Comment muscler les obliques?
Lorsque l’on parle de muscles abdominaux, en général, on pense, avant tout, aux fameuses tablettes de chocolat qui constituent le muscle droit de l’abdomen. Pourtant, les abdominaux sont constitués de plusieurs groupes musculaires tout aussi importants. Parmi ces groupes musculaires, nous retrouvons les muscles obliques situés sur les parois latérales de l’abdomen. Les muscles obliques sont importants pour un certain nombre de raisons. Dans cet article, nous allons essayer de mieux comprendre les obliques. Nous allons ensuite voir comment les développer avec des exercices efficaces et complémentaires.
Qu’est-ce que le muscle oblique?
Les muscles obliques de l’abdomen sont situés de chaque côté du grand droit. Ils occupent la paroi latérale de l’abdomen. Il existe deux muscles principaux dans ce groupe : les obliques internes situés en profondeur et les obliques externes situés plus superficiellement.
Le muscle oblique externe de l’abdomen recouvre le muscle oblique interne. Significativement plus volumineux, l’oblique externe ou grand oblique présente un plus grand intérêt en termes de musculation que l’oblique interne (ou petit oblique). C’est pourquoi, dans cet article, nous allons davantage nous intéresser aux obliques externes.
Tout comme le grand droit (carrés de chocolat), les muscles obliques externes sont rarement visibles à cause de l’accumulation de masses graisseuses au niveau de la ceinture abdominale. Il faudra donc impérativement accompagner l’entraînement des obliques d’une diète stricte si vous souhaitez les rendre visibles.
Quel est le rôle des muscles obliques?
L’oblique interne et l’oblique externe ont des rôles similaires. Ils participent à l’augmentation de la pression intra-abdominale, ce qui est très utile pour l’expiration. Les muscles obliques sont principalement connus pour deux fonctions.
Premièrement, les muscles obliques permettent de réaliser des torsions du tronc et du bassin. Autrement dit, ils permettent une rotation du tronc en maintenant le bassin fixe, et une rotation du bassin en maintenant le tronc immobile.
Deuxièmement, les muscles obliques sont nécessaires pour effectuer des flexions et des inclinaisons latérales. Lorsque vous penchez votre buste à droite ou à gauche, vous utilisez les obliques.
Pourquoi muscler les obliques?
Comme vu précédemment, les muscles obliques vous aident à tordre, à tourner et à incliner latéralement votre corps, ce qui est nécessaire pour de nombreuses activités sportives, notamment celles qui nécessitent des transferts de force.
Les muscles obliques sont donc très importants pour les athlètes qui souhaitent améliorer leurs performances dans des sports tels que le tennis, le golf ou la danse. Ils sont également essentiels pour les athlètes qui pratiquent des sports de combat (boxe, mma, taekwondo), car ils permettent le transfert du poids dans les coups et contribuent à protéger la colonne vertébrale et les organes internes lors de l’impact.
Mais le développement des muscles obliques n’est pas réservé aux athlètes. Des muscles obliques forts peuvent contribuer à protéger votre dos et votre colonne vertébrale contre les blessures. En effet, si vous faites des mouvements brusques et que vos obliques ne sont pas assez musclés pour soutenir le mouvement, vous risquez de vous faire mal. Une taille forte contribue à améliorer la posture et à prévenir les douleurs dorsales.
Enfin, des obliques musclés et bien définis sont très esthétiques et peuvent clairement contribuer à améliorer votre apparence générale. En effet, si vous souhaitez avoir une taille fine et tonique pour améliorer votre silhouette, un entraînement des muscles obliques est nécessaire en parallèle d’une bonne alimentation.
Comment muscler les obliques?
Contrairement à la plupart des gros muscles du corps, l’entraînement des obliques ne nécessite pas nécessairement de déplacer des charges importantes. Au contraire, mieux vaut s’exercer prudemment pour éviter les douleurs dorsales.
Les obliques sont une zone relativement simple à muscler, nécessitant peu de temps et d’équipement. La plupart des exercices peuvent se réaliser sans matériel, grâce au poids du corps. Idéal pour une séance d’entraînement à domicile.
Les muscles obliques sont des muscles assez particuliers. Ils ne sont pas souvent recrutés par les exercices de musculation les plus célèbres. C’est pourquoi, il est nécessaire de dédier aux obliques, un entrainement de minimum quinze minutes par semaine. Vous pouvez répartir cette quinzaine de minutes sur deux exercices.
Les meilleurs exercices pour muscler les obliques
Il existe de nombreux exercices différents que vous pouvez faire pour travailler vos obliques, mais ils ne sont pas tous efficaces. Pire, certains exercices, comme par exemple les flexions latérales avec haltères sont dangereux pour la colonne vertébrale. Pour développer les obliques en toute sérénité, vous devez vous concentrer sur les exercices suivants.
Le gainage latéral
Cette variante du célèbre exercice de la planche permet de recruter efficacement les muscles obliques internes.
Allongez-vous sur le côté, posez un coude au sol et relevez votre buste. Prenez appui avec le pied du dessous et décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Maintenez cette position le plus longtemps possible puis changez de côté.
Il faut veiller à ne pas se pencher d’un côté ou de l’autre, l’axe du corps doit rester perpendiculaire au sol. Pour contrôler votre position, aidez-vous en tendant votre bras libre vers le ciel.
Le gainage Spiderman
Le gainage Spiderman, ou planche Spiderman, est un exercice qui tire son nom du célèbre super héros et de sa position lorsqu’il grimpe sur les murs. Rassurez-vous, cet exercice qui recrute les obliques et tous les muscles de la ceinture abdominale, se passera au sol.
