Comment muscler les ischio-jambiers ?
Impossible de parler de musculation du bas du corps, sans parler des muscles ischio-jambiers, ce groupe musculaire souvent négligé par les sportifs. Outre leur importance au niveau des fonctions motrices, les ischio-jambiers sont responsables du relief situé à l’arrière de la cuisse. Si vous ne savez pas grand-chose sur ce muscle, pas de panique, nous allons voir cela en détail. Nous vous expliquerons également pourquoi il est important d’avoir des ischios musclés. Enfin, nous vous présenterons les meilleurs exercices pour développer sereinement vos ischio-jambiers à la maison.
Qu’est-ce que le muscle ischio-jambier ?
L’ischio-jambier est un gros groupe musculaire qui s’étend sur tout l’arrière de la cuisse. Il s’attache au bassin, au péroné et au tibia. Il est composé de trois muscles : le semi-membraneux, le semi-tendineux et le biceps fémoral.
Le biceps fémoral est le principal muscle des ischio-jambiers. Souvent comparé au biceps du bras, ce muscle est composé de deux chefs : le chef long et le chef court. Le chef long du biceps fémoral est la portion qui a le plus grand potentiel de croissance musculaire au sein des ischio-jambiers.
Contrairement à certaines croyances, les muscles adducteurs ne font pas partie des muscles ischio-jambiers. Principalement dû au sous-entraînement, les ischio-jambiers sont un des groupes musculaires les plus touchés par les blessures.
Quel est le rôle des ischio-jambiers?
La principale fonction des ischio-jambiers est de fléchir la jambe, ou plus exactement de plier le genou, c’est pourquoi ils sont si souvent comparés aux biceps. Les ischio-jambiers sont donc antagonistes des quadriceps.
Comme vu précédemment, mis à part le chef court du biceps fémoral, les ischio-jambiers sont des muscles bi-articulaires. La seconde action des muscles ischio-jambiers est donc l’extension de la hanche, c’est-à-dire le fait d’étendre la cuisse vers l’arrière.
La troisième fonction des ischios est la rotation vers l’extérieur de la jambe, c’est-à-dire le fait d’ouvrir ses pieds en canard. Enfin, les ischio-jambiers aident à soutenir et à stabiliser le genou en position debout.
En outre, les ischio-jambiers travaillent avec les fessiers pour étendre la hanche. Cette fonction est essentielle pour la marche et la course.
Pourquoi muscler les ischio-jambiers?
Vous vous en doutez, les ischio-jambiers sont l’un des groupes de muscles les plus importants à tonifier pour obtenir des cuisses fortes et athlétiques. Vu de l’arrière ou vu de profil, des ischios musclés donnent un aspect galbé aux jambes et permettent d’éviter l’effet “poteau” (jambes rectilignes sans relief).
Si vous avez déjà des fesses musclées et des quadriceps musclés, mais que vos ischios sont un peu en retard, vous avez tout intérêt à combler ce retard au niveau de l’arrière de la cuisse. L’équilibre musculaire des jambes est aussi important pour l’esthétisme que pour la santé.
En effet, comme vu précédemment, les blessures aux ischio-jambiers font partie des blessures sportives les plus courantes. Ces blessures sont souvent dues à des différences de musculature entre les quadriceps et les ischios ou entre les fessiers et les ischios.
De plus, des ischio-jambiers trop faibles peuvent provoquer des lombalgies. En effet, les ischio-jambiers s’attachent au bassin et, lorsqu’ils sont tendus, ils peuvent le faire basculer vers l’arrière. Comme l’ensemble de votre colonne vertébrale repose sur votre bassin, il n’est pas étonnant que les ischio-jambiers puissent avoir un rôle dans les maux de dos.
Comment muscler les ischio-jambiers ?
Les ischio-jambiers sont un puissant groupe musculaire. Cependant, ils ne sont pas si simples à développer. En effet, les principaux exercices polyarticulaires des jambes (squats, fentes…) ont tendance à davantage solliciter les quadriceps. C’est pourquoi, on constate très souvent des écarts chez les pratiquants de musculation.
