Les squats

Exercice de base

Souvent associés aux gros popotins que l’on trouve sur Instagram, les squats sont pourtant un exercice extrêmement complet qui font travailler toute la partie inférieure du corps (et non pas juste les fessiers). Qui plus est, les squats sont un excellent exercice pour la santé. En effet, ceux-ci sont recommandés pour prévenir le mal de dos, retardent l’apparition de la cellulite, renforcent les articulations, favorisent la circulation des fluides… Si vous avez peur d’avoir des fesses trop bombées, ne vous inquiétez pas, sans lestage  ou utilisation de bandes de résistances, vos fesses ne devraient pas défier les lois de l’apesanteur.

Muscles ciblés

• Mollets
• Ischios-jambiers
• Quadriceps
• Fessiers

Points clés

• Garder le dos bien droit
• Ne pas faire d’élévation de poitrine à l’aide des lombaires

Accessoires 

• Bandes de résistance (en option)
• Barre avec élastique (en option)
• Haltères ou kettlebell (en option)

Exécution

Le squat est l’accroupissement du corps vers l’arrière grâce à la flexion des genoux. Cet exercice est, en fait, beaucoup plus simple qu’il n’y paraît. Il revient à effectuer le mouvement pour s’asseoir sur une chaise imaginaire derrière vous. 

1. Tenez-vous bien droit avec un écartement de jambes correspondant à la largeur des épaules
2. Veillez à ce que vos pieds soient positionnés sur une même ligne avec une très légère ouverture en canard
3. Puis, inspirez et descendez jusqu’à former un angle droit avec vos jambes
4. Attention, ne descendez pas beaucoup plus bas, au risque d’exercer une mauvaise tension sur vos chevilles
5. Dans cette position, votre corps basculera tout naturellement vers l’arrière, tendez vos bras devant vous pour rétablir votre équilibre
6. Enfin, remontez en expirant et en poussant sur vos jambes

Bien que l’exercice soit assez simple, il est essentiel d’éviter les erreurs suivantes:

• Arrondir le dos
• Regarder ses pieds
• Décoller les talons
• Serrer les genoux vers l’intérieur
• S’arrêter trop haut

Entrainement

Cet exercice s’effectue sous forme de séries. Pour commencer, effectuez 3 séries de 6 répétitions. Augmentez au fur et à mesure le nombre de répétitions. Une fois que vous aurez bien maîtrisé le mouvement et que vous serez capable d’effectuer des séries de plus de 16 répétitions, vous pourrez utiliser un set de bandes de résistance ou une barre à élastique qui vous permettront d’intensifier l’effort et de brûler davantage de calories. Si vous souhaitez avoir des fesses bien bombées, il vous faudra utiliser les bandes les plus résistantes, quitte à baisser le nombre de répétition par série (jamais en dessous de 6).

Variantes

Squats avec poids

Cette variante du squat s’effectue avec des haltères ou un kettlebell. Le but de cette variante est de tenir un poids en réalisant le squat afin d’augmenter le poids de votre corps et ainsi appliquer une résistance plus grande sur le mouvement de poussée avec les jambes. Le mouvement est strictement le même que l’exercice de base. Il faut juste faire attention à tenir l’haltère ou le kettlebell à deux mains le plus proche de votre tronc afin de ne pas vous déséquilibrer. L’exercice est bien sûr réalisable avec deux haltères ou deux kettlebells. Pour cela tenez un poids dans chaque main et laissez pendre vos bras le long du corps.

Squats sumo

Les squats sumo sont une variantes des squats classiques qui consiste à réaliser le mouvement avec un écartement des jambes supérieur à la largeur des épaules. Cet exercice favorisera le renforcement des muscles de l’intérieur de vos cuisses (adducteurs, vaste interne des quadriceps). Vous pourrez également faire travailler davantage les muscles fessiers si votre souplesse vous permet de descendre légèrement en dessous du niveau des genoux.

Squats sautés

Le squat sauté ou jump squat est, comme son nom l’indique, un squat suivi d’un saut vertical. Il est souvent utilisé pour ajouter de l’explosivité à cet exercice. Le fait de terminer votre mouvement de squat par un petit saut vertical permet de brûler encore plus de calories. Attention cette pratique peut être dangereuse si vous ne maîtriser pas le mouvement ou que vous êtes en fin de session. En effet, avec la fatigue, nos réflexes deviennent moins aiguisés et il devient facile de se fouler la cheville en retombant.

Squats sumo sautés

Pour varier votre entraînement, vous pouvez tout à fait combiner le jump squat et le squat sumo. Cependant, pensez à vous réceptionner avec les jambes pas trop écartés pour limiter le risque de blessures.

Squats avec barre à élastiques

Avec une barre à élastiques, vous serez en mesure d’ajouter de la résistance à votre mouvement de remonté. De cette manière, vos muscles travailleront davantage et les résultats, en cas de prise de masse, seront visibles bien plus rapidement.

Son utilisation est très simples : il vous suffit de placer les élastiques sous vos pieds (sous les talons), et poser la barre au milieu de vos deltoïdes et d’effectuez le mouvement du squat.

Squats avec bandes de résistances

Contrairement à la barre à élastiques, les bandes de résistance vont s’enrouler autour de vos cuisses et ainsi exercer une pression latérale, vous poussant à resserrer vos cuisses. Les bandes de résistances ne vont donc pas opposer de résistance à votre mouvement de remontée mais vont solliciter vos adducteurs pendant vos squats.

Pistol squats

Le pistol squat est un exercice de squat sur une jambe, sollicitant principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, et les mollets. Cette variante est beaucoup plus difficile que le squat de base. Premièrement, vous devez avoir assez de force pour soulever votre corps avec une seule jambe. Deuxièmement, vous devez avoir l’équilibre et la souplesse nécessaires pour tenir sur une jambe pendant toute la durée du mouvement. L’équilibre se maintient en penchant votre votre buste vers l’avant et en tendant vos bras et la jambe qui ne travaille pas devant vous.

Sissy squats

Le Sissy Squat est une variation du squat traditionnel qui met l’accent sur les quadriceps, contrairement au squat classique qui sollicite l’ensemble des muscles de la partie inférieure du corps. Pour réaliser cet exercice, l’utilisation d’une machine spécifique, la Sissy Squat machine, est nécessaire. Cette machine permet de fixer les pieds et les mollets, facilitant le mouvement de flexion des genoux tout en se penchant en arrière. L’exercice consiste à se pencher en arrière en pliant les genoux avant de se redresser grâce à la force des quadriceps, se focalisant ainsi uniquement sur la flexion des genoux sans mobiliser les hanches.