Comment prendre rapidement de la masse musculaire ?

De nombreuses personnes souhaitent le développement de leur masse musculaire. Les éléments clés pour atteindre cet objectif sont une touche de patience, beaucoup de courage, un zeste de discipline et une nutrition adaptée. Le plus important, c’est de faire un entraînement intense, régulier et suivi pendant quelques mois et les premiers résultats se laisseront voir. Aussi, si vous prenez plaisir à réaliser votre entraînement, le développement de vos muscles deviendra presque automatique. Lisez cet article afin de découvrir des petites astuces pour prendre rapidement de la masse musculaire. 

Que les protéines soient votre meilleur allié en termes d’alimentation

Les protéines constituent un élément de base de la construction musculaire. C’est pour cette raison que de nombreux athlètes et sportifs en consomment régulièrement. Si vous désirez prendre de la masse musculaire rapidement, le premier secret est de manger 1,5 à 2 grammes par jour de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une excellente construction musculaire, vous avez besoin d’un apport protéique suffisant chaque jour. Alors, pensez à manger suffisamment de viandes, de poissons, de noix et d’œufs tous les jours.

Par ailleurs, vous devez également trouver une balance entre les sources de protéines végétales et les sources de protéines animales. Parmi les aliments dans lesquels on trouve beaucoup de protéines, on peut citer le poisson, la viande, les légumineuses, les produits laitiers comme le fromage blanc et le lait de vaches. Incorporez aussi de la whey dans votre alimentation afin de soutenir efficacement votre objectif de prise de masse musculaire. Le but, c’est de miser sur une alimentation suffisamment protéinée pour faciliter le développement des muscles. 

Faites des entraînements avec les poids 

Il n’y a pas de prise de masse musculaire sans un maximum d’entraînement. Si vous prenez votre objectif au sérieux, la moindre des choses à faire, c’est de faire appel à coach près de chez vous… Trouvez un coach à Paris si vous habitez Paris, cherchez un coach sportif à Genève si vous êtes à Genève. De cette manière, ce professionnel pourra vous accompagner en vous aidant à choisir les types d’entraînement favorables à l’atteinte de votre objectif. Il y a les programmes de musculation avec les poids et les entraînements sportifs au poids du corps. Pour obtenir des résultats rapides, c’est l’entraînement avec les poids qui sera le plus adapté. 

Lorsque vous utilisez les poids, vous avez la possibilité d’augmenter progressivement la charge avec laquelle vous vous entraînez. Ce n’est pas le cas de l’entraînement au poids du corps. Pour développer la musculature globale, vous devez bien pensez à entraîner tous les muscles. Il est donc important de sélectionner une vaste gamme d’exercices pour muscler ses biceps, développer ses pectoraux, faire travailler ses quadriceps… Il est également indispensable de toujours essayer de charger le plus lourd possible. 

Etablissez un calendrier d’entraînement à suivre rigoureusement

L’organisation figure parmi les éléments les plus importants qui peuvent faciliter votre prise de masse musculaire. Par conséquent, vous devez établir un calendrier dans lequel vous organisez vos différentes séances. Ce calendrier doit être composé de 4 choses à savoir : 

• Les jours d’entraînement : ne cherchez pas à faire de l’entraînement 7j/7. Vous avez besoin d’au moins un ou deux jours de repos dans la semaine. Si vous ne pouvez vous entraîner que 2 ou 3 fois dans la semaine, espacez bien vos séances pour que les muscles ne restent pas trop longtemps sans activité.
• Les exercices à réaliser: pour développer vos muscles, vous devez combiner et varier les techniques d’intensification ainsi que les exercices. Chaque séance doit être un peu différente. Avoir un entraînement varié va vous permettre de construire plus de muscles. Il faut aussi travailler tous les groupes musculaires, que ce soit les abdos ou les jambes. 
• La durée de chaque séance d’entraînement : ce paramètre varie en fonction du groupe musculaire à travailler. La séance peut être moins longue si vous travaillez une seule partie de votre corps. Mais pour le corps complet, il en faut plus pour obtenir des résultats satisfaisants. Dans tous les cas, une séance d’entraînement modérée ne doit pas dépasser 1h 30 minutes. 
• Les séances de repos : le repos est aussi important pour développer ses muscles. Pendant que vous vous reposez, vos muscles se réparent et s’agrandissent. Avant de commencer un nouvel entraînement sur un même groupe musculaire, il faut minimum une attente de 48 h pour laisser le temps au muscle de se reconstruire. 

Après avoir établi votre calendrier d’entraînement, vous devez le respecter de façon rigoureuse. Ainsi, dès les premières semaines, les résultats commencent à apparaître. 

Prendre de la masse musculaire : exemples de plan d’entraînement

Si vous ne pouvez vous entraîner que deux fois par semaine, je recommande d’opter pour une séance haut du corps le lundi et une séance bas du corps le jeudi.

Si vous pouvez vous entraîner trois par semaine, je recommande de faire tous les exercices de tirage (tractions, tirage vertical, rowing…) le lundi, les exercices de poussée le mercredi (pompes, dips, développé couché…) et les exercices pour les jambes (squats, fentes…) le vendredi.

• Si vous pouvez vous entraîner cinq fois par semaine, voici le programme que je vous propose :
  Le lundi, vous pouvez travailler les pectoraux
• Le mardi, vous vous entraînez les muscles du dos.
• Le mercredi, pas de séance de musculation pour favoriser la récupération.
• Le jeudi, je vous invite à travailler les abdominaux et à faire un peu de cardio.
• Le vendredi, il faut travailler les bras (biceps, triceps et deltoïdes).
• Le samedi, vous faites les jambes et les fessiers.
• Enfin, le dimanche, vous pouvez vous reposer à nouveau.