Alimentation
Les meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire
Nov
Lorsqu’on est ectomorphe on a souvent tendance à penser que peu importe la quantité de nourriture ingurgitée, on ne prendra jamais de poids… C’est bien évidemment faux ! Si on emmagasine plus de calories qu’on en dépense, on va automatiquement grossir, que l’on soit ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe, la règle est la même… C’est mathématique, ce sont tout simplement les lois de la nature. Par contre, ce qui est vrai, c’est que les ectomorphes auront besoin de manger plus que les autres morphotypes pour prendre du poids.
Mais alors quels sont les meilleurs aliments pour prendre de la masse musculaire? Tout d’abord, vous le savez, si vous voulez prendre du muscle il va falloir faire de la musculation de manière régulière et intensive. Vous allez également devoir bien vous reposer pour laisser le temps aux muscles de se reconstruire. La prise de masse s’articule autour des trois piliers que sont l’entraînement, l’alimentation et la récupération. Il ne faut surtout pas négliger un de ces trois domaines si vous souhaitez maximiser vos chances de réussir votre prise de masse musculaire, surtout si vous êtes ectomorphe.
Critères de sélection
Ceci étant dit, les meilleurs aliments pour l’hypertrophie musculaire sont naturellement des aliments caloriques certes, mais également riches en micronutriments. En effet, il faut à tout prix éviter les aliments à calories vides (également appelées calories creuses). Les snacks, pâtisseries, charcuteries, pizzas, chips et autres sodas sont des aliments à faible densité nutritionnelle. Ce qui veut dire qu’ils n’apportent aucun nutriment intéressant pour la santé. Or, pour que le corps humain synthétise des fibres musculaires, il doit être en parfait état de marche.
La grande difficulté des ectomorphes pour prendre du muscle est d’avoir assez faim pour manger beaucoup. Vous l’avez certainement remarqué, certains aliments coupent rapidement la faim alors que d’autres se mangent sans fin. Il va vous être difficile de manger plus de deux pommes d’affilée alors que vous pouvez facilement enchainer les pommes de terre (qui sont d’ailleurs beaucoup plus caloriques que les pommes). Il va donc falloir privilégier la nourriture facile à ingurgiter. Ce critère est également très subjectif, il nous est toujours plus facile de manger en grande quantité la nourriture que nous apprécions.
Enfin, vous avez probablement déjà entendu parler du fait que les protéines sont indispensables pour construire de la fibre musculaire. On dit qu’il faut deux à trois grammes de protéines par kilos de poids de corps pour se mettre dans de bonnes dispositions pour la croissance musculaire. C’est-à-dire que si vous pesez 75 kilos, vous allez avoir besoin de 150 à 225 grammes de protéines par jour. Vous ne vous en rendez peut-être pas compte mais c’est énorme. Vous allez donc devoir adopter un régime sur-protéiné. À noter que les protéines ne sont pas uniquement contenues dans les viandes.
Le saumon
Le saumon est un excellent choix pour la construction musculaire et la santé en général.
Chaque portion de 100 grammes de saumon contient environ 20 grammes de protéines, environ 2 grammes d’acides gras essentiel oméga-3 et plusieurs vitamines B importantes pour le bon fonctionnement du corps.
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la santé musculaire et peuvent même augmenter le gain musculaire et diminuer la masse graisseuse.
Les oeufs
Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, des graisses saines et d’autres nutriments importants comme les vitamines B et la choline. Pour beaucoup, les oeufs représentent la source de protéines la plus “pure”.
Les protéines sont constituées d’acides aminés, et les œufs contiennent de grandes quantités de leucine, un acide aminé particulièrement important pour la prise de muscle.
De plus, les vitamines B sont d’une importance capitale pour une grande variété de processus dans votre corps, y compris la production d’énergie.
Le yaourt grec
Les produits laitiers contiennent non seulement des protéines de haute qualité, mais aussi un mélange de protéines de lactosérum à digestion rapide et de protéines de caséine à digestion lente.
Certaines recherches ont montré que les gens connaissent une augmentation de leur masse musculaire lorsqu’ils consomment une combinaison de protéines laitières à digestion rapide et lente.
Parmi les produits laitiers, le yaourt grec est particulièrement intéressant car il contient environ deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire.
Il est conseillé de le consommer avant de se coucher à cause de ses protéines à digestion lente qui vont ainsi alimenter vos muscles pendant toute la durée de la nuit.
Le blanc de poulet
Le blanc de poulet contient beaucoup de protéines, chaque portion de 100 grammes apporte environ 26 grammes de protéines de haute qualité.
Le blanc de poulet contient également des quantités généreuses de vitamines B, la niacine et la B6, ce qui peut être particulièrement intéressant si vous vous entraînez beaucoup.
Ces vitamines aident votre corps à fonctionner correctement pendant l’activité physique et l’exercice qui sont nécessaires pour un gain musculaire optimal.
De plus, le blanc de poulet est une viande à faible teneur en graisse.
Le quinoa
Si les aliments riches en protéines sont une priorité pour la construction de muscles maigres, il est également important d’avoir le carburant nécessaire pour être actif.
Les aliments contenant des glucides peuvent aider à fournir cette énergie. Le quinoa présente l’avantage de contenir aussi bien des glucides que des protéines.
Le quinoa contient également beaucoup de fibres et des quantités importantes de magnésium et de phosphore.
Le magnésium joue un rôle important dans le fonctionnement des muscles et des nerfs, qui sont sollicités à chaque fois que vous bougez.
