Les tractions

Muscles ciblés 

• les grands dorsaux
• les trapèzes
• les grands ronds
• les biceps

Points clés 

• Faites passer votre menton au dessus de la barre
• Ne vous balancez pas

Accessoires 

• barre de traction
• Cage à traction
• élastique (en option)
• Gilet lesté (en option)

Comme vous vous en doutez, les tractions nécessitent… une barre de traction. Et bien entendu, les barres de tractions ne sont pas courantes chez les particuliers. Et dans ce cas, pourquoi mettons-nous cet exercice dans un programme d’entrainement à la maison?2 raisons à cela : 

1) Il n’existe pas de meilleur exercice que les tractions pour recruter les muscles du dos. Les rowings ou autres pull over n’ont clairement pas le même rendement et ne seraient même pas plus pratiques à réaliser à la maison.

2) Il est, de nos jour, très simple et peu onéreux d’installer une barre de traction chez soi. Il est même possible d’utiliser la tringle à rideau (si la fixation est solide) même si ce n’est franchement pas le top.

Vous le savez surement, les tractions ne sont pas un exercice facile… surtout en prise pronation et surtout pour une femme. L’immense majorité de la population est bien incapable de réaliser ne serait-ce qu’une traction… Heureusement, il existe 2 solutions :

Travailler en isométrie

Que veut dire isométrie? Eh bien c’est tout simplement, le fait de maintenir une position sans effectuer de mouvement. Dans le cas présent, suspendez vous à la barre en position de demi-mouvement, et rester statique 15/30 secondes avant de lâcher prise. Une fois que vous serez capable de rester 1 min/1 min 30 en position statique, vous serez en mesure de réaliser votre première traction.

Utilisation d’un élastique

L’utilisation d’un élastique va permettre de délester votre poids. Il vous suffit donc d’attacher un élastique à votre barre de traction, et de glisser votre genou ou votre pied dans la boucle de l’élastique. Ainsi l’élastique va vous aider à faire remonter votre corps. Commencez avec le pied (l’élastique est plus tendu, ce qui rend l’exercice plus facile) dans la boucle pendant deux semaines, puis avec le genou, pendant 2 semaines, et au bout d’un mois , vous devriez être capable d’effectuer votre première traction.

Ces deux techniques peuvent bien sur être utilisées simultanément pour une progression encore plus rapide.

Les tractions sont un exercice relativement peu pratiqué, à côté des pompes par exemples. Les raisons ont été évoqués plus haut : difficulté, et nécessité d’installer une barre de traction. C’est bien dommage, car une fois ces deux obstacles mineurs passés (souvent utilisés comme prétextes), on s’ouvre les portes d’un exercice absolument fabuleux. 

Pour tous les types de tractions que nous allons voir plus bas, il est important de :

• Gardez les bras toujours légèrement fléchis afin d’éviter toute déchirure au niveau des épaules et des triceps.
• Bomber le torse lors du tirage.
• Inspirer puis bloquer sa respiration en montant et expirer lors de la phase descendante.
• Fléchir ses jambes en arrière et penser à bien rester dans l’axe vertical (sous la barre) lors de chaque mouvement de traction afin d’éviter d’avoir le corps qui balance d’avant en arrière.

Lorsque vous serez à l’aise avec les tractions, il est préférable de varier vos prises pour pouvoir cibler différents muscles… Mais tout d’abord, voici un petit schéma explicatif pour bien comprendre les différentes prises.

Les tractions en prise supination

Les tractions en prise supination ciblent essentiellement les biceps, les dorsaux et les grands ronds. Le mouvement est réalisé en saisissant la barre paumes de mains vers soi. Cet exercice s’effectue en prise serrée (pour préserver votre articulation du poignet), avec un écart des mains d’environ la largeur des épaules. Lors de l’effort il est important de ramener les coudes en arrière, afin de bien cibler les muscles dorsaux.

Les tractions en prise pronation

En prise pronation, l’exercice cible en priorité les muscles du grand dorsal et du grand rond. Cet exercice est bien plus difficile qu’en prise supination car vos biceps ne sont quasiment pas recrutés. Cette fois-ci, la prise s’effectue en saisissant la barre avec le dos des mains face à soi. La prise est également plus large, avec un écart des mains supérieur à la largeur des épaules.

Les tractions en prise neutre

L’intérêt de la prise neutre (ou prise marteau) vient du fait qu’elle utilise le muscle brachio-radial, un muscle de l’avant-bras (en plus des muscles du dos et du biceps). L’inconvénient de cet exercice, c’est qu’il faudra s’équiper d’une barre de traction possédant des poignées perpendiculaires à la barre de traction classique.

Pour le format d’entrainement de ces 3 exercices, commencez par 3 séries de 4 répétions par exercice, puis augmentez progressivement votre nombre de répétition. Une fois que vous dépassez les 12 répétitions par série, augmentez votre nombre de séries. Commencez avec un temps de repos entre les séries de 1 min 30, puis baissez votre temps de repos progressivement jusqu’à 30 secondes. 

Les tractions avec gilet lesté

Si les tractions deviennent trop faciles pour vous, il est parfaitement possible d’ajouter de la difficulté avec un lestage approprié. En effet, dés que vous êtes capable de dépasser les 12 répétitions par série, il est préférable d’ajouter du poids pour faire travailler vos muscles plus en profondeur. Un gilet lesté de 5, 10 ou même 20 kilos va vous permettre de recruter davantage vos muscles et ainsi accélérer la croissance musculaire.