Les crunchs

Les crunchs, plus communément appelés “abdos” en référence au muscle qu’ils recrutent, sont un célèbre exercice de musculation qui consiste en un enroulement vertébral vers le bassin. Le crunch est l’exercice de base pour développer la partie supérieure des abdominaux. On dit que c’est souvent avec les crunchs que l’on arrive à obtenir les quatre premiers carrés de chocolat sur l’abdomen. Le grand avantage du crunch est qu’il est pratiqué au sol et peut donc être réalisé à peu près n’importe où.

Muscles ciblés

• Le grand droit
• Les obliques

Points clés

• Ne pas décoller les pieds du sol
• Ne pas chercher à monter trop haut

Accessoires 

• Barre à abdominaux
• Tapis de yoga
• Swiss Ball

L’exercice de base

1. Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol, en les écartant vos pieds de la largeur des hanches. Placez vos bras en travers de votre poitrine. Contractez vos abdominaux et inspirez.
2. Expirez et soulevez le haut de votre corps, en maintenant les pieds et les fesses au sol. Gardez la tête et le cou bien détendus.
3. Vous n’avez pas forcément besoin de monter trop haut. Inspirez et revenez à la position de départ.

Nous déconseillons aux débutants de placer les mains derrière la tête car lorsque l’on manque de force dans la ceinture abdominale, on peut avoir tendance à tirer dessus pour faire monter le corps ce qui est très mauvais pour les cervicales.

Le crunch inversé

Le crunch inversé se fait en s’allongeant sur le dos et en levant les jambes fléchies à 90 degrés jusqu’à ce que les genoux touchent la poitrine. 

1. Allongez-vous et placez vos mains au sol de chaque côté de votre corps. 
2. En utilisant votre gainage, remontez vos jambes et vos hanches vers le plafond tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine. 
3. Ensuite, revenez à la position de départ. 

Pendant cet exercice, essayez de ne pas utiliser trop d’élan et n’essayez pas de le faire trop vite pour ne pas vous blesser.

Le crunch vélo

Cette variante du crunch permet de travailler plus spécifiquement les muscles obliques de l’abdomen. Cet exercice peut nécessiter une petite période de rodage, le temps que la coordination des membres se fasse. Pour faire cet exercice :

1. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. 
2. Soulevez vos genoux du sol vers votre poitrine. 
3. Faites d’abord une rotation vers la droite et essayez de rencontrer le genou gauche avec le coude droit pendant que vous étendez la jambe droite tout droit
4. Puis faites l’exercice inverse en essayant de rencontrer le genou droit avec le coude gauche.

Le crunch sur swiss ball

Le swiss ball est un formidable accessoire de remise en forme qui permet de créer de l’instabilité pour aller recruter vos muscles stabilisateurs.

1. Allongez-vous sur un swiss ball, les genoux fléchis avec un angle de 90 degrés et les pieds sur le sol écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains derrière votre tête. La balle doit se trouver sous vos hanches et dans le bas de votre dos. C’est votre position de départ.
2. Faites avancer votre torse vers vos genoux, en soulevant votre poitrine vers le haut. Arrêtez-vous lorsque le milieu de votre dos perd le contact avec la balle. 
3. Faites une pause, puis revenez à votre position de départ.

Le crunch jambes levées

Le crunch jambes levée est très similaire au crunch classique à l’exception qu’il limite vos appuis au bassin rendant ainsi l’exercice plus difficile.

1. Allongez-vous sur le dos. Ensuite, soulevez vos jambes du sol avec un fléchissement des genoux à 90 degrés. Les cuisses doivent être verticales et vos tibias parallèles au sol. 
2. Ensuite, contractez vos abdominaux pour faire rouler le haut de votre colonne vertébrale vers le haut. 
3. De là, descendez vers le sol et revenez à la position initiale en .prenant bien soin de garder les jambes levées.

Le crunch latéral

Le crunch latéral est un excellent exercice qui va solliciter les obliques internes et externes par la rotation et la flexion latérale du tronc. Attention, cet exercice est assez technique, veillez à bien l’exécuter pour limiter tout risque de blessure.

1. Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux avec un angle de 90 degrés et posez vos pieds à plat sur le sol. Étendez votre bras droit et votre main, paume vers le bas, sur le sol. Mettez votre main gauche derrière la tête, le coude sur le côté.
2. Laissez vos genoux tomber lentement sur le côté droit. Vos jambes doivent être jointes, les genoux et les chevilles empilés.
3. Expirez, contractez vos abdominaux et enroulez vos épaules et le haut de votre torse pour ramener votre coude gauche vers vos genoux. Regardez bien le plafond et ne tendez pas votre cou.
4. Inspirez et baissez la tête et les épaules jusqu’au sol. Changez de côté et répétez l’exercice pour renforcer les obliques de l’autre côté de votre corps.