Programme de sport à la maison pour homme (Prise de masse + cardio)

UNE PRISE DE MUSCLES RAPIDE ET EFFICACE

Pour qui s’adresse ce programme?

Ce programme n’est pas exclusivement dédié aux hommes. Une femme mince qui souhaite avant tout prendre de la masse musculaire peut également le suivre en adaptant les exercices. Cependant, ce programme est plus adapté aux hommes car il est très centré sur le développement du haut du corps. De plus, la plupart des exercices nécessitent une force importante. Ce programme est parfait pour les hommes de morphotype ectomorphe. Aucunement besoin d’être sportif, bien au contraire, ce programme s’adresse avant tout aux personnes qui ne sont pas très sportives et qui souhaitent se (re)mettre au sport depuis la maison.

Quel est l’objectif de ce programme?

Ce programme vise avant tout la prise de masse musculaire sèche. Bien que l’augmentation du volume musculaire soit l’objectif premier, une perte de la masse graisseuse est loin d’être impossible. Un homme en surpoids va perdre du poids tout en augmentant sa masse musculaire.

Combien de temps avant d’obtenir les premiers résultats?

Cela dépend bien entendu de chacun mais en général, 4 semaines sont suffisantes pour constater de manière évidente les premiers résultats du programme.

Combien d’exercices?

Pour vous renforcer au niveau musculaire et améliorer votre condition physique, vous n’avez en réalité besoin que de 4 types d’exercices…

LES POMPES

LES TRACTIONS

LE SAUT A LA CORDE

LE GAINAGE

 INTRODUCTION

Oubliez tous les programmes qui vous préconisent de prendre un abonnement à la salle de sport, d’engager un coach sportif, de faire des stages de remise en forme… La vérité c’est que si vous souhaitez faire du sport et améliorer votre physique, vous n’avez ni besoin d’investir beaucoup de temps, ni beaucoup d’argent… La seule chose dont vous avez besoin c’est d’un peu de volonté.

Si votre objectif n’est pas de ressembler à Arnold Schwarzenegger ou à Michelle Lewin, il est inutile de perdre votre temps et votre argent à construire des programmes ultra-complexes, passer des heures à la salle pour travailler vos trapèzes ou vos triceps en exercice d’isolement. Avez-vous entendu parler de la loi de Pareto ou loi des 20/80? Celle-ci se vérifie dans pratiquement tous les domaines et indique que 80% des résultats sont provoqués par 20% des moyens/efforts mis en œuvre… C’est sur ce constat qu’a été construit notre programme ! Vous l’aurez compris, le but ici, est d’obtenir un maximum de résultat pour un minimum d’effort, de temps, et d’argent dépensé.

En effet, seuls 4 exercices sont nécessaires pour brûler des calories et développer votre masse musculaire. 

• 2 des exercices (pompes et tractions), sont des exercices de base qui sont dit “polyarticulaires”, c’est à dire qu’ils font intervenir plusieurs muscles et favorisent un développement optimal de la masse musculaire.
• Le 3ème exercice (corde à sauter) est tout simplement un exercice d’endurance qui fait travailler votre cardio.
• Enfin, le dernier et 4ème exercice est un exercice de gainage qui vous permettra de travailler vos “muscles profonds”.

Ces 4 exercices couvrent l’intégralité des muscles de votre corps et vous permettra d’obtenir une musculature homogène et gracieuse en très peu de temps.

Voici une vidéo qui résume tout le programme en 2 min :

LES POMPES

Muscles ciblés :

• les pectoraux
• les triceps
• les épaules

Points clés :

• descendez le plus bas possible
• gardez votre dos bien droit

Accessoires : 

• poignées à pompes
• bande de résistance
• Gilet lesté

Cet exercice est probablement l’un des plus connu au monde: il est pratique, extrêmement complet, et facile à maîtriser. Beaucoup de personnes pensent que les pompes travaillent uniquement les pectoraux, c’est complètement faux, cet exercice permet de solliciter une bonne partie des muscles du haut du corps. 

