Programme de musculation à la maison sans matériel (poids de corps)

Prendre du muscle sans acheter de matériel

Pour qui s’adresse ce programme?

Ce programme s’adresse aux personnes souhaitant se muscler depuis la maison mais sans investir dans du matériel spécialisé. Dans ce programme, il ne sera pas question de soulever des packs d’eau ou des meubles, tout l’entraînement est basé sur l’utilisation du poids du corps comme charge de travail.

Quel est l’objectif de ce programme?

Le but de ce programme est d’augmenter sa force ainsi que sa masse musculaire sans utiliser de matériel de musculation. Attention, ce programme ne comporte aucun exercice de type cardio, l’augmentation du souffle n’est donc pas un objectif. De même, la perte de masses graisseuses peut être une conséquence collatérale de cet entraînement mais n’est pas l’objectif premier. 

Combien de temps avant d’obtenir les premiers résultats?

Il est toujours difficile de répondre à cette question tant les résultats dépendent de nombreux facteurs propres à chacun : âge, sexe, morphologie, régularité et intensité de l’entrâinement… Cependant, on peut considérer qu’avec un travail sérieux, tout le monde est capable d’obtenir de premiers résultats visibles après environ un mois d’entraînement.

Combien d’exercices?

Pour bien travailler chaque groupe musculaire au poids du corps, nous recommandons 8 exercices : 

• 2 exercices de poussée avec les bras pour cibler les pectoraux, les épaules et les triceps
• 2 exercices de tirage avec les bras pour cibler les biceps et les muscles du dos
• 2 exercices de poussée avec les jambes pour cibler les muscles de la partie inférieure du corps
• 2 exercice de gainage pour les muscles de la sangle abdominale

Avec ces 8 exercices, vous allez muscler harmonieusement votre corps dans sa globalité.

Quel format d’entraînement?

Pour chaque exercice, commencez par réaliser 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice avec un temps de repos entre les séries de 1 min 30. Une fois habitué, augmentez progressivement votre nombre de répétitions par série jusqu’à arriver à 15 répétitions. Puis augmentez votre nombre de séries jusqu’à 5.

Les grands principes du programme

Des exercices basiques mais efficaces

Comme à notre habitude, nous allons vous présenter un peu notre vision du fitness et de la musculation. De par notre vécu et notre expérience, nous sommes persuadés que les exercices les plus basiques sont également les plus efficaces pour développer le muscle. C’est pourquoi, nous préconisons souvent les exercices polyarticulaires qui font travailler plusieurs muscles en même temps. Mieux vaut se concentrer sur une poignée d’exercices qui ont fait leurs preuves plutôt que de se disperser sur une multitude d’exercices fantaisistes.

Motivation

Pour obtenir des résultats intéressants lorsque l’on se lance dans la musculation, il est indispensable d’être véritablement motivé et d’entretenir sa motivation au jour le jour. La musculation est un sport qui nécessite de la régularité et de la patience. Ne vous découragez pas si vous n’atteignez pas vos objectifs au bout de quelques semaines. En général, la persévérance permet de réaliser de grandes choses.

Valeur et volume

Enfin, il est important de comprendre les principes de base de l’hypertrophie musculaire. L’art de la musculation se base sur deux principes fondamentaux : la valeur et le volume. 

La valeur représente la tension musculaire du mouvement, soit la force nécessaire pour réaliser un mouvement. Cette valeur se calcule souvent en kg. Par exemple, si vous soulevez une haltère de 2 kg vous n’allez pas avoir la même tension musculaire que si vous soulevez une haltère de 10 kg. De même, si vous effectuez des pompes sur les genoux, vous n’allez pas exercer la même tension sur vos pectoraux que si vous faites des pompes sur les pieds.

