Exercices avec sangles de suspension

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Les sangles de suspension sont un accessoire de fitness principalement utilisé dans le cadre du “Suspension training”. Le Suspension training est une sous-discipline de la musculation qui consiste à s’entraîner en utilisant le poids de son corps en suspension avec l’aide de cordes ou de sangles.

Popularisé par la marque TRX (Total Resistance eXercise) au début des années 2000, le Suspension training est en fait un type d’entraînement qui date du XIXème siècle. Il est encore fortement utilisé pour la préparation physique des marines américains.

Les sangles de suspension ont un formidable avantage : elles sont facilement transportables et peuvent être utilisées partout : à la maison, en extérieur, à la salle de sport… De plus, le Suspension training est une discipline incroyablement complète, elle développe la force, augmente la masse musculaire, améliore la stabilité et renforce les articulations. 

Le nombre d’exercices réalisable avec des sangles de suspension est tout simplement impressionnant. Nous avons sélectionné, pour vous, les exercices qui sont, selon nous, les meilleurs pour se forger un physique svelte et puissant depuis chez soi. Si vous souhaitez acquérir des sangles de suspension, nous avons réalisé un comparatif des meilleurs modèles de sangles de suspension.

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Sécurité

Avant de commencer, nous tenons à rappeler quelques consignes de sécurité :

  • Assurez-vous que le point de fixation est sûre, si vous utilisez une porte, privilégiez une porte qui se ferme à clef ou qui s’ouvre dans le sens opposé
  • Évitez de réaliser ces exercices en chaussettes sur un sol glissant comme du parquet ou du lino, il est important d’avoir les pieds bien stables pour ne pas glisser
  • Freinez les fins de mouvement afin de soulager vos articulations
  • Ne choisissez pas une inclinaison du corps trop importante que vous ne serez pas en mesure d’assumer, vous risquez de vous faire mal
  • Pour chaque exercice, prenez bien soin de régler les sangles à la bonne longueur, il faut toujours que les deux sangles soient à la même longueur

Vidéo

Voici une vidéo qui présente tous les exercices en 1 min :

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Exercice 1 : Tirage pronation coudes écartés

Muscles ciblés

  • Grand dorsal
  • Grand rond
  • Deltoïde postérieur

Points clés

  • Maintenir le dos bien droit et le torse bombé

Exécution

Positionnez votre corps de façon plus ou moins inclinée en fonction de votre niveau. Plus vous êtes incliné, plus le tirage sera difficile. Vos pieds doivent être à plat et vos jambes légèrement fléchies. Laissez vous entraîner vers l’arrière et tendez vos bras en saisissant les poignées en position pronation (paumes vers le bas). Tirez sur les poignées en positionnant les coudes relevés vers l’arrière. La fin du mouvement de tirage doit amener vos poings au niveau de votre torse et vos coudes doivent former un angle droit. Répétez le mouvement en prenant bien soin de maintenir le torse bombé et les coudes levés.

Si l’exercice est trop facile malgré une inclinaison maximale, vous pouvez très bien réaliser le tirage à l’aide d’une seule main. Pour cela, prenez soin d’écartez un peu plus les pieds pour ne pas perdre l’équilibre. La quasi-totalité des exercices de cette liste sont réalisables avec un seul bras. SI vous le souhaitez, vous pouvez même porter un gilet lesté pour encore augmenter la difficulté.

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Exercice 2 : Élévations latérales

Muscles ciblés

  • Deltoïdes
  • Trapèzes

Points clés

  • Prendre soin d’effectuer un beau mouvement de rotation circulaire

Exécution

En apparence, cet exercice peut fortement ressembler au précédent mais il n’a en fait, absolument rien à voir au niveau du travail musculaire. Prenez la même position que l’exercice précédent en vous laissant pendre vers l’arrière mais, cette fois, en saisissant les poignées en prise neutre (paumes l’une en face de l’autre). Les bras doivent être légèrement fléchis mais plutôt positionnés au niveau du nombril. Effectuez ensuite un mouvement de rotation des bras vers le haut en prenant bien soin de garder le même angle de coude. Par ce mouvement, votre corps va naturellement se relever. La position de fin de mouvement est presque la même que l’exercice précédent mais avec les coudes légèrement plus hauts.

