Exercices avec bandes élastiques
Si vous n’avez pas beaucoup d’espace pour vous exercer à la maison, les bandes élastiques vont être un élément clé de votre équipement fitness. Et il existe des tonnes d’exercices avec bande élastique que vous pouvez faire pour vous assurer de travailler tous les muscles de votre corps.
Les coachs Home Fit Training sont tous unanimes : les bandes de résistance sont un must-have du matériel fitness pour la pratique du sport à domicile. En effet, les bandes élastiques sont super pratiques, vous pouvez les emmener partout et elles ne pèsent presque rien. De plus, elles ont un faible impact sur vos articulations et sont donc parfaites pour quelqu’un qui se remet d’une blessure.
Cela ne signifie pas pour autant que les exercices avec les bandes élastiques sont faciles. Les bandes élastiques, comme les autres types de bandes de résistance, font travailler les muscles différemment des poids. Elles augmentent le temps de tension des muscles, ce qui est important pour la construction musculaire, puisqu’ils doivent rester sollicités tout le temps.
Plus vous étirez la bande – par exemple, lorsque vous faites une série de rowing à un bras, où votre coude est juste derrière votre côté – plus la tension de l’élastique augmente et plus l’exercice vous paraîtra difficile.
Oui, vous pouvez aussi faire travailler le haut de votre corps avec des bandes élastiques. Alors que de nombreuses personnes considèrent les bandes élastiques comme un outil pour s’échauffer ou activer leurs fessiers et faire un bon entraînement du bas du corps, elles peuvent également être utilisées pour les mouvements du haut du corps.
Vous pouvez faire un entraînement complet avec des bandes élastiques en vous assurant que vous intégrez tous les principaux mouvements. C’est exactement le cas pour les 10 exercices que vous allez voir ci-dessous. Ces exercices sont très complets et comprennent une large palette de positions et de mouvements : position accroupie, abduction de la hanche, poussée du haut du corps, une traction du haut du corps…
Ces exercices comprennent également un travail de base et quelques mouvements accessoires, comme la rotation externe des épaules, pour faire travailler les petits muscles stabilisateurs qui peuvent vous aider à soulever des poids en toute sécurité.
Cet entraînement avec bande ne renforcera pas seulement votre corps tout entier, mais comme il est effectué en boucle – sans repos entre les mouvements – il fera accélérer votre rythme cardiaque, ce qui aura aussi des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire.
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- 5 Intensités Différentes: Bandes élastiques de différentes couleurs correspondent à différents niveaux de résistance afin de répondre aux divers besoins d’entraînement sportif de chaque groupe de personnes, comme la musculation, le yoga et le pilates. Vous pouvez choisir le niveau de difficulté approprié à exercer en fonction de votre condition physique et de vos besoins.
- 100% Haute Qualité: Ces bandes de résistance sont faites de matériaux en latex de haute qualité, sont amicales et écologiques, ont un rebond rapide et une excellente flexibilité. Non toxique pour le corps humain et inoffensif pour la peau. Ils ne se déforment pas lors de l'étirement, soumis à des contraintes uniformes et difficilement cassable.
- Facile à Transporter: Petit et facile à transporter, vous pouvez les stocker dans le petit sac que nous avons préparé pour vous. Et vous pouvez les utiliser à la maison, au gymnase, lors d'un voyage en tout lieu et à tout moment
- Bande Élastique Allongée: Contrairement aux autres bandes de fitness de 30 ou 25 cm, notre bandes mesure 60 x 5 cm, plus sécurisé, ce qui vous permet d'avoir la possibilité de travailler tout le corps, en particulier les jambes, les fessiers, le dos et les bras.
- Ensemble Parfait et Abordable: 5 bandes de fitness avec différentes couleurs et différents niveaux d'indication, afin que vous puissiez trouver la bonne force de niveau facilement et rapidement. Comprend un sac de rangement portable et un guide d'utilisation en six langues.
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- Différentes tensions : nos bandes ont 3 niveaux de résistance différents : léger, moyen et lourd. Ils sont parfaits pour les hommes et les femmes, vous pouvez également choisir l'un d'eux en fonction de vos objectifs de fitness.
- Ne glissez jamais : à partir de maintenant, vous pouvez oublier le besoin constant de fixer des bandes élastiques au bon endroit. Grâce au tissu de qualité supérieure, nos bandes d'entraînement restent fermement en place pendant la plupart des exercices.
- Nombreuses utilisations : nos bandes d'exercice sont idéales pour le yoga, le pilates, le crossfit, le P90x, le hot yoga, les séances d'entraînement sur la plage et même pendant que vous faites vos exercices chez vous.