Le volume est un principe très simple, il s’agit du temps pendant lequel le muscle est sous tension, soit le stress métabolique. Concrètement, il s’agit en général du nombre de répétitions d’un exercice. Vous le savez, vous ne faites pas le même effort si vous faites 2 pompes d’affilée ou 10 pompes d’affilée. En général, les dernières pompes sont plus difficiles à réaliser et vous arriverez naturellement à l’échec même si vous décidez de ne pas vous arrêter. En général, le nombre recommandé de répétition par série est compris entre 8 et 12. Si vous arrivez facilement à en faire plus, cela signifie que la tension musculaire (valeur) n’est pas suffisante. Si vous n’arrivez pas à faire au moins 8 répétitions, c’est que la tension musculaire est trop élevée.

Le nombre de répétition total par muscle

Donc pour résumer, le meilleur moyen de construire du muscle est de faire les exercices les plus intenses possibles pendant 8 à 12 répétitions par série. Nous recommandons en général 3 à 6 séries par exercices. Le but est d’arriver à environ une centaine de répétitions par groupe musculaire par session de musculation. Donc avec deux exercices qui recrutent les biceps avec 5 séries de 10 répétitions par exercices, on arrive bien à 100 répétitions (2x5x10=100).

Progression

Si vous ne souhaitez pas seulement vous maintenir en forme ou être plus athlétique mais que vous souhaitez véritablement prendre du muscle, alors le dernier principe est la progression constante. Plus vous vous entraînez, plus vous devenez fort, et plus l’exercice que vous faisiez la veille vous parait simple. Si vous voulez continuer à faire croître votre masse musculaire, vous devez progressivement augmenter la valeur et donc la charge de travail.

Les limites de l’entraînement au poids de corps

On arrive donc à une des principales limites de l’entraînement au poids de corps. Même si en vous musclant, vous devenez un peu plus lourd, cette légère augmentation de poids n’est pas suffisante pour créer un challenge croissant suffisant pour la croissance de vos muscles. L’entraînement au poids de corps est donc un excellent moyen pour avoir un physique plus tracé, des muscles plus toniques, une carrure plus athlétique… mais si vous souhaitez prendre 10 kilos de muscles, ce n’est pas forcément la meilleure solution… Tout du moins, sans matériel.

Le matériel de lestage pour progresser encore davantage

La meilleure option pour une prise de masse musculaire véritablement importante au poids de corps est d’utiliser du matériel de lestage : gilet lesté, bracelets lestés, sacs lestés… pour augmenter sa charge de travail. De cette façon, il est possible de créer une tension musculaire suffisante même pour les sportifs les plus avancés. Il sera ainsi possible d’augmenter régulièrement “son poids” pour toujours challenger davantage nos muscles. Bien entendu, avant d’en arriver là, il est tout à fait possible de commencer sans aucun matériel et de progresser jusqu’à obtenir un très bon niveau.

Le programme en résumé vidéo

Les exercices

Les pompes sur chaises

Muscles ciblés

• les pectoraux
• les triceps
• les épaules

Points clés

• ne cherchez pas à descendre trop bas
• ne pas creuser le dos

Installation & exécution

• Pour cet exercice, vous aurez besoin de 3 chaises ou de 3 tabourets
• Placez les 3 chaises ou 3 tabourets de manière triangulaire
• Positionnez vos 2 pieds sur une des chaises et une main sur chaque chaise restante
• Maintenez vos jambes et vos bras tendus
• Effectuez le mouvement de pompe en abaissant votre buste légèrement en dessous de la surface des chaises
• Puis remontez en poussant sur vos bras pour revenir en position initiale

Voici une amélioration ingénieuse de ce grand classique de la musculation. En effet, selon nous, un des principaux défauts des pompes est son manque d’amplitude de mouvement. Il n’est logiquement pas possible de descendre plus bas que le sol, ce qui rend le mouvement de poussée de la pompe sur sol assez court. 

En s’appuyant sur des chaises, il est donc possible de descendre plus bas de quelques centimètres. Ces quelques cms de plus font toute la différence, ils permettent d’engager un angle de rotation beaucoup plus ample au niveau de l’articulation de l’épaule et ainsi de recruter les pectoraux de manière bien plus significative. 

