Comment se muscler les mains ?
Sollicitées en permanence au quotidien, les mains sont également l’une des parties du corps les plus importantes lors de la pratique de l’escalade, du basket-ball, du rugby, du volley, d’un instrument de musique ou d’un métier artisanal. Pourtant, rares sont les personnes à penser à les muscler pour accroître leur force. Vous souhaitez en apprendre davantage sur le sujet et développer votre poigne ? Découvrez des exercices pour muscler vos mains, avec ou sans matériel.
Oui, il est possible de se muscler les mains !
Contrairement aux idées reçues, se muscler les mains ne consiste ni à prendre un grip et à le serrer le plus fort possible, ni à presser une balle anti-stress à pleine main. Ces manipulations, en effet, renforceront plutôt votre avant-bras. Pour une main plus musclée, il faut avant tout faire travailler ses doigts. Ces derniers ne contiennent pas de muscles et il est donc impossible de les voir gagner en volume grâce à la musculation. Mais ils sont composés de tendons et de ligaments qui, eux, tirent sur les muscles présents dans la main.
Quatre exercices sans matériel pour renforcer vos mains
Il n’est pas nécessaire de posséder du matériel pour muscler vos mains. De petits exercices, très simples, vous permettront de renforcer cette partie du corps. Tous consistent à faire travailler les doigts pour solliciter les muscles présents dans la paume. Leur avantage ? Ils sont réalisables partout, que ce soit à la maison, au travail ou dans les transports.
Les griffes de chat
Pour ce premier exercice, tendez vos doigts puis contractez-les en les pliant à 90 degrés environ, comme si vous imitiez un chat montrant ses griffes. Tendez-les à nouveau puis répétez le mouvement plusieurs fois, de façon à bien activer les fibres musculaires. Faites trois séries de dix mouvements, autant de fois que vous voulez dans la journée.
Le gainage des doigts
Vous connaissez cet exercice appelé le gainage lombaires ou gainage Superman, et qui consiste, allongé sur le ventre, à relever ses jambes et ses bras ? Reproduisez-le à plus petite échelle en posant la paume de votre main sur une surface plane et en relevant vos doigts le plus haut possible. Restez dans cette position plusieurs secondes, relâchez et recommencez. Cet exercice étirera la paume et contractera le dos de la main.
La pression sur le pouce
Ouvrez votre main en tendant vos doigts au maximum et en les écartant. Pressez votre index sur votre pouce le plus intensément possible, pendant deux à dix secondes. Reproduisez ce mouvement avec vos autres doigts de façon à les faire travailler individuellement. Idéal pour ceux qui souhaitent muscler leurs mains, cet exercice permettra aussi de retrouver de la force dans un doigt blessé.
Le bord de table
Posez la dernière phalange de vos doigts sur le bord d’une table en laissant la paume de la main dans le vide. Appuyez le plus fort possible vers le bas en retenant votre bras avec vos doigts. Maintenez la contraction dix secondes puis relâchez avant de recommencer. Vous pouvez vous asseoir ou vous accroupir devant la table pour accentuer la pression vers le bas.
Ces petits accessoires qui permettent de se muscler les mains
S’il est donc possible de se muscler les mains sans aucun matériel, utiliser quelques accessoires vous permettra de varier les exercices et d’atteindre votre but plus rapidement. Ils vous seront très utiles si vous pratiquez l’escalade, si vous êtes gardien(ne) de but ou si votre métier sollicite beaucoup vos mains. Tous sont également utilisés dans le cadre d’une rééducation de la main ou d’un doigt en particulier. Si vous voulez en savoir plus, nous avons rédigé un comparatif des meilleurs appareils de musculation pour les mains.
L’élastique
Comme pour les jambes ou les bras, la résistance d’un élastique permet de se muscler efficacement les mains. Enroulez-le autour de vos cinq doigts puis tentez d’ouvrir la main en écartant les doigts au maximum. Répétez le mouvement une dizaine de fois et faites trois séries. Si votre élastique est trop long, doublez-le autour de certains doigts pour augmenter la résistance.
[amazon box=”B07HK7844J” /]La pince de musculation
La pince de musculation, ou hand grip, est un appareil fitness qui n’est plus à présenter. Cet accessoire permet de faire travailler tous les muscles allant de la main jusqu’au bras. Le principe : effectuer des pressions répétées avec la main sur la poignée de serrage, en ajustant la résistance en fonction de ses objectifs et de ses capacités. Un exercice qui vous demandera de contracter vos doigts mais aussi les muscles de l’avant-bras.
[amazon box=”B095N7DNRH” /]La balle anti-stress
Lorsqu’elle est pressée à pleine main, la balle anti-stress fait travailler les muscles de l’avant-bras. Pour cibler ceux de la main, prenez-la plutôt du bout des doigts et effectuez de petites pressions plus ou moins longues. Emportez la balle avec vous de manière à pouvoir l’utiliser n’importe quand, n’importe où.
[amazon box=”B08J44XW9S” /]La pâte à malaxer
Il s’agit, en quelque sorte, d’une version plus malléable de la balle anti-stress. Avec sa texture proche de la pâte à modeler, la pâte à malaxer s’étire, se déroule et se compresse sous les doigts sans coller aux mains. Utilisée par les kinés dans le cadre d’une rééducation, elle se décline en plusieurs niveaux de résistance pour correspondre aux capacités de chacun.
[amazon box=”B001VAM9B6″ /]Comment se muscler les mains lors d’une séance de musculation ?
S’il n’existe pas d’appareils spécifiquement destinés aux mains dans les salles de musculation, vous pouvez adapter certains de vos exercices pour renforcer vos doigts. Par exemple, pour les tractions, tirez la barre avec vos phalanges plutôt qu’avec votre main entière pour bien contracter vos doigts, à la manière d’un grimpeur. Faites de même avec un rameur ou tout autre appareil demandant de tirer quelque chose avec les mains.
Enfin, il est aussi possible de réaliser ses pompes sur le bout des doigts et non sur le plat des mains. Commencez avec vos dix doigts puis enlevez-en en fonction de vos avancées.
En réalisant ces exercices quelques minutes par jour, vous constaterez rapidement des progrès. Vos doigts seront plus toniques et moins souvent engourdis. Petit à petit, vos mains gagneront en force, en souplesse, en endurance et en tonicité. Elles seront également moins sujettes aux blessures lors de la pratique d’un sport, d’un instrument ou d’un métier manuel.