
- Pliable pour économiser de la place et faciliter le transport
- Avec des repose-pieds pour faire rouler l’ab wheel avec ses pieds
- Avec des élastiques pour rendre la poussée plus difficile et le tirage plus simple
Si vous souhaitez savoir quelles sont les meilleures roues abdominales du marché, nous avons réalisé un guide d’achat consultable ici.
Néanmoins, si la roue abdominale est un outil assez simple, elle n’est pas pour autant facile à maîtriser. En effet, les exercices avec l’AB Wheel requièrent que la sangle abdominale soit un minimum développée et en bonne condition. Ils ne conviennent donc pas aux personnes sous-entraînées ou souffrant de douleurs au dos ou aux épaules.
Conseils d’utilisation pour les débutants
Si vous débutez avec la roue pour abdominaux, il est important que vous connaissiez quelques astuces avant de démarrer. En effet, comme le matériel est assez difficile à utiliser, des exercices exécutés de manière incorrecte peuvent être dangereux.
Tout d’abord il est impératif de tester votre niveau afin de vous assurer que vous pouvez utiliser la roue abdominale sans danger. Vous devez avoir vos abdominaux, vos lombaires et vos épaules assez puissants pour pouvoir effectuer le mouvement en toute sécurité.
Il est également impératif de vous échauffer avant de vous lancer… Vous allez donc pouvoir faire d’une pierre deux coups : vous échauffer et tester votre niveau. Pour cela, un exercice de gainage classique comme la planche fera parfaitement l’affaire.
Mettez-vous donc au sol sur vos avant-bras et vos pieds puis maintenez votre corps bien aligné. Contractez vos abdominaux ainsi que l’ensemble de vos muscles. Si vous parvenez à vous maintenir dans cette position pendant plus de 60 secondes, cela veut dire que vous avez le niveau pour pratiquer l’ab wheel.
Avant de commencer, il est important de protéger ses rotules avec un support qui va amortir l’impact de vos genoux sur le sol. Cela peut très bien être un coussin, un tapis, une serviette… Attention il faut que ce support ne glisse pas sur le sol.
Bien entendu, comme pour n’importe quel exercice abdominal, maintenir une bonne respiration peut être compliqué durant un entraînement avec l’AB Wheel. L’idéal serait donc d’expirer en poussant la roue abdominale devant vous et d’inspirer lentement en ramenant la roue abdominale vers vous.
Attention, il ne faut jamais courber le bas du dos en revenant car cela peut provoquer des blessures. Il faut aussi éviter de tirer la tête vers le haut. Restez plutôt dans l’alignement de votre colonne vertébrale pour protéger votre cou.
Pendant tout le mouvement, verrouillez votre bassin afin de ne pas vous laisser balancer un peu trop vers l’avant ou vers l’arrière si vous êtes encore un débutant. Ne forcez pas trop si vous ne parvenez pas à revenir.
Les exercices en vidéo
L’exercice de base avec la roue abdominale
Muscles ciblés
- Sangle abdominale (grand droit, obliques, transverse)
- Lombaires
- Deltoïdes
Points clés
- Maintenir le dos bien droit
- Garder les abdominaux gainés
- Ne pas chercher à aller trop loin
Exécution
Comme vous vous en doutez, l’exercice de base consiste en un aller-retour de la roue en vous appuyant sur vos genoux et en tenant la roue avec vos mains. Le mouvement de base comporte 3 étapes bien distinctes : l’installation au sol, l’avancée puis le retour.
Pour commencer, mettez-vous à genoux sur votre support, mettez la roue sur le sol, et tenez-la avec vos deux mains, bras tendus, paumes vers le bas. Au début de l’exercice, vos bras doivent quasiment former un angle droit avec le sol.
Faites rouler la roue vers l’avant en faisant attention à bien projeter vos fesses, votre bassin et tout votre corps vers l’avant. Si vous n’avancez que vos bras, l’effort sera moins important et vous mettrez trop de pression sur les fesses et le bas du dos. Vous travaillerez ainsi beaucoup plus vos muscles dorsaux que vos abdominaux, ce qui n’est pas l’objectif de ce type d’accessoire.
A l’inverse, il ne faudra pas non plus, trop baisser votre bassin jusqu’à creuser le dos. Cela peut être dangereux pour votre colonne vertébrale. Pour éviter cela, il faudra penser à bien rentrer votre ventre et vous concentrer sur la contraction de vos abdos. En fait, il vaut mieux un dos légèrement arrondi qu’un dos creusé, même si, bien entendu, un dos bien droit est la meilleure des options.