- Facile à garder organisé : chacun de nos ensembles est livré avec un sac en maille pratique et 3 bandes de résistance. Il est facile à transporter partout, en voyage, à la maison, à la salle de sport, à la plage, etc.
- Cadeau parfait : nos bandes de résistance pour jambes et fesses sont fabriquées à partir de matériaux de qualité unique. En raison de belles couleurs vives, chaque lot est un cadeau parfait pour votre famille et vos amis.
Le matériel
Ce dont vous avez besoin : quelques bandes élastiques avec des résistances différentes. Vous pouvez utiliser des bandes légères pour les mouvements qui font travailler les petits muscles (comme la rotation externe de l’épaule) et des bandes plus lourdes pour les mouvements qui font travailler les gros muscles (comme le pont et les squats). Attention, ici on parle bien de bandes, c’est à dire que l’élastique doit former une boucle. Les sets de bandes de résistance, comme celles vendues sur notre site, comprennent généralement cinq ou six bandes de résistance variable.
Le pont
Muscles ciblés
Ce mouvement fait travailler le plus grand muscle de votre derrière, le fessier, ainsi que vos ischio-jambiers. L’abduction fait travailler les ravisseurs de la hanche, les petits muscles des fessiers appelés fessier moyen et fessier petit.
Points clés
- Serrer les fesses pendant l’exercice
- Maintenir le dos bien droit
Exécution
Allongez-vous dos contre terre, le dos à plat sur le sol, une bande juste au-dessus des genoux, et les pieds à plat sur le sol, les jambes légèrement écartées.
Poussez sur vos talons et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Faites une pause en haut et écartez les genoux en gardant les hanches relevées.
Rapprochez vos genoux et ramenez vos fesses au sol pour revenir à la position initiale.
Le lever de jambe latéral
Muscles ciblés
Ce mouvement fait travailler les petits muscles de votre fessier, le moyen fessier et le petit fessier.
Points clés
- Serrer les fesses pendant l’exercice
- Ne pas monter trop haut
Exécution
Allongez-vous sur le côté et passez une bande au-dessus de vos genoux. Gardez la jambe supérieure droite et pliez la jambe la plus proche du sol à 90 degrés. Gardez les deux mains devant votre corps pour vous soutenir.
Soulevez lentement votre jambe supérieure, en la maintenant droite et en serrant vos fesses. Soulevez-la aussi haut que possible, mais arrêtez-vous avant de sentir le bas de votre dos se cambrer.
Abaissez lentement votre jambe jusqu’à la position de départ.
Le squat
Muscles ciblés
Le squat fait travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. L’utilisation d’une bande permet d’apporter de la résistance lorsque vous poussez vos genoux vers l’extérieur pour vous accroupir. Cela stimule ainsi les adducteurs.
Points clés
- Garder la tête droite, fixer un point devant soi
- Ne pas descendre trop bas (flexion des jambes d’un angle de 90°)
Exécution
Passez une bande au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. C’est la position de départ.
Pliez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière en vous accroupissant. Gardez le tronc engagé, la poitrine relevée et le dos à plat.
Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Serrez vos fesses en haut.
Les pas de côté
Muscles ciblés
Ce mouvement fait travailler vos adducteurs, votre petit fessier et votre fessier moyen.
Points clés
- Ne cherchez pas à placer vos pieds trop loin pour maintenir un bon équilibre
- Essayez de garder votre haut du corps le plus immobile possible
Exécution
Passez une bande autour de vos chevilles, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et placez vos mains devant votre poitrine.
Mettez un pied devant vous en diagonale sur le côté, en tapant du pied sur le sol. Ramenez-le en position de départ.
Puis placez le même pied complètement sur le côté, en tapant du pied sur le sol. Ramenez-le en position de départ.
Enfin, placez ce même pied derrière vous sur le côté (en diagonale), en tapant du pied sur le sol. Ramenez-le en position de départ.
Recommencez le mouvement autant que possible puis changez de côté.
Le lever de jambe arrière
Muscles ciblés
Ce mouvement vise principalement vos fessiers.
Points clés
- Garder le dos bien droit
- Vos jambes ne doivent pas se fléchir pendant le mouvement
Exécution
Passez une bande autour de vos chevilles et gardez une légère flexion des genoux. Mettez vos mains sur vos hanches. Vous pouvez aussi vous tenir devant un mur pour vous aider à garder votre équilibre.
