Les dips

Exercices de base : sur des barres parallèles

Les dips sont un des meilleurs exercices de musculation au poids du corps pour développer les triceps, les pectoraux, et les deltoïdes. Cet exercice est réalisable à l’aide de barres parallèles, de chaises ou de tabourets. La meilleure façon de réaliser les dips c’est bien sûr à l’aide de barres parallèles. De cette façon, votre poids tout entier est réparti sous votre tronc. Vous pouvez également descendre un peu plus. Diablement efficace pour avoir de gros triceps.

Muscles ciblés

• Triceps
• Pectoraux
• Deltoïdes

Points clés

• Gainer les abdominaux
• Avoir les poignets bien au-dessus des barres
• Maintenir les coudes proches des flancs
• Inspirer en descendant et expirer en remontant

Difficulté

• Utiliser des bandes de résistance pour rendre l’exercice plus accessible
• Ajouter une ceinture ou un gilet lesté pour augmenter l’intensité

Exécution

• Position de départ : Placez-vous entre les barres parallèles, saisissez-les fermement avec les mains, et soulevez-vous pour que vos bras soient tendus et votre corps suspendu. Les pieds peuvent être croisés derrière vous pour plus de stabilité.
• Descente : Fléchissez lentement les coudes pour abaisser votre corps vers le sol, en gardant les coudes près du corps. Descendez jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés ou que vos épaules soient au niveau de vos coudes.
• Remontée : Poussez avec vos triceps et vos pectoraux pour remonter à la position de départ, bras tendus mais coudes légèrement déverrouillés pour éviter la surextension.

Variante : Dips sur une seule barre droite

Les dips sur une seule barre droite sont une variation avancée des dips classiques, nécessitant plus de stabilité et de force, car ils se font sur une barre unique plutôt que sur deux barres parallèles.

Muscles ciblés

• Triceps
• Pectoraux
• Deltoïdes
• Abdominaux (pour la stabilisation)

Points clés

• Maintenir le corps droit et stable
• Garder les coudes proches du corps
• Inspirer en descendant, expirer en remontant

Difficulté

• Commencer par des dips classiques pour bien maîtriser le mouvement
• Ajouter un gilet lesté pour augmenter l’intensité une fois à l’aise avec l’exercice

Exécution

• Position de départ : Saisissez la barre avec les deux mains, bras tendus, et soulevez-vous jusqu’à ce que vos bras soient droits. Gardez le corps stable, avec les pieds légèrement croisés pour plus d’équilibre.
• Descente : Pliez les coudes pour abaisser lentement votre corps vers la barre, en maintenant les coudes près du corps et le torse droit.
• Remontée : Poussez avec les triceps et les pectoraux pour revenir à la position initiale, bras tendus mais sans verrouiller complètement les coudes.

Variante : Dips sur une seule chaise

Cet exercice de base que l’on voit souvent en salle de musculation cible avant tout les triceps mais il sollicite également les pectoraux et les épaules. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il ne nécessite pas forcément deux barres parallèles et peut se pratiquer à l’aide d’une chaise.

Muscles ciblés 

• Triceps
• Pectoraux
• Épaules

Points clés

• Gardez la tête bien droite pendant le mouvement
• Ne descendez pas trop bas (maximum angle de coude de 90°)

Accessoires

• Une chaise
• Barres parallèles (en option)
• Veste de lestage (en option)

Exécution

Prenez une chaise solide et placez la sur une surface stable. Tournez le dos à votre chaise.

1. Placez vos mains sur les rebords de la chaise avec les deux pouces se faisant face (pronation).
2. Tendez les jambes en avant et allez chercher le point le plus loin devant vous.
3. Pliez les bras pour descendre vers le sol. Il n’est pas nécessaire de descendre trop bas, vos coudes doivent former un angle droit et vos fesses ne doivent pas toucher le sol.
4. Enfin, remontez jusqu’à la position initiale grâce à la force de vos triceps.

Il est tout à fait possible de faire varier la difficulté de l’exercice.

Si l’exercice de base est trop difficile, ne tendez pas les jambes, gardez les pliées, vos bras supporteront ainsi moins de poids.

Au contraire, si l’exercice de base est trop facile, posez un dictionnaire sur vos cuisses ou enfilez une veste lestée.

Variante : Dips sur 2 chaises

Si vous voulez ajouter encore davantage de difficulté, placez une seconde chaise devant vous afin d’y poser vos pieds. De cette façon, une plus grande partie de votre poids sera supportée par vos triceps. le mouvement sera ensuite exactement le même que l’exercice de base.

Variante : Dips explosives

Les dips explosives consistent à pousser avec force lors de la remontée, suffisamment pour quitter les barres et être dans les airs. L’objectif est de développer la puissance et de l’explosivité sur le mouvement de poussée, en se rattrapant ensuite en douceur sur les barres de dips.

Variante : Dips aux anneaux

Les dips aux anneaux sont une variation avancée réalisée sur des anneaux de gymnastique suspendus. Cette version exige un contrôle accru et une grande stabilité en raison de la mobilité des anneaux, ce qui en fait un excellent exercice pour renforcer la coordination et la force fonctionnelle.

Variante : Dips en archer (anneaux)

Les dips en archer sont effectués sur des anneaux où un bras reste tendu sur le côté pendant que l’autre effectue le dip. Cette variation unilatérale met l’accent sur la force et le contrôle de chaque bras individuellement, tout en améliorant l’équilibre.

Variante : Russian dips

Les Russian dips se réalisent généralement sur des barres parallèles. L’exercice implique de descendre comme pour un dip classique, mais en basculant ensuite les avant-bras sur les barres pour ensuite revenir en position basse de dips classiques et remonter jusqu’à la position initiale. Cette variation renforce particulièrement les triceps et les épaules.

Variante : Korean dips

Les Korean dips se réalisent sur une barre droite, avec le corps positionné devant la barre et les mains placées derrière le corps en supination. Contrairement aux dips traditionnels, les Korean dips ciblent principalement les biceps et l’arrière des épaules. Cette variante renforce la force nécessaire pour des mouvements avancés comme le back lever ou la planche. Cependant, elle met une pression importante sur les articulations des coudes et des épaules, nécessitant une bonne préparation pour éviter les blessures.

Variante : Impossible dips

Les Impossible dips sont une variante extrêmement avancée où l’on réalise des dips sur des barres parallèles tout en maintenant les jambes droites et tendues vers l’avant, formant un angle droit avec le torse. Cette version demande une grande force dans les abdominaux et les épaules, en plus des muscles du haut du corps.