Comment muscler les biceps ?
Le biceps est un muscle iconique. Avoir de gros biceps est l’objectif de nombreux hommes. En effet, les biceps sont des muscles particulièrement visibles et particulièrement valorisés au sein de la gente masculine. Même les femmes s’intéressent de plus en plus à ce muscle qui permet d’avoir de beaux bras toniques et fermes. Pour développer efficacement ses biceps, il est important, avant de commencer l’entraînement, de comprendre son anatomie et son rôle.
Qu’est-ce que le biceps?
Le biceps brachial est le muscle situé sur la « face avant » de la partie supérieure du bras. Comme son nom l’indique, le biceps est constitué de deux portions : le long biceps et le court biceps. Les deux portions forment un seul tout. Le biceps est fixé aux os du bras, entre l’épaule et le coude, par des tendons.
Bien que le biceps est souvent considéré comme le symbole de la force, ce muscle n’est pourtant pas très puissant. Près de deux fois moins gros que le triceps, le biceps peut cependant être très impressionnant une fois contracté en fléchissant le bras. Le biceps est le muscle antagoniste du triceps.
Quel est le rôle du biceps?
Le rôle principal du biceps est de fléchir le bras et de le faire pivoter médialement vers l’intérieur. Il aide également à la flexion de l’épaule et à stabiliser les articulations de l’épaule et du coude. Le biceps brachial a donc beaucoup de fonctions.
Contrairement aux croyances populaires, le biceps n’est pas le plus puissant fléchisseur du bras. En effet, il est bien moins puissant que le brachial et le brachio radial, des muscles respectivement situés sous le biceps et au niveau de l’avant-bras.
Le biceps est surtout un puissant supinateur de l’avant-bras, surtout lorsque celui-ci est fléchi. Pour faire simple, c’est grâce au biceps que vous êtes capable de tourner les paumes de vos mains vers le ciel.
Pourquoi avoir des biceps musclés?
On ne va pas se mentir, la principale raison qui pousse les pratiquants de fitness à muscler leurs biceps, c’est la recherche de l’esthétisme corporel. Que cela soit pour un homme ou pour une femme, des bras avec des biceps développés sont certainement plus agréables à regarder.
Cependant, des biceps développés sont utiles pour de nombreux sports. Notamment les sports qui impliquent de saisir avec les mains : escalade, handball, basketball, lutte, escrime, tennis, gymnastique, golf…
Enfin, si vous développez vos triceps en faisant des pompes ou du développé couché. Il est important de penser à également développer vos triceps pour maintenir un bon équilibre musculaire.
Comment muscler les biceps?
Voyons comment développer correctement les biceps maintenant que nous savons ce qu’ils sont et ce qu’ils font. Notre approche de l’entraînement repose sur les trois piliers suivants.
Diversité des exercices
Tout d’abord, il est important d’exécuter des exercices divers et variés qui permettent de travailler les deux parties du biceps brachial: le chef long et le chef court. La meilleure façon de stagner et de créer des déséquilibres musculaires est de faire les mêmes exercices encore et encore.
Nombre de répétitions
Le nombre de répétitions en musculation est essentiel pour le développement musculaire. Pour faire progresser vos biceps, nous vous recommandons de faire au moins 60 répétitions chaque semaine.
Vous pouvez diviser ces 60 répétitions comme suit :
- 2 exercices biceps, 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice
- 2 exercices biceps, 4 séries de 8 répétitions pour chaque exercice
- 2 exercices biceps, 5 séries de 6 répétitions pour chaque exercice
Bien sûr, si vous en avez la volonté, vous pouvez faire 90 répétitions avec un exercice supplémentaire.
Charge de travail
Les exercices doivent avoir un niveau de difficulté adapté. En effet, si vous arrivez facilement à faire des séries de plus de douze répétitions, le niveau de difficulté est insuffisant.
Le principe de la musculation est de mettre vos muscles à l’épreuve en effectuant des exercices éprouvants qui vont endurcir vos muscles sur le long terme. Vous ne vous améliorerez jamais si vous n’utilisez que 50 % de votre force lors des exercices.
Les meilleurs exercices pour muscler les biceps
Exercices au poids de corps
Les tractions prise supination
Les tractions en prise supination font travailler les biceps et les muscles du dos. Ce type de traction est un des plus simples à réaliser car avec la prise supination, les biceps assistent les grands dorsaux pour réaliser la traction.
L’exercice se réalise en saisissant la barre de traction avec les paumes de mains dirigées vers soi. L’écartement des mains doit être inférieur à la largeur des épaules. Suspendez-vous à la barre et une fois l’équilibre trouvé, tirez sur vos bras pour amener votre menton au niveau de la barre.