Pour bien descendre, adoptez un écartement des chaises supérieur à celui des épaules. Ne soyez pas trop gourmand, il est très risqué de descendre trop bas. Assurez-vous de la stabilité de votre installation car une chute peut faire très mal.

Si l’exercice est trop difficile, il est tout à fait possible de commencer par des pompes au sol, voire des pompes sur les genoux.

Les dips sur chaises

Muscles ciblés 

• Triceps
• Pectoraux
• Épaules

Points clés

• Gardez la tête bien droite pendant le mouvement
• Ne descendez pas trop bas (maximum angle de coude de 90°)

Installation

• Pour cet exercice, vous aurez besoin de 2 chaises ou de 2 tabourets
• Placez les chaises l’une en face de l’autre
• Positionnez vos 2 mains sur une chaises et vos 2 pieds sur l’autre chaise
• Les mains doivent être sur les rebords de la chaise avec les deux pouces se faisant face
• Les deux pieds doivent être posés sur les talons près du rebord de la chaise
• Descendez le haut de votre corps jusqu’à ce que vos coudes forment un angle droit
• Puis remontez en poussant sur vos bras pour revenir en position initiale

Avec les pieds en suspension sur une chaise, une grande partie du poids corporel pourra être utilisé pour l’exercice. Attention à bien tendre les jambes pour une efficacité maximale. Tout comme l’exercice précédent, faites attention à être bien stable sur les chaises.

Tout comme les pompes, les dips sont un mouvement de poussée. Mais cette fois, la poussée est presque parallèle au tronc et l’écartement des mains est serré. Ainsi, le focus est mis sur les triceps et le bas des pectoraux. C’est donc un excellent complément aux pompes.

Si l’exercice est trop difficile pour vous, vous pouvez bien entendu commencer par des dips avec pieds au sol ou même avec les jambes pliées.

Les tractions sous table

 Muscles ciblés 

• les grands dorsaux
• les trapèzes
• les grands ronds
• les biceps

Points clés 

• assurez vous de la stabilité et de la solidité de la table
• le mouvement de tirage doit être perpendiculaire à la surface de la table pour éviter tout risque de renversement de la table

Installation & exécution

• Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une table ayant à peu près la largeur de vos épaules 
• Placez-vous sous la table et attrapez chaque rebord opposés de la table avec vos mains
• Tendez les jambes et posez vos deux pieds joints au sol
• Suspendez le haut de votre corps tout en gardant les pieds au sol avec les jambes tendues
• Une fois que vous êtes bien installé, vous n’avez plus qu’à tirer sur vos bras de manière à rapprocher votre buste du dessous de la table
• Attention, le mouvement de traction doit absolument être perpendiculaire à la surface de la table
• Le risque d’un mouvement oblique serait de renverser la table sur vous, ce qui peut être extrêmement dangereux
• Une fois votre buste quasiment collé à la table, relâchez vos muscles pour prudemment descendre et revenir à la position initiale

Cet exercice est très dangereux et nous avons longuement hésité avant de vous le proposer. Si nous avons finalement décidé de vous le présenter, c’est tout simplement parce qu’il s’agit du seul exercice de tirage à deux mains faisable sans aucun matériel. N’essayez surtout pas de faire des tractions sur votre porte ou sur votre tringle de rideau, c’est encore plus dangereux.

Les exercices de tirage, qui ciblent les muscles du dos, sont le grand point faible de l’entraînement sans matériel. En effet, l’entraînement sans matériel utilise principalement le poids de votre corps pour créer une charge de travail. Il est facile d’utiliser ce poids pour les mouvements de poussée mais cela est beaucoup plus compliqué pour les mouvements de tirage/traction.