Les pompes prise large

Ce type de pompe s’effectue, face au sol, pieds joints (ou légèrement écartés), sur la pointe des pieds, avec les mains nettement plus écartées que votre largeur d’épaules. Puis, fléchissez vos bras jusqu’à ce que votre nez et votre torse frôlent le sol. Enfin, remontez en poussant avec les bras jusqu’à la position initiale. Placez les épaules bien en arrière et serrez les abdos au maximum pour garder un bon maintien. Ne cambrez surtout pas votre dos. Au niveau de la respiration, expirer lors de la descente, et inspirer pendant la remontée. Cet exercice permet de faire le focus sur vos pectoraux.

Les pompes prise serrée 

Gardez exactement la même position que l’exercice précédant, mais cette fois-ci, il va falloir serrer vos main de façon à ce que vos coudes touchent vos côtes. Cet exercice permet de cibler prioritairement vos triceps. L’utilisation de poignées à pompes permet d’exécuter l’exercice en prise neutre (voir plus bas), c’est à dire avec les paumes de la main dirigées vers votre corps, ce qui permet d’incliner vos avant-bras de façon à encore mieux recruter vos triceps. Pour rappel, les triceps représentent les 2/3 du volume de vos bras, ce qui rend cette variante indispensable pour obtenir des bras puissants.

Les pompes déclinés prise large avec pieds surélevés 

Pour cette variante, vous allez avoir besoin d’une chaise, d’un tabouret, d’un ballon de yoga, ou tout meuble permettant de surélever vos pieds par rapport à vos mains plaquées au sol. L’exécution est strictement la même que pour les pompes prise large, mais avec les pieds surélevés. Plus vos pieds seront surélevés et plus le mouvement sera difficile. Le but de cette position est de d’avantage recruter les muscles de vos épaules (deltoïdes) par une inclinaison de votre buste par rapport au sol.

Les pompes avec poignées ou planche à pompes

Les pompes sont un exercice facile à réaliser, formidablement complet, et diablement efficace. Elles présentent néanmoins un défaut de taille : les pompes exercent une forte tension sur l’articulation de votre poignet. Cette tension peut donner lieu à des blessures comme des tendinites ou des douleurs articulaires. C’est pourquoi, pour la pratique de cet exercice, nous préconisons l’usage de poignées à pompes qui va grandement soulager vos poignets. Qui plus est, prendre appui sur des poignées va légèrement vous surélever du sol et ainsi vous permettre de descendre votre buste plus bas. En descendant plus bas, vous aller augmenter l’amplitude de vos mouvements et maximiser le recrutement musculaire.

Les pompes avec élastiques de résistance

Le deuxième accessoire qui peut être très utile, ce sont les élastiques de résistance qui permettent d’augmenter considérablement la difficulté. En effet, en coinçant la bande sous vos paumes (ou encore mieux, sous les poignées à pompes), et en faisant en sorte que la résistance de l’élastique s’applique sur le haut de votre dos, l’exercice gagnera très significativement en intensité, vos muscles feront plus d’effort et votre masse musculaire augmentera beaucoup plus rapidement.

Les pompes avec gilet lesté

Le gilet lesté a globalement le même but que les bandes élastiques, à savoir ajouter de la résistance et de la difficulté au mouvement. La différence vient du fait qu’avec le gilet, la résistance au mouvement de poussée sera constante tout au long du mouvement et notamment au début du mouvement lorsque votre buste est proche du sol. Tandis que les élastiques opposeront une résistance de plus en plus accrue jusqu’à la fin du mouvement.

Pour le format d’entrainement de ces 3 exercices, commencez par 3 séries de 8 répétions par exercice, puis augmentez progressivement votre nombre de répétition. Une fois que vous dépassez les 20 répétitions par série, augmentez votre nombre de séries. Commencez avec un temps de repos entre les séries de 1 min 30, puis baissez votre temps de repos progressivement jusqu’à 30 secondes. (CF grille de progression).-20%

LES TRACTIONS

Muscles ciblés :

• les grands dorsaux
• les trapèzes
• le grands ronds
• les biceps

Points clés : 

• Faites passer votre menton au dessus de la barre
• ne vous balancez pas

Accessoires : 

• barre de traction
• élastique
• gilet lesté

Comme vous vous en doutez, les tractions nécessitent… une barre de traction ou une chaise romaine. Et bien entendu, les barres de tractions ne sont pas courantes chez les particuliers. Et dans ce cas, pourquoi mettons-nous cet exercice dans un programme d’entrainement à la maison?2 raisons à cela : 

1) Il n’existe pas de meilleur exercice que les tractions pour recruter les muscles du dos. Les rowings ou autres pull over n’ont clairement pas le même rendement et ne seraient même pas plus pratiques à réaliser à la maison.

