Exercices de Street Workout (Callisthénie)

La callisthénie, aussi connue sous le nom de street workout, est une discipline sportive qui repose sur le poids du corps pour développer la force, l’endurance, l’équilibre, l’agilité et la flexibilité. On peut dire que cette discipline est un mélange de musculation et de gymnastique.

En pratiquant la callisthénie, nous pouvons réaliser une multitude d’exercices, tant statiques que dynamiques, qui sollicitent presque tous les groupes musculaires. Dans cet article, nous vous présentons les principaux exercices de callisthénie, afin que vous puissiez les intégrer à votre routine d’entraînement. 

Exercices statiques

Les figures statiques sont des positions que nous maintenons pendant un certain temps. Elles demandent une force et une stabilité musculaire considérables. Voici quelques figures statiques emblématiques de la callisthénie. Nous avons classé ces figures de la plus facile à la plus difficile.

L-Sit

Le L-sit consiste à maintenir notre corps en position faussement assise avec les jambes tendues devant nous (formant un angle de 90 degrés avec le corps). Cette figure peut être réalisée en se suspendant à une barre ou en appui sur les mains. Cet exercice demande une force exceptionnelle dans les abdominaux et les épaules. Il nécessite également une bonne souplesse au niveau des ischio-jambiers. Le L-sit est une excellente figure pour commencer le street workout et renforcer la ceinture abdominale.

Handstand

Le handstand, l’équilibre ou le poirier, est une figure de callisthénie où nous maintenons notre corps en équilibre sur les mains, avec les pieds pointés vers le ciel. Cet exercice repose davantage sur la maîtrise de l’équilibre que sur la force ou le gainage. Le handstand est non seulement impressionnant visuellement, mais il renforce également l’ensemble du haut du corps et améliore notre proprioception. Le handstand est indispensable pour réaliser des exercices plus difficiles comme les pompes en équilibre ou les pompes à 90 degrés.

90 Degree Hold

Le 90 Degree Hold est un exercice de callisthénie où nous maintenons notre corps en position parallèle au sol, avec les bras fléchis à un angle de 90 degrés, généralement sur des barres parallèles ou au sol. Cet exercice sollicite intensément les épaules, les triceps, le dos et les abdominaux. Pour le réaliser, nous devons avoir une grande force dans le haut du corps et une stabilité remarquable. Le 90 Degree Hold est impressionnant mais pas aussi difficile qu’il en a l’air. C’est un excellent moyen de s’habituer à maintenir son corps gainé à l’horizontal.

Dragon Flag

Le dragon flag est un exercice de callisthénie où nous maintenons notre corps rigide et tendu en le soulevant et en l’abaissant lentement à partir des épaules, tout en restant en appui sur une surface, généralement un banc. Cet exercice, popularisé par Bruce Lee, sollicite intensément les abdominaux, les lombaires et les fléchisseurs de la hanche. Le dragon flag est un excellent moyen de renforcer l’abdomen et d’améliorer la stabilité corporelle, tout en étant visuellement impressionnant.

V-Sit

Le V-Sit est une version plus avancée du L-Sit. C’est une position dans laquelle nous maintenons notre corps en position de “V”, en s’appuyant sur le sol ou sur des parallettes, les jambes tendues et relevées à environ 45 degrés par rapport au torse, qui est également incliné vers l’arrière. Cet exercice sollicite intensément les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, tout en améliorant l’équilibre et la force de l’abdomen. Le V-Sit est un véritable défi au niveau de la flexibilité des ischio-jambiers.

Drapeau (Human Flag)

Le human flag, ou drapeau humain, est une figure où nous tenons notre corps horizontalement en nous agrippant à une barre verticale avec les bras. C’est une des figures les plus connues du Street Workout. Pour tenir cette position, il faut tirer avec le bras du haut et pousser avec le bras du bas tout en gainant tout son corps. Cet exercice est un véritable défi pour nos épaules, nos abdominaux et nos muscles obliques. Le drapeau est une figure spectaculaire et impressionnante, parfaite pour tester les limites de la gravité.

Back Lever

Le back lever est un exercice de callisthénie impressionnant où nous maintenons notre corps horizontalement, face vers le sol, en s’agrippant à une barre fixe. Cet exercice sollicite intensément les épaules, le dos et les abdominaux. Pour le réaliser, nous devons d’abord nous suspendre à la barre, lever nos jambes en position tuck (genoux ramenés vers la poitrine), réaliser la 1ère phase du skin the cat, puis étendre lentement les jambes jusqu’à ce que notre corps soit parallèle au sol. Le back lever améliore la coordination et la mobilité des épaules.

Front Lever

Le front lever est un peu le back lever inversé, car cette fois, nous avons la face vers le ciel. Dans cette position, nous maintenons notre corps en position horizontale, face vers le haut, en nous agrippant à une barre fixe. Cet exercice sollicite principalement les muscles du dos, des épaules et des abdominaux. Pour réussir un front lever, il faut généralement être capable de réaliser le back lever. Cet exercice est non seulement impressionnant visuellement, mais il renforce également notre ceinture abdominale et notre stabilité globale.