Comme vu précédemment, les ischios sont les biceps des jambes, ils déclenchent la flexion du genou et l’extension de la hanche, ils sont donc relativement peu recrutés lors des mouvements de poussée avec les jambes. Malheureusement, il n’existe pas de mouvement de tirage avec les jambes qui pourraient massivement solliciter les ischio-jambiers.
Voici pourquoi il est important d’incorporer les exercices ci-dessous dans votre programme d’entraînement. La plus grande erreur est de se contenter de faire des squats et des fentes en pensant que cela développe tous les muscles des jambes de façon équilibrée et cohérente.
Les ischios sont des muscles volumineux, pour être sûr de les développer, nous vous conseillons un minimum de 90 répétitions par semaine. Pour prendre du muscle de façon certaine, vous devez être épuisé à la fin de chaque série.
Vous pouvez répartir ces 90 répétitions de la façon suivante :
- 3 exercices ischio-jambiers, 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice
- 3 exercices ischio-jambiers, 4 séries de 8 répétitions pour chaque exercice
- 3 exercices ischio-jambiers, 5 séries de 6 répétitions pour chaque exercice
Si vous ne voyez toujours pas de résultats après plusieurs mois, envisagez d’augmenter le nombre de répétitions à 120 en ajoutant un autre exercice.
Les meilleurs exercices pour muscler les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers ne sont pas évidents à solliciter sans utiliser de matériel. Nous vous conseillons d’investir dans des poids (kettlebell, haltères…) ou des élastiques de résistance.
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice poly-articulaire qui permet de bien mieux recruter les ischio-jambiers que les squats ou les fentes avant. Attention, cet exercice est assez délicat, veillez à manœuvrer prudemment pour éviter de vous blesser au niveau du bas du dos.
Face à la barre posée au sol, penchez-vous en inclinant le bassin et prenez la barre en mains. Vos mains doivent être écartées de la largeur de vos épaules, gardez les bras tendus, une main en prise pronation et l’autre en prise supination. Soulevez la barre en poussant sur vos jambes et en redressant le bassin. Une fois redressé, redescendez la barre juste au-dessus du sol et répétez le mouvement.
Il est essentiel que la trajectoire de la barre soit droite et perpendiculaire au sol. Lors de la montée, vous devez pousser les hanches vers l’avant en contractant les fesses. Que cela soit en phase montante ou descendante, n’arrondissez jamais le dos.
Pour plus de sécurité, nous pensons qu’il est plus prudent de réaliser cet exercice avec la barre à élastiques mais si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez également réaliser cet exercice à l’aide de kettlebells ou d’haltères.
Le good morning
Le nom de cet exercice vient de la coutume japonaise de salutation. Cette activité cible les ischio-jambiers, les fessiers et la région lombaire. Si vous débutez, nous vous conseillons d’utiliser une barre à élastiques plutôt qu’une barre avec des disques de fonte.
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Posez la barre sur vos trapèzes et penchez votre buste vers l’avant en fléchissant les hanches et en inclinant votre bassin. Une fois votre tronc parallèle au sol, remontez en redressant votre buste.
Il est essentiel de maintenir le dos droit pendant toute la durée de l’exercice. Évitez de bloquer les genoux, ce qui pourrait être inconfortable. Assurez-vous que vos jambes soient droites.
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Vous pouvez également réaliser cet exercice avec un kettlebell si vous préférez. Pour cela, plaquez le kettlebell sur le haut de votre poitrine.
Le hip thrust
Le hip thrust, ou levé de bassin, est un exercice qui renforce principalement les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires. Cet exercice ressemble à l’exercice du pont, la différence vient du fait que le haut du corps est surélevé, ce qui permet d’ajouter du poids ou de la résistance pour plus d’efficacité.
Asseyez-vous sur le sol avec un banc ou un canapé derrière vous. Fléchissez vos jambes et posez vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière pour que vos épaules reposent sur le banc et placez un kettlebell ou une haltère au-dessus de vos hanches. Levez vos hanches en contractant vos fessiers.
En position haute, vos genoux doivent être pliés à 90° et votre tronc et vos cuisses doivent être alignés. Maintenez la position pendant une seconde puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position initiale.
