Sport
Comprendre l’entrainement EMOM
Avr
L’entraînement EMOM, très répandu dans l’univers du CrossFit, gagne du terrain dans les routines des sportifs de tous niveaux. Accessible, structuré, et diablement efficace, ce format séduit par sa simplicité et ses résultats rapides. Que vous cherchiez à gagner en endurance, en force ou simplement à dynamiser vos séances, vous allez comprendre pourquoi l’EMOM est une méthode redoutablement efficace.
Nous allons vous présenter en détail comment l’utiliser, l’adapter et en tirer tous les bénéfices.
Résumé de l’article
L’entraînement EMOM (Every Minute On the Minute) consiste à effectuer un ou plusieurs exercices au début de chaque minute, en répétant le schéma pendant un temps donné. Le reste du temps, vous récupérez.
Ce format améliore l’endurance musculaire, le conditionnement cardio-respiratoire, et permet de structurer des séances variées et stimulantes. Il s’adapte à tous les niveaux et objectifs, que l’on veuille perdre du gras, progresser en force ou en explosivité.
C’est un outil simple à mettre en place, très efficace, mais qui demande rigueur et écoute de soi.
Qu’est-ce que l’EMOM ?
EMOM est l’acronyme de Every Minute On the Minute. Le principe est simple : vous démarrez un exercice au début de chaque minute, et dès que vous l’avez terminé, vous vous reposez jusqu’à la prochaine minute.
Un format structurant
Par exemple, si vous devez faire 15 burpees en début de minute, vous enchaînez l’effort, puis vous vous reposez le temps restant. Si vous mettez 40 secondes à les faire, vous avez 20 secondes de pause avant de repartir à la minute suivante.
Ce format peut durer 5, 10, 20 minutes, voire plus selon l’objectif.
Pourquoi intégrer l’EMOM dans vos entraînements ?
L’EMOM n’est pas un simple gadget de plus dans le monde du fitness. C’est un outil redoutable pour progresser rapidement (CrossFit, Street Workout, Bodybuilding, Powerlifting…) sur plusieurs plans.
Un excellent moyen de travail métabolique
L’enchaînement d’exercices avec un temps de récupération limité impose au cœur, aux poumons et aux muscles un stress mesuré mais constant. On parle ici d’un entraînement métabolique, parfait pour améliorer :
Un allié pour brûler des graisses
Comme dans le HIIT, la dépense énergétique est élevée. Et comme vous gérez votre rythme, vous pouvez ajuster la difficulté sans perdre l’intensité. L’EMOM favorise une forte combustion calorique et un effet afterburn important (brûlure de calories après l’effort).
Une excellente discipline pour gagner en force
Utilisé avec des exercices polyarticulaires comme le squat, le deadlift ou les tractions, l’EMOM peut devenir une séance de force structurée. Le fait de travailler à intervalles fixes permet de gérer le volume total de travail de manière précise.
Une solution idéale pour progresser sans stagner
La structure minutée impose une rigueur qui pousse à sortir de sa zone de confort. Cela en fait une méthode parfaite pour ceux qui stagnent, qui manquent de régularité dans leurs efforts ou qui cherchent à se challenger.
Quels types d’exercices utiliser en EMOM ?
L’un des gros atouts de cette méthode est sa modularité. On peut y intégrer presque tous les exercices, à condition qu’ils soient bien maîtrisés et adaptés à votre niveau.
Exemples pour débutants
Exemples pour niveaux intermédiaires
Exemples pour niveaux avancés
Combien de temps dure un EMOM ?
Il n’y a pas de règle stricte, mais la durée doit rester cohérente avec votre objectif.
Pour le cardio ou la perte de poids
Optez pour 15 à 30 minutes d’EMOM avec des exercices au poids du corps ou légers.
Pour la force
Un EMOM de 8 à 12 minutes suffit, en utilisant des charges lourdes et peu de répétitions.
Pour l’hypertrophie
Choisissez une durée moyenne (10 à 20 minutes), avec des charges modérées et un volume de répétitions plus élevé.
Comment construire sa séance EMOM ?
Voici quelques conseils pour bâtir une séance efficace.
1 exercice par minute
C’est le format de base. Vous faites le même exercice toutes les minutes, par exemple 10 squats, pendant 12 minutes.
2 exercices en alternance
Alternez un exercice pair/impair : par exemple squats la première minute, pompes la seconde, et ainsi de suite.
EMOM pyramidal
Vous augmentez les répétitions chaque minute, ou vous montez en charge. Ce format est très intense, à réserver aux plus avancés.
Erreurs fréquentes à éviter
Sous-estimer la récupération : si vous mettez 55 secondes à faire vos reps, vous n’avez que 5 secondes pour récupérer. Ce n’est plus un EMOM, c’est un WOD sans repos.
Mauvais choix d’exercices : certains mouvements trop techniques (snatch, muscle-up) demandent de la fraîcheur. Évitez de les inclure en EMOM si vous débutez.
Trop de volume d’un coup : commencer avec un EMOM de 30 minutes peut vous griller. Mieux vaut une session de 10 minutes bien calibrée qu’un format trop long et mal géré.
Notre avis sur l’entraînement EMOM
Nous pensons que l’EMOM est une méthode très complète, aussi efficace pour améliorer le cardio que pour développer la force ou l’hypertrophie. Il structure bien les séances, évite la perte de temps et pousse à l’engagement.
C’est un format que nous conseillons vivement, surtout si vous manquez de temps ou si vous avez besoin de régularité. Il peut aussi redonner du sens à vos entraînements quand la motivation baisse.
Conclusion
L’entraînement EMOM est un outil puissant, adaptable à tous les niveaux et objectifs. Il permet de travailler dur, de progresser rapidement, tout en gardant une structure claire. Si vous cherchez une méthode efficace pour booster vos performances et sortir de la routine, l’EMOM mérite clairement sa place dans votre programme.
N’hésitez pas à tester différents formats, ajuster vos exercices et surtout, rester à l’écoute de vos sensations.