Planche

La planche est l’un des exercices statiques les plus impressionnants et les plus difficiles. Elle consiste à maintenir le corps parallèle au sol, en appui sur les mains. La différence avec le 90 degree hold vient du fait que les bras doivent absolument être tendus. Pour réussir cet exercice, nous devons renforcer nos épaules, nos bras, notre dos et nos abdominaux. La planche est non seulement un excellent test de force, mais aussi de maîtrise du corps. Même après des années de pratique, beaucoup d’athlètes ne parviennent pas à réaliser cette figure.

Maltese

La Maltese est une figure de callisthénie très avancée où nous maintenons notre corps en position horizontale, parallèle au sol, avec les bras écartés et les paumes tournées vers le bas, en appui sur des anneaux ou des barres parallèles. Cet exercice exige une force exceptionnelle dans les épaules, les pectoraux, les biceps et les abdominaux. La Maltese est impressionnante et difficile à maîtriser, offrant un excellent moyen de démontrer et de développer une puissance musculaire et une stabilité remarquables.

Iron Cross

L’iron cross, ou croix de fer en français, est un exercice de callisthénie très avancé réalisé sur des anneaux de gymnastique, où nous maintenons notre corps droit et vertical avec les bras tendus latéralement, formant une croix. Cet exercice sollicite intensément les épaules, les pectoraux et les bras, nécessitant une force exceptionnelle et un contrôle musculaire précis. L’iron cross est une démonstration impressionnante de puissance et de stabilité du haut du corps.

Exercices dynamiques

Les exercices dynamiques impliquent un mouvement continu, sollicitant à la fois notre force, notre endurance et notre coordination. Les exercices dynamiques ont un début et une fin. Il est donc possible de les répéter. Voici quelques-uns des exercices dynamiques les plus populaires en callisthénie (classés du plus facile au plus difficile).

Pompes

Les pompes, ou push-ups, sont des flexions de bras au sol avec les pieds en appui sur le sol. Ils sont un exercice de base pour nos pectoraux, nos triceps et nos épaules. Les pompes sont certainement un des exercices de musculation les plus célèbres et les plus abordables au monde. Elles sont faciles à adapter à différents niveaux de difficulté, ce qui les rend accessibles à tous. 

Squats

Le squat est un exercice fondamental de musculation où nous fléchissons les genoux et les hanches pour abaisser notre corps en position accroupie, puis nous nous relevons. Cet exercice sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos. Le squat est essentiel pour développer la force et la puissance des jambes, améliorer la mobilité et renforcer la sangle abdominale. Il peut être réalisé avec ou sans poids, ce qui le rend adaptable à tous les niveaux.

Burpees

Les burpees sont un exercice de conditionnement physique complet impliquant une flexion, un saut et une pompe. Ils sollicitent tout le corps et sont excellents pour améliorer notre endurance cardiovasculaire. Les burpees sont parfaits pour les séances d’entraînement à haute intensité comme le HIIT mais sont peu utilisés pour le renforcement musculaire.

Relevés de jambes

Les relevés de jambes sont réalisés en levant les jambes tendues à partir de la position suspendue à une barre ou en appui sur des barres parallèles. Cet exercice est excellent pour renforcer le bas des abdominaux. Les relevés de jambes sont essentiels pour ceux qui cherchent à développer une ceinture abdominale solide et réaliser des exercices plus difficiles comme le toes to bar ou le pull-over. 

Dips

Les dips sont réalisés en nous appuyant sur deux barres parallèles et en abaissant puis en relevant notre corps en pliant les coudes. Cet exercice de musculation au poids de corps sollicite principalement nos triceps, nos pectoraux et nos épaules. Les dips sont excellents pour gagner en force au niveau des bras et de la poitrine. C’est un exercice de base qui permet de s’entraîner pour réaliser des exercices plus difficiles comme le muscle up.

Tractions

Les tractions sont un exercice de base en callisthénie pour tous les exercices nécessitant une suspension à une barre. Pour réaliser une traction, il suffit de se suspendre à une barre et de tirer verticalement en utilisant principalement les muscles du dos et des bras jusqu’à passer le menton au-dessus de la barre. Les tractions sont essentielles pour développer une bonne force de tirage globale.

Toes to bar

Le toes to bar est un exercice de callisthénie où nous nous suspendons à une barre fixe et levons nos jambes tendues jusqu’à ce que nos orteils touchent la barre. Cet exercice sollicite intensément les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et les épaules, tout en améliorant la force de gainage et la flexibilité. Le toes to bar est excellent pour renforcer la sangle abdominale et améliorer la coordination et le contrôle musculaire.

Skin the cat

Le skin the cat est un exercice de callisthénie où nous nous suspendons à une barre fixe ou à des anneaux, puis passons nos jambes entre nos bras et roulons notre corps vers l’arrière jusqu’à ce que nous soyons en position inversée, puis revenons à la position initiale. Cet exercice sollicite les épaules, le dos, les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, tout en améliorant la mobilité des épaules et la force des abdos. Le skin the cat est excellent pour développer la souplesse et la coordination corporelle.