Mettez-vous en position de planche, c’est-à-dire face au sol, sur la pointe des pieds et avec les avant-bras posés sur le sol. Gainez votre sangle abdominale et ramenez alternativement votre genou droit vers votre coude droit, et votre genou gauche vers votre coude gauche.
Bien entendu, lorsque votre genou se rapproche du coude, celui-ci doit rester suspendu. Votre genou ne doit pas forcément aller toucher le coude. Maintenez le dos droit et le buste parallèle au sol tout au long de l’exercice.
Le crunch latéral
Le crunch latéral est un exercice fantastique qui cible les obliques internes et externes. Soyez prudent ; cet exercice est quelque peu technique, assurez-vous donc de le faire correctement pour minimiser le risque de blessure.
Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Laissez vos genoux tomber sur le côté droit. Vos jambes et vos pieds doivent être collés. Contractez vos abdominaux et élevez délicatement votre buste. Ne cherchez pas à monter trop haut et redescendez votre buste.
Faites le plus de répétitions possibles. Une fois votre série terminée, changez de côté et recommencez. Faites attention à ne pas tendre votre cou et ne mettez pas votre colonne vertébrale dans une position dangereuse.
Le crunch vélo
Voici une nouvelle variante du crunch qui recrute les muscles obliques de l’abdomen. Contrairement à l’exercice précédent qui ne consiste qu’en flexions latérales, ce mouvement combine flexion et torsion de buste.
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et mains derrière la tête. Soulevez votre genou droit vers votre poitrine tout en effectuant une flexion et une rotation de buste vers la droite. Votre coude gauche doit venir toucher votre genou droit. Revenez à la position initiale puis faites le mouvement inverse en faisant rencontrer le genou gauche avec le coude droit.
Le haut de votre dos doit être décollé tout au long de l’exercice. Ne tirez pas sur l’arrière de votre tête avec vos bras. Cette activité peut demander un certain temps d’adaptation pour coordonner ses membres.
Le touché de chevilles
Cet exercice de flexion latérale est facile à réaliser et particulièrement efficace pour recruter les muscles obliques externes et internes.
Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol, soulevez légèrement le haut du dos et la tête du sol, comme vous le feriez pendant les exercices abdominaux de type crunch. Effectuez une flexion latérale de votre buste vers la gauche pour aller toucher votre cheville gauche avec votre main gauche. Revenez à la position et faites la même chose côté droit.
Enchaînez autant de répétitions que possible. Lorsque l’exercice devient trop facile pour vous, réduisez le niveau de fléchissement de vos jambes. Vos chevilles seront ainsi plus loin de vos mains.
Le Russian Twist
Il s’agit d’un excellent exercice pour les obliques, qui peut être réalisé sans aucun équipement. Bien entendu, si vous souhaitez accroître la difficulté, vous pouvez saisir un ballon ou même un kettlebell entre vos mains. Plus l’objet est lourd, plus l’exercice devient difficile.
Asseyez-vous sur le sol, genoux pliés. Gainez vos abdominaux, élevez les jambes légèrement fléchies au-dessus du sol, et penchez-vous de quelques centimètres en arrière tout en gardant le dos droit. Puis tournez votre torse de gauche à droite et de droite à gauche.
Veillez à garder vos abdominaux engagés tout le temps et à ne pas laisser votre dos s’arrondir. Ne soyez pas trop gourmand en termes d’amplitude de rotation de buste. Comme toujours, prudence est mère de sûreté.
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Les avancées en diagonale avec la roue abdominale
Connaissez-vous la roue abdominale ou ab wheel? Il s’agit d’un accessoire de fitness très intéressant pour travailler les muscles de la sangle abdominale. Voici une variante de l’exercice de base pour mettre le focus sur les obliques.
Mettez-vous à genoux et saisissez les poignées de la roue abdominale. Faites rouler la roue vers l’avant avec les bras bien tendus, et penchez progressivement la roue vers le côté gauche. Ne soyez pas trop gourmand et arrêtez-vous avant de perdre l’équilibre. Revenez à la position initiale et recommencez le mouvement mais cette fois vers le côté droit.
Ne cherchez pas à tourner la roue dès le départ. Plus vous vous éloignez de votre position de départ, plus la roue sera facile à avancer en diagonale. L’objectif est d’atteindre un angle de 45 degrés en fin de mouvement.
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Le windmill
Le Windmill est un exercice qui nécessite un kettlebell. Il permet non seulement de muscler les obliques mais également d’améliorer la mobilité et la flexibilité des épaules, des ischio-jambiers et des hanches.
Tenez-vous debout, avec un écartement de jambes supérieur à la largeur des hanches. Les pieds pointent vers la gauche. Saisissez le kettlebell avec votre bras droit et placez-le au-dessus de votre tête bras tendu. Effectuez une flexion latérale du buste vers la gauche en maintenant le kettlebell au-dessus de la tête.
Essayez de toucher le sol juste à côté du pied gauche, puis revenez prudemment à la position initiale. Une fois votre série terminée, changez de côté et recommencez. Il est inutile de faire cet exercice avec un kettlebell trop lourd. Attention, cet exercice n’est pas pour les débutants.
Comment étirer les muscles obliques?
Il existe de nombreuses façons d’étirer les muscles obliques, voici la meilleure position.
Asseyez-vous avec les jambes tendues collées l’une à l’autre. Pliez le genou gauche au maximum. Effectuez une torsion de buste vers la gauche jusqu’à pouvoir passer votre épaule droite par-dessus votre genou gauche.
Tournez également la tête de manière à regarder vers l’arrière. Dès que vous sentez l’étirement du muscle, arrêtez-vous et maintenez la position pendant une dizaine de secondes. Inversez la position et recommencez.