La dernière partie de l’exercice consiste à vous replacer dans votre position initiale en continuant à bien contracter vos abdominaux pour garantir un dos bien droit. Il s’agit de la partie la plus difficile de l’exercice. Vous allez devoir inverser le mouvement et ramener la roue vers vous en sollicitant énormément vos épaules.
Plus vous emmenez la roue loin, plus l’amplitude sera grande et plus vous solliciterez vos abdominaux et vos muscles. Attention à ne pas aller trop loin, vous risquez de vous faire mal. Si vous sentez que cela bloque au moment de revenir, n’insistez pas trop, vous pouvez vous faire très mal au dos.
Si vous êtes débutant, c’est normal que vous ne puissiez parcourir que quelques centimètres. Au fur et à mesure, vous pourrez faire rouler la roue jusqu’à quasiment être à l’horizontal. En essayant toujours d’aller plus loin, les résultats physiques se verront donc de plus en plus rapidement.
Pensez à bien souffler en avançant, à garder votre dos bien droit et vos abdominaux gainés. Répétez l’opération autant de fois que vous pourrez mais évitez d’aller jusqu’à l’échec pour limiter les risques de blessures. Commencez par des séries courtes (5-8 répétitions), puis, au fur et à mesure de votre progression allongez vos séries (10-15 répétitions).
Exercices plus avancés avec l’AB Wheel
Il existe de nombreuses variantes à l’exercice de base qui permettent de mettre l’accent sur d’autres muscles et qui sont utiles pour varier votre entraînement et aller plus loin. Pensez à bien maîtriser l’exercice de base avant de passer aux exercices ci-dessous.
Avancées en diagonale
L’objectif de cet exercice est de mettre le focus sur les muscles obliques de la sangle abdominale plutôt que sur le grand droit. Pour cet exercice, vous devez disposer d’une mono-roue abdominal pour pouvoir pencher la roue d’un côté ou de l’autre (comme une moto).
Il s’agit de la variante la plus courante à l’exercice de base. La différence vient du fait qu’au lieu d’avancer tout droit, vous allez faire rouler votre roue en diagonale en alternant les côtés sur lesquelles vous allez faire pencher la trajectoire de la roue.
Comme pour l’exercice de base, commencez par vous mettre à genoux puis attrapez les poignées de la roulette. Le but ici sera de faire rouler la roue vers l’avant avec les bras bien tendus, et de pousser progressivement la roue vers un côté en penchant la barre de saisie de la roue.
Plus vous serez éloigné de votre position initiale, plus vous parviendrez à faire avancer la roue en diagonale. L’objectif étant d’arriver à un angle de 45 degrés. N’allez pas chercher un angle impossible qui rendra tout retour impossible.
Sur plan incliné
L’objectif de cette variante est de faire rouler l’ab wheel en montée puis en descente. Vous devrez donc gérer la gravité avec votre gainage.
Pour réaliser cet exercice, il faudra donc trouver une surface inclinée, telle qu’une rampe ou une planche en bois posée de façon inclinée. Saisissez la roue pour abdominaux et placez-la en haut du support incliné, tout en vous agenouillant.
Descendez-la ensuite doucement jusqu’à ce que votre torse soit parallèle à la rampe puis remontez. L’intérêt de cette variante réside dans le fait que vous rendez plus difficile le mouvement d’avancée que le mouvement de retour. Cela permet ainsi de varier les muscles sollicitées.
Départ en position debout
Attention, cet exercice est réservé aux sportifs expérimentés. Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, et placez la roue au sol devant vous. Pliez doucement la taille et saisissez les poignées de la roue.
Veillez à bien garder le dos droit, ainsi que les bras tendus. Roulez la roue vers l’avant jusqu’à ce que vos mains se retrouvent juste au-dessous de votre tête et que votre corps soit bien déplié et bien droit (axe pieds-bassin-épaules aligné).
Revenez ensuite à votre position de base en faisant rouler l’AB Wheel vers vos pieds et en vous pliant en deux. Attention, n’allez jamais plus loin que votre tête, c’est votre corps qui doit se déplier, les bras ne doivent pas bouger.
Le pic
Cet exercice nécessite une roue abdominale à repose-pieds. Ici, vous devrez poser vos deux pieds de chaque côté de la roue et vos mains au sol. N’essayez pas de réaliser cet exercice avec une ab wheel classique, c’est tout bonnement impossible.
Le mouvement consistera à partir d’une position “pliée” (le pic), avec les bras et les jambes tendus vers le sol, les fesses en l’air, et à déplier cette position en faisant rouler l’ab wheel vers l’arrière à l’aide de vos jambes tendues. Il faudra ensuite revenir à la position initiale en ramenant vos jambes tendues vers vos mains toujours posées au sol.