C’est pourquoi, si nous devions vous conseiller pour investir dans un seul matériel de musculation à domicile, cela serait sans hésiter pour une barre de traction ou des sangles de suspensions. Ces accessoires améliorent considérablement l’efficacité, la sûreté et la praticité de l’entraînement des muscles dorsaux. 

Si l’exercice est trop difficile pour vous, vous pouvez bien sûr avoir les jambes fléchies pour réduire le poids à soulever. Au contraire, si l’exercice est trop facile pour vous, vous pouvez utiliser une chaise ou un tabouret pour surélever vos pieds et ainsi soulever davantage de poids. Positionnez la chaise en face du côté de la table à largeur d’épaule, posez vos deux pieds joints sur la chaise et suspendez le haut de votre corps tout en gardant les pieds sur la chaise avec les jambes tendues.

Le tirage mural unilatéral 

 Muscles ciblés 

• les grands dorsaux
• les trapèzes
• les grands ronds
• les biceps

Points clés 

• assurez-vous une bonne prise
• maintenez les jambes tendues

Installation & exécution

• Placez-vous en face d’un cadre de porte
• Placez vos pieds joints contre le bord du mur
• Saisissez le bord du mur à hauteur de nombril avec une seule main
• Suspendez-vous vers l’arrière en gardant les pieds joints contre le mur
• Il ne vous reste plus qu’à tirer sur votre bras de façon à rapprocher votre buste du bord du mur
• Maintenez les jambes tendues et le dos bien droit
• En phase suspendue, n’hésitez pas à laisser traîner votre deuxième bras vers l’arrière pour créer plus de contrepoids et ainsi augmenter la difficulté de l’exercice
• Une fois votre série terminée, traversez le cadre de porte, passez de l’autre côté du mur et recommencez l’exercice avec l’autre bras. 

Cet exercice est moins difficile que le précédent car vous allez supporter moins de poids dans vos bras. Le plus important est le début du mouvement car une fois que le corps est quasiment perpendiculaire au sol, l’effort devient quasiment inexistant. C’est pourquoi, il est important de faire l’effort de mettre le plus de poids vers l’arrière avant de tirer.

Bien que ciblant les mêmes muscles que les tractions sous table, cet exercice permet de faire un mouvement de tirage plus en diagonale (du bas vers le haut), ce qui permet de recruter davantage les trapèzes.

Si l’exercice est trop dur, il est possible d’éloigner un peu vos pieds du mur de façon à ce que la charge suspendue soit moins importante.

Les squats

Muscles ciblés

• Mollets
• Ischios-jambiers
• Quadriceps
• Fessiers

Points clés

• Garder le dos bien droit
• Ne pas faire de mouvement de buste pendant la remontée

Installation & exécution

• Tenez-vous debout avec un écartement de jambes correspondant à peu près à la largeur des épaules
• Vos pieds doivent être positionnés avec une très légère ouverture en canard
• Descendez et fléchissez vos jambes jusqu’à former un angle droit
• Remontez jusqu’à la position initiale

Les squats sont considérés comme un exercice extrêmement complet pour la partie inférieure du corps (jambes et fessiers). Tous les muscles du bas du corps sont sollicités pour porter tout le haut du corps. 

Nombreuses sont les personnes qui négligent les jambes (surtout parmis les hommes) et pourtant, il est très important pour l’harmonie de fonctionnement du corps humain, de ne pas avoir trop de décalage musculaire entre le haut et le bas du corps. 

Les fentes

Muscles ciblés :

• Mollets
• Ischios-jambiers
• Quadriceps
• Fessiers.

Points clés :

• garder le dos bien droit

Installation & exécution

• Debout, faites un pas en avant avec le pied gauche
• Fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que le genou droit vienne pratiquement toucher le sol
• Le pied gauche doit rester à plat sur le sol, alors que le talon du pied droit doit décoller du sol
• Redressez-vous en poussant sur le pied gauche
• Ramenez vos pieds côte à-côte puis faites un pas avec l’autre pied et refaites la même chose de manière inversée

Contrairement au squats, les fentes sont un exercice unilatéral. Ce qui veut dire, qu’il ne faut pas oublier de faire l’exercice en alternant pour chaque jambe. Cet exercice permet ainsi d’éviter qu’une jambe se développe plus que l’autre. 

