La course sur place

exercice course sur place

Muscles ciblés 

  • Cardio
  • Mollets
  • Ischios-jambiers
  • Quadriceps
  • Fessiers

Points clés 

  • Courir à intensité fractionnée

Accessoires 

  • Chaussures de jogging
  • Tapis de yoga (en option)

Le jogging est un des moyens les plus populaires pour la perte de poids. Les raisons sont nombreuses : pas besoin de matériel particulier, pas besoin d’une technique très élaborée, un ratio temps/calories brûlées qui peut être extrêmement avantageux. Attention toutefois à investir dans de bonnes chaussures de jogging et à courir sur une surface molle (tapis) afin d’éviter le mal de dos.

Puisque ce programme est dédié au sport à domicile, il ne sera pas question de courir dehors mais bien de faire du sur place en courant (sauf si vous avez la chance de posséder un tapis de course d’appartement). En effet, les bienfaits sont quasiment les mêmes, seul le mouvement d’impulsion vers l’avant est manquant mais cela n’est pas très dérangeant. Cela permet ainsi d’éviter les intempéries, la pollution, les voitures… et faire cela dans des conditions agréables (musique, tv…). 

La course fractionnée

S’il n’est pas nécessaire de s’étendre sur cet exercice mondialement connu et maîtrisé par tous, Il est important de pratiquer la course sur place fractionnée. En effet, lors des séances à intensité fractionnée, la combustion de graisses sera 9 fois plus importante que si l’on effectue des entraînements à intensité constante. Ce phénomène est principalement dû à l’accélération de votre métabolisme pour s’adapter à ces changements d’intensité soudain. Le principe du fractionnée est simple : il s’agit d’alterner des phases de course rapides et d’autres plus lentes.

De plus, l’alternance de rythme permet de casser la monotonie de la course sur place. Aidez-vous également des bras, pour créer un mouvement dynamique.

Exercice animation video course lente a pied femme

Pour les phases de course lentes, levez vos pieds au minimum. Vos deux pieds ne doivent jamais être au sol en même temps.

Exercice animation video course rapide a pied femme

Pour les phases de course rapides, pensez à bien monter les genoux le plus haut possible pour augmenter l’intensité de manière significative.

Avant de commencer, le fractionné il est nécessaire de bien s’échauffer en courant 10 minutes à allure très lente et constante.

Concernant le rythme et la répartition entre course rapide (10 à 13 km/h) et course lente (5 km/h max). Nous vous conseillons de procéder par slot de 10-15min et d’avoir une répartition de 1/4 ou 1/5 entre course rapide et course lente. Par exemple, si vous décidez de courir 1h, divisez votre séance en 6 slots de 10 min. Chaque slot de 10 min sera composé de 8 min de course lente (début du slot) et de 2 min de course rapide (fin du slot).

schema course fractionnee rythme