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Le swing
Le swing est un célèbre exercice fitness avec kettlebell. Le swing est un exercice balistique extrêmement complet qui est excellent contre le mal de dos et pour renforcer les muscles de la chaîne postérieure.
Commencez debout avec le kettlebell entre les mains devant vous. En maintenant le dos droit, pliez légèrement vos jambes et poussez vos fesses vers l’arrière. Laissez le kettlebell descendre entre vos jambes et balancez le devant vous en envoyant vos hanches vers l’avant et en gardant les bras tendus.
Contractez vos fesses à la fin du mouvement. Les abdominaux doivent être entièrement gainés tout au long du mouvement pour que la transmission de la force puisse se faire. Envoyez à nouveau vos fesses vers l’arrière pour la phase descendante.
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Le leg curl
Le leg curl est un exercice d’isolation qui permet de peaufiner la musculation de l’arrière de vos cuisses. Tout comme le curl pour le bras, cet exercice se concentre sur le mouvement de flexion de la jambe.
Attachez un ou plusieurs élastiques autour de vos chevilles et fixez-les au sol (cadre de porte, sous un banc…). Allongez-vous sur le ventre, sur un banc ou sur le sol. Les élastiques doivent être tendus lorsque vos jambes sont au sol. Sans élever les cuisses, ramenez vos talons vers vos fesses en effectuant une rotation de mollets.
Les pieds doivent conjointement réaliser une rotation d’environ 90°. Une fois vos pieds proches de vos fessiers, revenez en position initiale. Pendant l’exercice, il est inutile de contracter vos mollets ou de tendre vos tendons d’Achille.
Si vous le souhaitez, vous pouvez parfaitement remplacer les bandes de résistance par des chevillères lestées.
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Les donkey kicks
Le Donkey Kick est un exercice célèbre pour cibler le grand fessier. Il est également très intéressant pour renforcer les ischio-jambiers.
Mettez vous à quatre pattes. Votre dos ne doit être ni rond ni creusé. Vos genoux doivent être sous vos hanches et vos mains sous les épaules. Levez la jambe droite en la maintenant fléchie à 90°. Poussez la plante du pied vers le plafond.
Essayez de pousser votre cuisse le plus haut possible et revenez à la position initiale. Une fois votre série terminée, passez à la jambe gauche.
Cet exercice peut se réaliser sans aucun matériel mais pour plus d’efficacité, nous recommandons de le réaliser avec des bandes de résistances ou des chevillères lestées.
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- Poids : 1,50 kg
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Le kickback avec élastiques fixés à la porte
Cet exercice ressemble un peu au précédent mais cette fois, vous êtes debout et vous poussez votre jambe tendue vers l’arrière. Pour cet exercice, vous devez utiliser un élastique de résistance, une chevillière lestée ne sera pas très intéressante.
Fixez un élastique sous la porte. Attachez l’élastique à votre jambe droite avec une sangle et tenez-vous face à la porte. Vous pouvez vous appuyer contre la porte pour stabiliser votre position. L’élastique doit être tendu. Envoyez votre jambe droite vers l’arrière en poussant avec l’arrière de la cuisse.
Ne fléchissez pas la jambe droite pendant le mouvement. Il est inutile de chercher à remonter votre pied droit trop haut : un angle de 45° est suffisant. Une fois que vous avez terminé votre série, répétez l’exercice avec la jambe gauche.
Comment étirer les ischio-jambiers?
Tout comme les autres muscles des jambes, la musculation intensive des ischio-jambiers peut déclencher des courbatures douloureuses et gênantes. Mieux vaut donc procéder à des étirements après chaque séance.
Nous avons sélectionné, pour vous, un étirement simple et efficace qui peut être réalisé directement sur le sol sans aucun matériel nécessaire.
Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Pliez l’autre jambe au niveau du genou et placez la plante de ce pied contre l’intérieur de la cuisse de la jambe tendue.
Tendez vos bras vers l’avant au-dessus de la jambe tendue en vous penchant autant que possible. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez l’étirement avec l’autre jambe.