2) Il est, de nos jour, très simple et peu onéreux d’installer une barre de traction chez soi. Il est même possible d’utiliser la tringle à rideau (si la fixation est solide) même si ce n’est franchement pas le top.

Vous le savez surement, les tractions ne sont pas un exercice facile… surtout en prise pronation et surtout pour une femme. L’immense majorité de la population est bien incapable de réaliser ne serait-ce qu’une traction… Heureusement, il existe 2 solutions :

Travailler en isométrie

Que veut dire isométrie? Eh bien c’est tout simplement, le fait de maintenir une position sans effectuer de mouvement. Dans le cas présent, suspendez vous à la barre en position de demi-mouvement, et rester statique 15/30 secondes avant de lâcher prise. Une fois que vous serez capable de rester 1 min/1 min 30 en position statique, vous serez en mesure de réaliser votre première traction.

Utilisation d’un élastique

L’utilisation d’un élastique va permettre de délester votre poids. Il vous suffit donc d’attacher un élastique à votre barre de traction, et de glisser votre genou ou votre pied dans la boucle de l’élastique. Ainsi l’élastique va vous aider à faire remonter votre corps. Commencez avec le pied (l’élastique est plus tendu, ce qui rend l’exercice plus facile) dans la boucle pendant deux semaines, puis avec le genou, pendant 2 semaines, et au bout d’un mois , vous devriez être capable d’effectuer votre première traction.

Ces deux techniques peuvent bien sur être utilisées simultanément pour une progression encore plus rapide.

Les tractions sont un exercice relativement peu pratiqué, à côté des pompes par exemples. Les raisons ont été évoqués plus haut : difficulté, et nécessité d’installer une barre de traction. C’est bien dommage, car une fois ces deux obstacles mineurs passés (souvent utilisés comme prétextes), on s’ouvre les portes d’un exercice absolument fabuleux. 

Pour tous les types de tractions que nous allons voir plus bas, il est important de :

• Gardez les bras toujours légèrement fléchis afin d’éviter toute déchirure au niveau des épaules et des triceps.
• Bomber le torse lors du tirage.
• Inspirer puis bloquer sa respiration en montant et expirer lors de la phase descendante.
• Fléchir ses jambes en arrière et penser à bien rester dans l’axe vertical (sous la barre) lors de chaque mouvement de traction afin d’éviter d’avoir le corps qui balance d’avant en arrière.

Lorsque vous serez à l’aise avec les tractions, il est préférable de varier vos prises pour pouvoir cibler différents muscles… Mais tout d’abord, voici un petit schéma explicatif pour bien comprendre les différentes prises.

Les tractions en prise supination

Les tractions en prise supination ciblent essentiellement les biceps, les dorsaux et les grands ronds. Le mouvement est réalisé en saisissant la barre paumes de mains vers soi. Cet exercice s’effectue en prise serrée (pour préserver votre articulation du poignet), avec un écart des mains d’environ la largeur des épaules. Lors de l’effort il est important de ramener les coudes en arrière, afin de bien cibler les muscles dorsaux.

Les tractions en prise pronation

En prise pronation, l’exercice cible en priorité les muscles du grand dorsal et du grand rond. Cet exercice est bien plus difficile qu’en prise supination car vos biceps ne sont quasiment pas recrutés. Cette fois-ci, la prise s’effectue en saisissant la barre avec le dos des mains face à soi. La prise est également plus large, avec un écart des mains supérieur à la largeur des épaules

Les tractions en prise neutre

L’intérêt de la prise neutre (ou prise marteau) vient du fait qu’elle utilise le muscle brachio-radial, un muscle de l’avant-bras (en plus des muscles du dos et du biceps). L’inconvénient de cet exercice, c’est qu’il faudra s’équiper d’une barre de traction possédant des poignées perpendiculaires à la barre de traction classique.

