Exercices avec extenseur de musculation

 L’extenseur de musculation est un accessoire extrêmement pratique pour développer sa masse musculaire sans aller à la salle de sport. En effet, il s’agit d’un appareil fitness qui utilise la résistance d’élastiques pour augmenter l’intensité de l’effort. Il s’agit d’un matériel peu onéreux, facilement transportable, et facilement utilisable. Voici quelques exercices facilement réalisables avec un extenseur de musculation.

 

Exercice d'extension latéral avec extenseur

Extensions latérales

Muscles ciblés

  • Deltoïdes
  • Trapèzes
  • Dorsaux

Points clés

  • Maintenir les épaules en arrière
  • Finir le mouvement avec les deux bras parallèles

Exécution

Le grand classique. Prenez chacune des poignées de l’extenseur de musculation. Positionnez vos deux mains en face de votre poitrine, paumes l’une en face de l’autre. Écartez vos vos bras en prenant bien soin de garder vos épaules en arrière avec le dos bien droit. Essayez de finir le mouvement avec les deux bras parallèles.

 

écartés avec l'extenseur de musculation

Écartés

Muscles ciblés

  • Pectoraux
  • Biceps

Points clés

  • Maintenir le dos bien droit
  • Ne pas effectuer le mouvement bras tendus

Exécution

C’est exactement l’inverse de l’exercice précédent. Positionnez les élastiques sur votre dos perpendiculairement à votre tronc. Les élastiques doivent passer sur ou juste en dessous des omoplates. Tendez les élastiques de l’extenseur de musculation sur votre dos en écartant les bras. Attention, les sangles élastiques doivent passer au dessus de vos bras et non en dessous. Une poignée dans chaque main, essayez de rapprocher le plus possible vos paumes l’une de l’autre. Attention, n’essayez pas de rejoindre vos deux bras tendus, les bras doivent être légèrement fléchis.

 

pompes avec extenseur de musculation

Pompes

Muscles ciblés

  • Pectoraux
  • Triceps
  • Deltoïdes

Points clés

  • Maintenez bien les poignées contre le sol avec le creux de vos paumes
  • Ne positionnez pas les élastiques trop proches de votre nuque

Exécution

Il s’agit de l’exercice mondialement connu mais avec la pression de l’élastique. Reprenez la position de départ de l’exercice précédent avec les élastiques tendus sur vos omoplates et passant par dessus vos bras. Mettez-vous à genous et maintenez les poignées sous vos paumes contre le sol avec les bras fléchis. Mettez vous ensuite sur la pointe des pieds en position habituelle pour faire des pompes et effectuez le mouvement des pompes en faisant bien attention à ne pas trop cambrer le dos.

 

Curls avec extenseur de musculation

Curls

Muscles ciblés

  • Biceps

Points clés

  • Essayez de rapprocher le plus possible vos paumes de votre poitrine lors du mouvement
  • Essayez de ne pas trop bouger votre coude

Exécution

Enfilez votre pied droit dans une des poignées et maintenez la au sol sous votre poids. Votre pied droit doit être avancé d’un pas par rapport au pied gauche. Prenez l’autre poignée avec votre main droite. Effectuez une rotation de votre avant-bras droit vers votre poitrine en veillant bien à garder votre coude le plus fixe possible. Effectuez ensuite le même mouvement avec le côté gauche de votre corps.

 

Rameur avec extenseur de musculation

Rameur

Muscles ciblés

  • Biceps
  • Abdominaux
  • Quadriceps
  • Fessiers
  • Ischio-jambiers
  • Cardio

Points clés

  • Évitez d’arrondir le dos en position d’attaque
  • Maintenez bien les élastiques sur la partie centrale de votre semelle pour éviter les accidents

Exécution

On ne présente plus ce célèbre exercice qui ne nécessite pas forcément de machine onéreuse. Asseyez-vous par terre, faites passer les élastiques de l’extenseur de musculation sous vos semelles. Fléchissez les jambes et positionnez vos semelles perpendiculairement au sol. Tendez les élastiques contre vos semelles en tirant légèrement avec vos bras. Gainez votre ceinture abdominale et synchronisez un mouvement de tirage complet de vos bras et une extension de vos jambes.

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