Pull Over

Le pull over en callisthénie (ne pas confondre avec le pull over en musculation) est un exercice où nous tirons notre corps par-dessus une barre de traction en partant d’une position de suspension. Cet exercice combine un toes to bar, une traction en position inversée suivie d’un mouvement de bassin pour amener notre taille au-dessus de la barre, engageant les muscles du dos, des épaules, des bras et des abdominaux. Le pull over développe la force du haut du corps et la coordination, et il est souvent utilisé comme mouvement de transition en callisthénie freestyle.

Pistol Squats

Les pistol squats sont tout simplement des squats sur une seule jambe. Cet exercice unilatéral développe notre équilibre et la force de nos jambes et de nos fessiers. Ils nécessitent également une bonne flexibilité au niveau des chevilles. Les pistol squats sont le principal exercice de Street Workout qui permet de développer le bas du corps sans aucun matériel. 

Muscle-Ups

Les muscle-ups sont un des exercices les plus populaires en Street Workout. Ils combinent une traction (pull-up) et un dips au-dessus de la barre. Par rapport aux tractions, le mouvement de tirage est moins linéaire et davantage incurvé. Cet exercice difficile est parfait pour travailler tous les muscles du haut du corps de manière intense et complète. Il faut impérativement maîtriser les tractions et les dips sur une barre avant de passer aux muscle-ups.

Handstand Push-Ups

Les handstand push-ups, ou pompes en équilibre, sont des pompes réalisées en position de poirier. Elles demandent une grande force dans les deltoïdes, les pectoraux et les triceps. C’est probablement l’un des exercices de poussée les plus difficiles en n’utilisant que le poids de son corps. Cet exercice est idéal pour ceux qui cherchent à repousser leurs limites en matière de force et d’équilibre.

Handstand Push-Ups à 90°

Le Handstand Push Up à 90° est un exercice de callisthénie extrêmement avancé où nous débutons en position de poirier (handstand), puis descendons lentement notre corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol en position de 90 degree hold, avant de pousser à nouveau pour revenir à la position initiale. Cet exercice sollicite intensément les pectoraux, épaules, les triceps, le dos et les abdominaux, et demande une grande force, stabilité et contrôle. Le 90 Degree Handstand Push Up est un excellent moyen de développer la puissance et la maîtrise du haut du corps.

Planche Push-Ups

Les planche push-ups sont un exercice de callisthénie très avancé où nous maintenons notre corps en position de planche horizontale, parallèle au sol, en appui sur les mains, puis effectuons des pompes sans que nos pieds ne touchent le sol. Cet exercice sollicite intensément les épaules, les pectoraux, les bras et les abdominaux, nécessitant une grande force et un excellent équilibre. Les full planche push-ups sont parfois considérés comme moins difficiles que la full planche car certains utilisent le momentum des pompes pour se maintenir dans cette position.

Front Lever Pull-Ups

Les front lever pull-ups sont un exercice de callisthénie très avancé où nous maintenons notre corps en position de front lever, corps à l’horizontale, face vers le haut, tout en effectuant des tractions. Cet exercice sollicite intensément les muscles du dos, des épaules, des bras et des abdominaux, nécessitant une force surhumaine et un parfait contrôle du corps. Les front lever pull-ups sont un exercice réservé à l’élite des pratiquants de Street Workout.

Hefesto

Le Hefesto est un mouvement très avancé de callisthénie, semblable à un muscle-up inversé. Contrairement au muscle-up traditionnel où nous nous tirons vers le haut d’une barre située devant nous, le Hefesto consiste à tirer et pousser notre corps derrière notre dos, en utilisant principalement les muscles opposés à ceux sollicités par le muscle-up. Pour exécuter ce mouvement, il faut courber le poids de tout notre corps vers l’arrière, ce qui nécessite une force exceptionnelle des avant-bras, des biceps, des épaules et du dos. Maîtriser le Hefesto demande un entraînement intensif et spécifique de ces groupes musculaires.

Impossible Dip

Le impossible dip est un exercice de callisthénie extrêmement avancé où l’objectif est de se hisser bras tendus sur des barres de dips uniquement avec la force des triceps, en partant des avant-bras posés sur les barres jusqu’à tendre les bras et verrouiller les coudes, sans aucun balancement, saut ou élan. Cet exercice demande une force et un contrôle exceptionnels des triceps et constitue un défi majeur pour ceux cherchant à repousser leurs limites en callisthénie.

Conclusion

La callisthénie offre une variété d’exercices pour renforcer et sculpter notre corps en utilisant uniquement notre poids. La liste que nous venons de vous présenter est loin d’être exhaustive. Nous n’avons volontairement pas traité un certain nombre d’exercices qui sont trop difficiles, trop peu pratiqués ou qui sont une variante d’un des exercices présentés plus haut. 

Que nous soyons débutants ou avancés, il y a toujours des défis à relever en Street Workout. Les exercices statiques, comme la planche et le front lever, nous permettent de tester notre gainage, notre coordination et notre proprioception, tandis que les exercices dynamiques, tels que les tractions et les dips, améliorent notre endurance et notre force.