Les fesses contractées, étendez lentement une jambe derrière vous. Veillez à ne pas cambrer votre dos. Ramenez doucement votre jambe vers le bas pour revenir à la position initiale.
Recommencez le mouvement autant que possible puis changez de côté
Pour faciliter ce mouvement, vous pouvez aussi enrouler la bande au-dessus de vos genoux.
La planche jacks
Muscles ciblés
Ce mouvement fait travailler vos fessiers et votre ceinture abdominale. Comme vous maintenez une position de gainage (la planche), il fait également travailler les muscles de la poitrine et des épaules de manière isométrique.
Points clés
- Maintenir sa ceinture abdominale gainée
- Maintenir l’axe épaule-hanches-chevilles aligné
Exécution
Enroulez une bande autour de vos chevilles, puis mettez-vous en position de planche haute (sur les mains et non sur les coudes).
Dans cette position, vos poignets doivent être sous vos épaules, vos hanches alignées avec votre colonne vertébrale, vos jambes tendues sur la pointe des pieds et votre tronc gainé.
À partir de cette position, en maintenant vos abdominaux gainés, sautez des pieds de façon à les écarter, puis sauter instantanément pour revenir à votre position de départ.
Recommencez ce mouvement de façon fluide. Continuez à vous déplacer aussi vite que possible, tout en vous concentrant sur le maintien de votre tronc et de vos hanches.
Le tirage latéral vers le bas
Muscles ciblés
Ce mouvement fait travailler les muscles de votre dos, comme votre grand dorsal et vos rhomboïdes.
Points clés
- Garder le dos bien droit
- Garder ses coudes pointant vers le bas
Exécution
Enroulez une bande autour de vos poignets. Placez vos mains au-dessus de votre tête et écartez-les pour créer une tension dans la bande. C’est la position de départ.
Abaissez vos coudes, en poussant latéralement la bande vers les côtés opposés pendant la descente.
Ramenez vos mains en position de départ, en relâchant la tension sur la bande et en rapprochant vos mains.
La presse aérienne
Muscles ciblés
Ce mouvement fait travailler les muscles de votre poitrine et de vos épaules, y compris la coiffe des rotateurs.
Points clés
- Maintenir la bande tendue pendant tout l’exercice
- Ne pas “verrouiller” les coudes à la fin de la poussée
Exécution
Enroulez une bande autour de vos poignets, paumes vers l’extérieur. Amenez vos bras à hauteur de la poitrine, en les poussant contre la bande pour créer une tension dans la bande. C’est la position de départ.
Continuez à maintenir la tension de la bande en poussant vos bras au-dessus de votre tête. Baissez les bras jusqu’à la position de départ.
Le rowing à un bras
Muscles ciblés
Ce mouvement fait travailler votre grand dorsal, vos biceps et vos trapèzes.
Points clés
- Veiller à garder son dos bien droit
- Effectuer un tirage le plus vertical possible
Exécution
Passez une bande autour du milieu de votre pied et mettez-vous en position de fente avant, avec votre pied bandé devant vous.
Gardez une légère flexion des genoux et penchez-vous légèrement vers l’avant. Tenez la bande de résistance avec votre main opposée à la jambe en avant. C’est la position de départ.
Tirez votre bras vers l’arrière en étirant la bande de résistance avec ou sans rotation du poignet. À la fin du mouvement, votre coude doit bien pointer derrière vous et votre poing doit se retrouver à côté de vos côtes.
Ramenez votre bras vers le bas jusqu’à la position de départ. Faites autant de répétitions que possible puis changez de côté.
L’extension latérale des bras
Muscles ciblés
Ce mouvement fait travailler vos deltoïdes et vos muscles rotateurs.
Points clés
- Maintenir les coudes les plus serrés possible
- Se concentrer sur le déplacement des avant-bras et non des bras entiers
Exécution
Enroulez une bande autour de vos poignets, les paumes tournées l’une vers l’autre. Pliez les coudes pour que vos avant-bras soient perpendiculaires à votre corps. C’est la position de départ.
En gardant les coudes serrés sur les côtés, éloignez vos paumes de l’autre, puis ramenez-les à la position de départ.
En conclusion, les bandes élastiques s’avèrent être un outil extrêmement polyvalent pour l’entraînement à domicile, surtout lorsque l’espace est limité. Leur légèreté, leur facilité de transport et leur capacité à offrir une large gamme de résistances font d’elles un choix privilégié par les coachs et les pratiquants de fitness. Si vous ne savez pas quoi acheter, nous vous conseillons de consulter le test produit suivant : https://elleestfit.com/smartworkout-kit-elastique-avis/.