De plus, le mouvement nécessite un peu d’habileté, permettant ainsi de travailler l’équilibre et solliciter les muscles stabilisateurs des jambes. Les fentes sont donc un exercice parfaitement complémentaire aux squats. En effet, alors que les squats font généralement le focus sur les quadriceps, les fentes ciblent davantage les fessiers. 

Les crunchs

Muscles ciblés

• Le grand droit
• Les obliques

Points clés

• Ne pas décoller les pieds du sol
• Ne pas chercher à monter trop haut

Installation & exécution

• Allongez-vous sur le dos par terre ou sur un tapis 
• Pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol
• Placez vos bras en travers de votre poitrine ou derrière la tête
• Contractez vos abdominaux et décollez le haut de votre corps, en maintenant les pieds et les fesses au sol et en enroulant votre colonne vertébrale
• Gardez la tête et le cou bien détendus. Vous n’avez pas nécessairement besoin de monter trop haut
• Revenez à la position de départ et recommencez le mouvement

Cet exercice est un classique de la musculation des abdominaux. Malgré sa célébrité, cet exercice est souvent mal réalisé. En effet, beaucoup de personnes ont tendance à vouloir tirer sur le cou, garder le dos droit, oublier de respirer pendant le mouvement, ne pas bien gainer les abdominaux…

Les crunchs ont pour but de viser le haut du grand droit qui est le fameux muscle des carrés de chocolat. Attention, il faut savoir que pour avoir des abdominaux visibles, l’alimentation est au moins aussi importante que l’exercice physique.

Les crunchs inversés

Muscles ciblés

• Le grand droit
• Les obliques

Points clés

• Ne pas reposer ses pieds au sol
• Soulever uniquement le bassin

Installation & exécution

• Allongez-vous sur le dos par terre ou sur un tapis 
• Pliez les genoux et levez vos jambes de façon à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol
• Gainez les muscles de votre ceinture abdominale et ramenez vos genoux vers votre poitrine
• Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement, puis recommencez

Le crunch inversé est un exercice complémentaire du crunch classique car cette fois, c’est le bas des abdominaux qui sont visés. La partie basse du grand droit est la partie la plus difficile à développer.

Il existe bien d’autres exercices pour muscler les abdominaux, mais les deux exercices que nous venons de voir sont les plus efficaces pour gagner en volume musculaire. Nous avons volontairement privilégié les crunchs aux exercices de gainage comme la planche car ces derniers ont plutôt vocation à raffermir plutôt que développer massivement les muscles.

Comme vous venez de le voir, il est tout à fait possible de se muscler depuis la maison et sans aucun matériel. Vous le savez, nous considérons la maison comme l’endroit parfait pour faire du sport de manière efficace. Les pompes et les dips sont de très bons exercices pour muscler les pectoraux, les épaules et les triceps. Les squats et les fentes musclent efficacement les jambes et les fesses. Les crunchs ont toujours été de redoutables exercices pour tonifier la sangle abdominale. Ce sont principalement les muscles du dos qui sont les plus difficiles à développer sans matériel. Mais cela reste tout à fait faisable avec les deux exercices que nous vous avons présenté. Cependant, il est vrai qu’il est toujours plus difficile de se muscler sans matériel qu’avec du matériel. Sans matériel, les possibilités seront plus limitées, la progression sera plus lente, la motivation sera plus dure à aller chercher. Si vous souhaitez accélérer vos résultats et faire de la musculation à la maison avec du matériel. Nous vous conseillons d’aller sur muscleambition.fr. Un site partenaire avec tout le matériel et tous les conseils pour se muscler rapidement depuis chez soi. Bon entraînement à tous !