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Exercice 3 :Curl biceps

Muscles ciblés

  • Biceps

Points clés

  • Gainer sa ceinture abdominale pour protéger les lombaires

Exécution

Positionnez votre corps de la même façon que l’exercice précédent à l’exception près que vous devez saisir les poignées en position supination (paumes vers le haut). Laissez vous pendre vers l’arrière, puis tirez les poignées vers votre visage en terminant le mouvement avec vos poings de chaque côté de votre tête. Pour ce mouvement, n’hésitez pas à bloquer vos coudes afin que le tirage soit principalement réalisé par le mouvement de rotation de l’avant-bras.

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Exercice 4 : Extension triceps

Muscles ciblés

  • Triceps

Points clés

  • Maintenir les coudes bien droit devant soi

Exécution

Pour cet exercice, retournez-vous de façon à être de dos vis à vis de votre porte ou du point de suspension des sangles. Saisissez les poignées en mode pronation et assurez-vous d’avoir les pieds stables, n’hésitez pas à mettre un pied légèrement devant l’autre si besoin. Laissez-vous pendre vers l’avant et fléchissez vos bras de manière à avoir les mains derrière votre tête et les coudes bien devant vous. Poussez avec vos avant-bras et terminez le mouvement avec vos bras tendus devant vous en position haute.

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Exercice 5 : Pompes aériennes

Muscles ciblés

  • Pectoraux
  • Triceps
  • Deltoïdes

Points clés

  • Faire en sorte de ne pas toucher les sangles avec vos épaules durant le mouvement

Exécution

Restez dos à la porte et laissez vous pendre vers l’avant mais, cette fois-ci, tendez vos bras devant vous perpendiculairement à votre corps. Une fois l’équilibre trouvé, fléchissez délicatement vos bras, coudes vers l’extérieur, de manière à rapprocher votre torse de vos mains. Vos poings doivent se situer de chaque côté de votre torse. Puis poussez sur vos bras, exactement de la même manière que lorsque vous effectuez vos pompes au sol. Terminez le mouvement avec vos bras quasiment tendus puis revenez à la position poings sur les côtés, au niveau de votre buste, et recommencez.

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Exercice 6 : Mountain climber

Muscles ciblés

  • Muscles de la ceinture abdominale

Points clés

  • Relever ses genoux le plus loin possible

Exécution

Pour cet exercice, il est très important de régler les sangles à la bonne longueur : lorsque vous les laissez pendre, elles doivent être légèrement au dessus du sol. Mettez vos pointes de pied dans chacune des deux boucles, puis mettez vous en position de faire des pompes au sol avec les bras tendus ou légèrement fléchis. Une fois votre équilibre trouvé, avec vos pieds en suspension, alternez des relevés de genoux vers votre poitrine. Mettez-vous en gainage permanent, trouvez votre rythme et essayez de le maintenir le plus longtemps possible. 

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Exercice 7 : Fentes sur un pied

Muscles ciblés

  • Mollets
  • Ischios-jambiers
  • Quadriceps
  • Fessiers

Points clés

  • Garder le dos bien droit tout en maintenant son équilibre

Exécution

Cet exercice est assurément le plus complexe de toute cette liste. Pour le réaliser proprement, il est indispensable, pour vous, de bien maîtriser l’exercice des fentes avant. Enfilez une de vos pointe de pied dans les deux boucles des sangles. Mettez-vous en position de fente avant, avec la jambe arrière en suspension formant un angle droit avec votre corps, et la jambe avant légèrement fléchie, et bien sur ses appuis. Une fois votre équilibre trouvé, effectuez une flexion de jambe avant puis remontez jusqu’à la position initiale. N’hésitez pas à vous aider de vos bras en les plaçant vers l’avant au moment de la descente pour maintenir votre équilibre. N’essayez pas de descendre trop bas au risque de perdre votre équilibre et de tomber. Changez le pied en suspension et répétez le mouvement.

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