Les Donkey Kicks

Sommaire

Muscles ciblés :

Ischios-jambiers
Fessiers.

Points clés :

Garder le dos bien droit
Regarder droit devant soi

Accessoires

Bandes de résistance ou élastiques (en option)
Chevillières lestées (en option)

Contrairement aux squats et aux fentes, le Donkey Kick est un exercice d’isolation, il ne fait travailler que l’articulation de la hanche et cible beaucoup plus précisément le grand fessier. Il doit être exécuté en évitant tout autre mouvement que celui de la jambe libre. Dit autrement, tout le corps doit rester immobile excepté la jambe qui fait le mouvement. En plus des fessiers, cet exercice permet également de tonifier les abdominaux profonds. Mais il ne sollicite aucun effort au niveau des jambes. Ne pas confondre le donkey kick dont nous parlons ici, qui est réalisable chez soi et sans matériel, avec le donkey kick poulie qui s’effectue, comme son nom l’indique, avec une poulie. Tout comme les fentes, il s’agit d’un exercice unilatéral, il faudra donc répéter le mouvement pour chaque jambe. Mais de cette manière, vous êtes sûr que les deux fesses travaillent de manière équitable.

Exécution

Pour bien exécuter cet exercice, voici la démarche à suivre:

Mettez vous à quatre pattes
Maintenez votre buste bien droit
Rentrez le ventre au niveau du nombril
Vos épaules doivent rester parallèles à la verticale des mains qui sont posées à plat.
Une fois vos appuis bien stables, soulevez une jambe fléchie à 90°
Poussez votre plante du pied vers le ciel
Puis arrêtez le mouvement quand votre cuisse est parallèle au sol
Puis redescendez votre jambe en expirant

Erreurs à éviter

Bien que l’exercice soit assez simple, il est essentiel d’éviter les erreurs suivantes:

Arrondir le dos
Fléchir les bras
Ne pas élever sa jambe de façon bien perpendiculaire au sol
Ne pas garder son genou plié à 90° pendant tout le mouvement
Effectuer le mouvement trop rapidement

Entrainement

Cet exercice s’effectue sous forme de séries. Pour commencer, effectuez 3 séries de 6 répétitions. Augmentez au fur et à mesure le nombre de répétitions. Une fois que vous aurez bien maîtrisé le mouvement et que vous serez capable d’effectuer des séries de plus de 16 répétitions, vous pourrez utiliser un set de bandes de résistance qui vous permettront d’intensifier l’effort et de brûler davantage de calories. Si vous souhaitez avoir des fesses bien bombées, il vous faudra utiliser les bandes les plus résistantes, quitte à baisser le nombre de répétition par série (jamais en dessous de 6).

Exercice animation donkey kicks variante jambe tendue femme

Variante : donkey kicks avec jambe tendue

Il existe une variante des donkey kicks, il s’agit du donkey kick jambe tendu : au lieu de lever votre jambe avec la plante du pied vers le ciel, détendez votre jambe avec la plante du pied vers l’arrière. Cette variante met un peu moins le focus sur les fessiers et fait un peu participer les quadriceps. Idéal pour varier un peu l’exercice.

Exercice animation donkey kicks variante jambe tendu femme accessoire chevillere lestees

Les chevillières lestées pour aller plus loin

Au fur et à mesure de votre progression, l’exercice peut devenir trop simple. Si vous souhaitez corser un peu votre entraînement, il est tout à fait possible d’enfiler des bandes lestées autour de vos chevilles. Le mouvement va naturellement devenir plus dur et solliciter davantage vos muscles. Idéale pour prendre du muscle rapidement.

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