Les bras ne doivent surtout pas bouger, c’est l’angle d’inclinaison des jambes avec le tronc qui varie. La technique demande donc un minimum de coordination mais elle donne des résultats rapidement. Ce mouvement vise les abdominaux inférieurs et le tronc profond.
Le ramené de genoux
Tout comme l’exercice précédent, cette variante nécessite une roue que l’on peut utiliser avec ses pieds. La différence avec l’exercice précédent vient du fait que les jambes vont être fléchies pour ramener l’ab wheel près des mains.
Positionnez vos pieds de chaque côté de la roue avec les mains au sol, les bras tendus perpendiculaires au sol et les jambes dépliées vers l’arrière. Votre buste et vos jambes tendues sont parallèle au sol. Portez votre regard loin devant vous. Une fois la position stable, pliez vos jambes en rapprochant vos genoux de vos pectoraux.
Revenez ensuite à la position d’origine en dépliant vos jambes tout en restant en équilibre. Les bras ne doivent, en aucun cas, bouger, ce sont les fléchissements de vos jambes qui font travailler votre sangle abdominale. Cet exercice cible les abdominaux inférieurs et le tronc profond.
Les avantages de la roue abdominale
Abdominaux visibles et ventre plat
Vous l’aurez compris, les exercices avec l’AB Wheel sont excellents pour faire travailler la sangle abdominale et obtenir un ventre plat et musclé. En effet, ils sollicitent le grand droit ainsi que les muscles transverses et obliques.
En fait, les exercices de gainage avec la roue abdominale vont avoir une double action sur votre abdomen : vous allez certes augmenter le volume de vos tablettes de chocolats et tracer vos abdos en un rien de temps, mais également développer vos muscles profonds qui vont retenir votre ventre et l’empêcher de gonfler pour le garder bien plat.
Un entraînement complet
Au-delà de cela, la roue abdominale est également appréciée car elle permet de faire travailler quasiment tous les muscles du corps : les grands dorsaux, les trapèzes, les lombaires, les muscles fléchisseur de la hanche, les quadriceps, les biceps, les triceps, les épaules…
De plus, si vous réalisez régulièrement les exercices, tout en faisant attention à votre posture, ceux-ci vous permettront de gagner en stabilité, en coordination, ainsi qu’en équilibre.
En bref, cette roue fait aussi bien travailler les muscles des membres supérieurs que ceux des membres inférieurs. Elle permet d’avoir une bonne coordination et un bon équilibre. En faisant de l’ab wheel, vous entraînez votre corps tout entier. C’est donc un accessoire incroyablement complet et polyvalent.
Un accessoire pratique
De plus, l’ab wheel n’est certainement pas l’équipement fitness le plus cher au monde. S’agissant d’un outil assez léger et compact (certains sont pliables), vous pourrez facilement emporter votre roulette avec vous où que vous alliez. Cet accessoire permet également d’apporter une dimension ludique aux exercices de gainage qui sont parfois un peu ennuyeux. Enfin, c’est aussi un très bon moyen de vous motiver à vous entraîner à la maison puisque vous n’aurez pas besoin de vous déplacer en salle de musculation pour faire de l’ab wheel.
- Appareil d'entraînement abdominal à double roue : le nouveau design de la roue abdominale à double roues avec soutien des coudes, rend l'entraînement des muscles abdominaux plus facile et plus adapté aux débutants. Il est donc plus facile à tenir, amusant et a un effet d'entraînement notable.
- Roue abdominale à rebond automatique : ressort amortisseur hautement élastique intégré qui aide à réinitialiser le rebond. Il est donc plus pratique et plus contrôlable à utiliser, protège efficacement les muscles contre les tensions pendant l'entraînement.
- Sûr et stable : l'appareil pour abdominaux a deux supports de roue de 10 cm d'épaisseur, des roues avant et arrière plus larges et une bonne capacité de pesée de 100 kg. Coudière pour un déroulement fluide et un meilleur contrôle. Par rapport aux roues individuelles traditionnelles, il est plus stable et plus sûr.
- Design à clipser : montage facile, fermeture à pression pour soutenir la connexion de la tige en fer, ce qui le rend plus confortable et plus ferme à utiliser sans se desserrer et tomber comme des vis.
- Matériaux de qualité supérieure : cinq couches de matériaux, bon effet d'isolation acoustique, n'endommage pas le sol. La poignée amovible est fabriquée en mousse épaisse pour une prise en main confortable et une évacuation de la transpiration. Contient un tapis pour genoux de 34 x 17 cm pour protéger votre genou.