Accrochez une jambe à l’autre pour éviter les mouvements de balancement. Pensez à bien bomber le torse lors du tirage. Expirez lors de la phase descendante et inspirez au moment de monter.
Le tirage mural unilatéral
Voici un des seuls exercices pour muscler les biceps que vous pouvez réaliser depuis la maison sans aucun matériel. Vous allez avoir besoin d’un cadre de porte pour vous suspendre et utiliser le poids de votre corps comme charge de travail.
Placez-vous devant un cadre de porte et placez vos pieds joints contre le mur. Avec une main, saisissez le mur juste au-dessus de votre nombril. En arrière, les pieds joints contre le mur, suspendez-vous.
Tout ce que vous avez à faire est de tirer sur votre bras pour rapprocher votre poitrine du bord du mur. Gardez votre dos droit et vos jambes tendues. Une fois que vous avez terminé votre série, passez par le cadre de la porte pour vous rendre de l’autre côté du mur et répétez l’exercice avec le bras opposé.
Le curl avec sangles de suspension
Les sangles de suspension sont un excellent accessoire pour la musculation à la maison. Ces sangles vous permettent d’utiliser le poids de votre corps comme charge de travail.
Fixez les sangles de suspension à votre cadre de porte. Fermez la porte et positionnez vous face à elle. Saisissez les poignées en prise supination (paumes vers le haut). Basculez votre corps vers l’arrière, suspendez-vous en maintenant vos bras côtes à côtes.
Tirez les poignées vers votre tête en terminant le mouvement avec vos mains de chaque côté de votre tête. Pensez à bloquer vos coudes afin que le mouvement soit réalisé par la force de vos biceps et par la rotation des avant-bras.
Exercices avec élastiques
Les curls avec élastiques fixés à la porte
L’exercice du curl biceps est bien entendu réalisable avec des élastiques fixés au cadre de porte. Pour cela, fixez les élastiques au cadre de la porte en position basse (sous la porte). Saisissez les élastiques et tenez-vous face à la porte.
Placez-vous à la bonne distance de la porte : les élastiques doivent être tendus lorsque vos bras sont baissés. Trouvez une position stable et tirez sur les élastiques en prise supination et en effectuant un arc de cercle vers votre poitrine avec vos avant-bras.
Arrêtez le mouvement lorsque vous ne pouvez plus fléchir vos bras davantage et redescendez vos bras. Essayez de maintenir vos coudes les plus immobiles possibles.
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Les curls avec élastiques fixés au sol
L’exercice du curl biceps peut parfaitement s’effectuer avec des élastiques fixés au sol. Pour cela, coincez les élastiques sous vos pieds et tenez-vous debout avec un écartement de jambes correspondant à la largeur des épaules.
Saisissez les élastiques avec une prise en supination (paumes vers le haut). L’écartement des mains doit être inférieur à la largeur des épaules. Soulevez la barre en utilisant la force des biceps et en gardant les coudes bien collés au corps.
Montez les mains jusqu’au niveau de contraction maximal des biceps puis revenez à la position initiale. Vous pouvez réaliser cet exercice avec des poignées ou une barre.
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Exercices avec haltères
Les curls biceps assis
Contrairement aux élastiques qui augmentent la difficulté tout au long de l’extension, avec des haltères, le poids est constant tout au long du mouvement. Prenez une haltère dans chaque main et asseyez-vous sur une chaise ou un banc de musculation avec le dossier réglé à 90°.
Laissez les haltères pendre de chaque côté et soulevez les en même temps en réalisant une rotation des avant-bras. Comme toujours, bloquez vos coudes et montez les haltères jusqu’au bout du mouvement.
Les curls prise marteau debout
Cette prise marteau, ou prise neutre, est intéressante car elle va permettre de recruter certains muscles de l’avant-bras. Prenez une haltère dans chaque main et tenez-vous debout.
Laissez pendre les haltères de chaque côté et soulevez-les en même temps comme vous feriez pour lever un verre. Maintenez vos coudes collés au corps et évitez de vous balancer pour faciliter le mouvement.
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Comment étirer les biceps?
Voici un étirement facile que vous pouvez réaliser pour étirer vos biceps. Pour faire cet étirement, appuyez votre paume de la main contre un mur. Puis, tournez lentement votre corps en vous éloignant du mur.
Lorsque vous sentez l’étirement, arrêtez-vous et maintenez cette position pendant 30 secondes au maximum. Répétez l’exercice avec l’autre bras.
