Comment un skinny fat peut-il progresser en musculation ?

Être “skinny fat” peut être une source de frustration pour beaucoup. Ce terme, bien que peu flatteur, décrit les personnes qui, malgré une silhouette globalement fine, présentent un pourcentage de graisse corporelle élevé. Résultat : un manque de définition musculaire et parfois une apparence de relâchement, surtout au niveau de l’abdomen.

Si vous vous reconnaissez dans cette description, rassurez-vous : progresser en musculation pour gagner du muscle tout en réduisant le gras est tout à fait possible, même si le parcours peut sembler complexe au début. Voyons ensemble comment y arriver pas à pas.

Qu’est-ce qu’un Skinny Fat ?

Le terme “skinny fat” désigne une personne qui a une silhouette fine (ectomorphe), qui n’a pas beaucoup de muscles, et qui dispose d’un excès de graisse corporelle. On utilise généralement ce terme pour les hommes, très rarement pour les femmes. Le “skinny fat” a forcément une ossature fine et élancée : de longues jambes, un torse long, des clavicules courtes, un bassin relativement étroit.

Plus concrètement, le “skinny fat” a un corps qui est ni gros, ni musclé, ni sec. Il n’est pas particulièrement gras, mais son corps est peu tonique, voir un peu flasque, ce qui est assez disgracieux malheureusement. Un corps skinny fat donne une impression de fainéantise ou de relâchement.

Les personnes “skinny fat” peuvent parfois avoir le corps en forme de poire, c’est-à-dire avec les hanches larges et les épaules étroites. Le ventre, les fesses, le bas du dos et les pectoraux sont souvent les zones où le “skinny fat” stocke le plus de gras. Ils ont généralement un métabolisme qui maintient leur poids bas, mais leur composition corporelle est déséquilibrée, avec plus de masse grasse que de masse musculaire.

Les causes de la condition Skinny Fat

Plusieurs facteurs peuvent mener au physique “skinny fat”, et il est utile d’en connaître les causes pour adopter les bonnes stratégies d’entraînement et de nutrition.

Manque d’activité physique

L’inactivité ou l’absence d’entraînement en résistance (comme la musculation) est une des premières raisons du physique skinny fat. En l’absence de stimulation musculaire régulière, le corps ne construit pas de muscle, même si le métabolisme est relativement élevé. Cela laisse place à une accumulation de graisse au fil du temps.

Mauvaise nutrition

Une alimentation riche en glucides rapides et en graisses saturées, pauvre en protéines, ou simplement une diète déséquilibrée contribue aussi au phénomène skinny fat. Sans les bons nutriments pour soutenir la construction musculaire et sans une bonne gestion des calories, le corps stocke facilement l’excès sous forme de graisse, surtout dans les zones où la musculature est peu développée.

Prédispositions génétiques

Certaines personnes sont naturellement plus enclines à stocker du gras ou à avoir une masse musculaire plus faible en raison de leur génétique. Cela ne signifie pas que les résultats sont impossibles, mais simplement que la stratégie doit être bien adaptée.

La solution : prendre du muscle tout en limitant la prise de gras

Pour un physique skinny fat, le plus efficace est de suivre une stratégie en deux phases : une prise de masse contrôlée pour développer la musculature, puis une sèche pour réduire la masse grasse.

Phase 1 : prise de masse maîtrisée

Une prise de masse bien conduite signifie augmenter les calories progressivement tout en limitant la prise de gras. Les points clés de la prise de masse :

• Augmentez les calories de façon modérée : Ne montez pas vos apports caloriques trop vite. Visez une légère augmentation pour apporter au corps ce dont il a besoin sans excès. Cela limite la prise de gras tout en favorisant la construction musculaire.
• Privilégiez les protéines : Les protéines sont essentielles pour construire du muscle. Essayez de consommer 1,5 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour.
• Exercices polyarticulaires : Privilégiez des exercices de musculation polyarticulaires comme les squats, le développé couché, les pompes et les tractions, qui mobilisent de nombreux muscles à la fois. Cela vous permettra de bâtir une bonne base musculaire.
• Contrôlez les glucides : Choisissez des glucides à index glycémique bas (comme l’avoine ou les patates douces) pour une énergie durable et éviter les pics d’insuline qui favorisent le stockage des graisses.

Phase 2 : la sèche, en limitant la perte musculaire

Après une prise de masse réussie, vient le moment de la sèche. Le but est de réduire la graisse sans sacrifier les muscles durement gagnés. Conseils pour une sèche efficace :

• Déficit calorique modéré : Ne réduisez pas les calories de façon drastique. Un léger déficit suffira à brûler les graisses sans puiser dans les muscles.
• Maintenez une bonne quantité de protéines : En période de sèche, les protéines aident à protéger les muscles contre la dégradation.
• Intégrez du cardio intelligemment : Un cardio modéré, comme de la marche rapide ou du vélo, peut être un bon complément pour brûler des calories sans impacter la récupération musculaire.

Comment équilibrer alimentation et entraînement pour les skinny fat

Il est essentiel d’adopter une diète et un programme d’entraînement adaptés pour éviter de prendre du gras tout en gagnant du muscle.

Plan nutritionnel

Pour un skinny fat, la nutrition est la clé. Si vous êtes skinny fat, votre alimentation est probablement à revoir. Un équilibre entre protéines (30%), glucides (50%) et lipides (20%) aide à stabiliser les niveaux d’énergie et soutient la récupération.

Voici quelques exemples d’aliments pour chaque macro-nutriment :

• Protéines : poulet, poisson, œufs, tofu, légumineuses.
• Glucides : riz brun, patates douces, avoine, quinoa.
• Lipides : avocats, huile d’olive, noix, amandes.

Programme d’entraînement

Adoptez un programme de musculation axé sur les exercices polyarticulaires, avec une fréquence d’entraînement de trois à cinq fois par semaine pour progresser efficacement. Voici quelques exercices de musculation recommandés :

• Développé couché ou dips lestés pour les pectoraux, les triceps et les épaules
• Squats ou fentes pour les jambes et les fessiers
• Tractions ou tirage vertical à la poulie pour le dos et les biceps
• Crunch ou gainage pour les muscles de la sangle abdominale

Pour chaque exercice, essayez de réaliser 3-5 séries de 8-12 répétitions sans compter les séries d’échauffement. Si vous vous entraînez à la maison et que certains exercices deviennent trop faciles pour vous, pensez à vous lester. Même chose en salle de musculation, essayez toujours d’augmenter la charge de travail afin que votre dernière répétition soit particulièrement difficile.

Exemple de programme sur 3 jours / semaine

Voici, un exemple de programme de musculation sur 3 jours par semaine, en fonction de si vous vous entraînez en salle de sport ou à la maison.

En complément, si vous vous entraînez sur 4 ou 5 jours par semaine, vous pouvez également réaliser des exercices d’isolation, comme des curls pour les biceps, des extensions de bras pour les triceps, des élévations latérales pour les deltoïdes ou des extensions de jambes pour les quadriceps. Cela peut notamment vous aider à compenser le retard de développement de certains muscles. Les exercices polyarticulaires sont plus importants pour votre transformation physique mais les exercices d’isolation peuvent vous aider à réussir un développement équilibré.

Conclusion

Progresser en musculation lorsqu’on est skinny fat nécessite une stratégie adaptée, combinant une prise de masse bien menée et une sèche maîtrisée. Avec de la patience et un programme bien structuré, vous pouvez transformer votre silhouette, augmenter votre masse musculaire tout en réduisant votre taux de graisse. N’oubliez pas que le processus peut prendre du temps, mais chaque étape vous rapprochera de votre objectif.