Pour le format d’entrainement de ces 3 exercices, commencez par 3 séries de 4 répétions par exercice, puis augmentez progressivement votre nombre de répétition. Une fois que vous dépassez les 12 répétitions par série, augmentez votre nombre de séries. Commencez avec un temps de repos entre les séries de 1 min 30, puis baissez votre temps de repos progressivement jusqu’à 30 secondes. (CF grille de progression).

Les tractions avec gilet lesté

Si les tractions deviennent trop simples pour vous, il est parfaitement possible d’ajouter de la difficulté en lestant votre corps. En effet, dés que vous êtes capable de dépasser les 12 répétitions d’affilé, il est préférable d’ajouter du poids pour faire travailler vos muscles davantage. Un gilet lesté de 5, 10 ou même 20 kilos va vous permettre de faire travailler davantage vos muscles et ainsi optimiser la croissance musculaire.

LE SAUT A LA CORDE

Muscles ciblés :

• cardio, mollets
• ischios-jambiers
• quadriceps, fessiers

Points clés :

• coordonnez vos mouvements
• ne sautez pas plus haut que nécessaire (tout en gardant une marge minimum)

Accessoires : 

• corde à sauter

Trop longtemps relégué aux cours de récréation, le saut à la corde est pourtant un excellent exercice de cardio et de musculation pour les muscles des jambes et les fessiers. A votre avis, pourquoi le saut à la corde est-il un des exercices favoris des boxeurs? Un sport ou le jeu de jambes et les appuis jouent un rôle primordial… et je ne parle même pas de tous les autres bienfaits : agilité, coordination…

Vous allez gagner du temps, car 30 minutes de corde à sauter brûlent autant de calories qu’une heure de jogging et en plus vous allez développer davantage vos capacités physiques.

Pour un mouvement fluide, et une progression rapide, il est important de respecter les règles qui suivent :

• Sautez sur la pointe des pieds, vos talons ne doivent jamais toucher le sol.
• Ne sautez pas trop haut, faites les plus petits sauts possibles.
• soyez relax, gardez vos bras et vos épaules bien relâchés.
• Ne balancez pas trop vos bras et vos épaules, ce sont les poignets qui doivent effectuer le mouvement de rotation.
• Vos mains doivent être légèrement au-dessus de votre taille.

Cette fois-ci, il est inutile de détailler tous les différents types de saut à la corde : saut pieds-joint, pieds alternés, technique de transition… car les intérêts sont très limités et le but de ce programme est d’aller à l’essentiel. Nous recommandons le saut pieds-joints qui est le plus efface et celui qui offre le plus de sécurité. La seule variante sera donc le rythme de saut. Et puisque l’on parle de rythme, l’exercice que nous conseillons pour la corde à sauter est le fractionné : alternez 2 minutes de rythme lent, pour 30 secondes de rythme de très rapide. En effet, l’alternance entre ces 2 intensités va fortement accélérer votre métabolisme et ainsi brûler d’avantage de calories.

 

Pour ce travail de cardio, pas de séries au menu, on travaille en continu, en se fixant un nouvel objectif à chaque session. (CF grille de progression).

LE GAINAGE

Muscles ciblés :

• abdominaux
• lombaires

Points clés :

• gardez votre dos bien droit
• gardez les épaules détendues

Accessoires : 

• ballon de yoga
• roue abdominale

Difficile d’énumérer tous les bienfaits qu’apportent le gainage au corps : soulagement des douleurs dorsales, ventre plat, renforcement des abdominaux, protection de la colonne vertébrale…

Il existe une multitude d’exercices différents pour le gainage. Ici, pas de gainage levé de jambes, bras alternés, rotations, superman… ou autre fantaisies, car ces types d’exercices, bien qu’impressionnants, ont de grandes chances de provoquer des douleurs au niveau des lombaires. Et quand on sait que le mal de dos est le mal du siècle… pas besoin d’en rajouter.

Le gainage standard

Il s’agit là de la version la plus célèbre du gainage. Facile à réaliser, efficace, il cible avant tout les abdominaux transverse et le grand droit.

Mettez-vous en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position.

Ne surtout pas creuser le dos au risque de mettre vos lombaires en péril.