Le tofu
Le tofu est produit à partir de lait de soja et est souvent utilisé comme substitut à la viande par les personnes végétariennes.
Le tofu contient cependant moins de protéines que la viande : environ 8 grammes par portion de 100 grammes mais permet d’alterner entre protéines végétales et protéines animales.
Le tofu est également une bonne source de calcium, qui est important pour le bon fonctionnement des muscles et la santé des os.
Les protéines de soja, présentes dans des aliments comme le tofu et les graines de soja, sont considérées comme l’une des protéines végétales de la plus haute qualité.
Les amandes
Les amandes fournissent environ 16 grammes de protéines, ce qui est largement supérieur à la moyenne des fruits à coque. Les amandes contiennent également de grandes quantités de vitamine E, de magnésium et de phosphore.
Le phosphore aide notamment l’organisme à utiliser les glucides et les graisses comme source d’énergie au repos et pendant l’exercice physique.
Comme les cacahuètes, les amandes doivent être consommées avec modération en raison de leur teneur élevée en calories. 100 grammes d’amandes représente environ 600 kcal ce qui est tout simplement énorme.
Le fromage blanc
Le fromage blanc contient des protéines à digestion lente et rapide. Ce n’est pas tout, avec sa forte teneur en calcium, potassium, magnésium, et phosphore, le fromage blanc est parfait pour la croissance musculaire.
Les protéines à digestion lente présentes dans le lait permettent aux muscles de recevoir un apport régulier en acides aminés, tandis que les protéines de lactosérum à digestion rapide favorisent la croissance musculaire et fournissent de l’énergie pour vos performances pendant l’entraînement.
Veillez simplement à ne pas acheter de fromages blancs aromatisés car une trop grande quantité de sucre ajouté sera contre-productive pour votre régime.
La Whey
La Whey, également appelée protéine de lactosérum, est la partie liquide résiduelle de la coagulation du lait. Si vous vous intéressez à la musculation et au body-building, vous avez sûrement déjà entendu parler de ce complément alimentaire.
La Whey est utilisée par tous les morphotypes, mais elle peut être particulièrement utile pour un ectomorphe car elle est très facile à ingurgiter. En effet, de nombreux ectomorphes se plaignent de ne pas avoir assez d’appétit pour manger de grandes quantités de nourritures.
Mélangée à de l’eau ou du lait, la Whey se consomme extrêmement facilement même lorsque l’on n’a pas faim. C’est une protéine à assimilation et digestion rapide qui fournit des protéines, de l’énergie et des acides aminés aux muscles.
La Banane
Les bananes sont très intéressantes pour la prise de masse car il s’agit d’un des fruits les plus caloriques, or vous avez besoin de beaucoup de calories pour construire du muscle.
Les bananes sont également riches en protéines, en potassium, en magnésium et en fibres. L’énergie qu’elles fournissent est à combustion lente en raison de leur teneur élevée en amidon.
Une consommation régulière de bananes permet également de couvrir vos besoins quotidiens en vitamine B6, qui aide l’organisme à utiliser les protéines, les graisses et les glucides pour produire de l’énergie.
Le beurre de cacahuètes et le beurre d’amandes
Le beurre de cacahuète est un aliment particulièrement calorique et protéiné. Le beurre de cacahuètes et le beurre d’amandes contiennent chacun environ 8 grammes de protéines par cuillère à soupe.
Bien sûr, le beurre de cacahuètes et le beurre d’amandes contiennent beaucoup de lipides. Les graisses qu’ils apportent ne sont pas essentielles à vos muscles ectomorphes, mais vous pouvez en avoir besoin pour assurer une performance optimale en salle de musculation tout en étant certain d’être en excédent calorique.
Cela dit, utilisez-les avec parcimonie car un excès de graisses ralentira la digestion des autres aliments de votre repas. Pensez également à étaler ces beurres sur du pain complet.
L’avocat
Tout comme la banane, l’avocat est un fruit extrêmement calorique. L’avocat est riche en graisses monoinsaturées, qui sont bonnes pour le cœur. 100 grammes d’avocat fournissent également environ 2 grammes de protéines.
L’avocat se consomme facilement en salade ou en smoothie. Parmi les nutriments intéressants contenus dans les avocats figurent les vitamines B9, le potassium, le magnésium et les fibres.
Les avocats ne doivent pas être consommés trop près de l’entraînement car leur forte teneur en graisses ralentit la digestion des autres aliments que vous avez consommés.
La patate douce
Si vous cherchez une alternative plus saine à la pomme de terre, essayez les patates douces. Elles présentent l’avantage d’avoir un indice glycémique plus bas que la pomme de terre classique. Pratique pour éviter les pics d’insuline et la prise de gras.
Les patates douces sont riches en bêta-carotène, un antioxydant qui renforce votre système immunitaire et vous protège contre le cancer. De plus, 100 grammes de patates douces fournissent près de 4 grammes de protéines pour seulement 150 kcal.
Les patates douces sont également riches en vitamine C. Elles aident donc votre organisme à absorber le fer d’origine végétale.
Cette liste est loin d’être exhaustive. Il existe une multitude d’aliments qui peuvent vous aider à gagner de la masse musculaire. Comme mentionné plus haut, les meilleurs aliments sont également ceux que vous prenez plaisir à manger et qui ne vous lasseront pas au cours du temps.
Attention, il ne faut surtout pas oublier de continuer à manger des fruits et des légumes. Ils sont tout simplement indispensables pour entretenir une bonne santé. Il ne faut pas non plus oublier de boire beaucoup d’eau, surtout si vous vous entraînez souvent.