Le gainage latéral

Cet forme de gainage sollicite particulièrement les abdominaux obliques et vous permet ainsi d’affiner votre taille et d’obtenir le fameur “V” des abdominaux.

Mettez-vous en appui sur un pied et sur l’avant bras positionné perpendiculairement par rapport à votre corps, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position.

Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit. Pour vous assurer de votre position, aidez-vous en levant votre bras libre vers le ciel.

Le gainage avec le ballon de yoga

Quelle est l’intérêt d’utiliser un ballon de yoga (ou swiss ball) pour le gainage? Qu’on se le dise franchement, bien qu’essentiel, le gainage n’est pas l’exercice le plus passionnant du monde… qui plus est, lorsque l’on a atteint un bon niveau et que l’on doit tenir plus d’1 min 30 pour maintenir son niveau, le temps parait long.

L’appui sur un ballon instable impose une activité musculaire supérieure des muscles stabilisateurs (abdominaux et lombaires). On peut alors facilement diviser par 2 le temps de gainage, et on gagne ainsi un temps précieux.

Là encore, les exercices de gainage avec un ballon de yoga ne manquent pas, mais celui que nous vous conseillons (facilité d’exécution, sécurité et efficacité) c’est celui où vous conservez vos coudes au sol et où vous posez vos pieds sur le ballon. Les règles sont exactement les mêmes que pour le gainage standard : obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.

Le gainage avec la roue abdominale

Cette fois-ci on s’attaque à l’exercice de gainage le plus difficile, il est donc indispensable de bien maîtriser le gainage classique avant de passer à celui-ci.

L’activité des muscles stabilisateurs est vraiment poussée à son paroxysme, il ne vous suffira que de quelques allers-retours pour ressentir le travail sur vos muscles. C’est clairement la roue abdominale qui va faire ressortir vos carrés de chocolat à vitesse grand V.

Cet exercice vous permettra également de mettre un peu de couleurs à vos sessions de gainage étant donné que cet exercice est extrêmement ludique. Ne surtout pas sous-estimez le côté ludique, car c’est grâce à cela que vous maintiendrez une activité régulière et une motivation intacte.

Comment procéder? Positionnez-vous genoux au sol et saisissez votre roue abdominale avec vos deux mains pour la placer au niveau de vos genoux. En conservant les bras et les genoux serrés, et en gardant votre corps stable, déplacez la roue devant vous de manière à effectuer des allers-retours.

En plus, cet exercice permet d’avancer par palier : plus vous serez à l’aise et plus vous ferez rouler la roue loin devant vous.

Pour les exercices de gainage, commencez par effectuer 3 fois 30 secondes de gainage avec un temps de repos de 2 min entre chaque gainage. Une fois à l’aise, augmentez progressivement le temps de gainage. Une fois que vous dépassez les 1min30 de gainage baissez votre temps de repos jusqu’à 30 secondes.. (CF grille de progression).-50%

COMMENT PROGRESSER?

Combien de fois par semaine dois-je m’entraîner?

Le programme est fait pour durer entre 45min et 90min par session. Commencez par une session par semaine, puis passez à 2 sessions par semaines lorsque vous aurez un bon niveau. Il n’est pas nécessaire d’aller au-delà de 2 sessions hebdomadaires car si chaque session est intensive, vous ne récupérerez pas bien de votre séance précédente si vous passez à 3 sessions par semaine. 

Combien de temps avant d’avoir des résultats?

Tout dépend bien entendu de votre niveau de départ, et d votre passé sportif car les débutants progressent toujours beaucoup plus vite… Prenons le cas de quelqu’un au physique lambda : ni maigre, ni musclé, ni gros, disons 1m75, 72Kg, peu sportif… Au bout d’un mois, vous commencerez déjà à pendre du ventre, à voir votre souffle s’améliorer, à voir vos muscles se tonifier. Au bout de 3 mois, vos muscles seront déjà beaucoup plus tracés, vous aurez le ventre plat avec les premiers abdos apparents, et votre corps sera déjà considéré comme athlétique (avec une bonne alimentation et une bonne récupération).

Grille de progression

Pour mesurer et suivre votre progression à la lettre, imprimez ce tableau et cochez les cases au fur et à mesure.