Santé
Comment prendre soin de vos mains ? (CrossFit, Musculation, Callisthénie…)
Juin
Si vous passez beaucoup de temps suspendu à une barre (traction, muscle-up, toes-to-bar…) ou que vous faites beaucoup d’exercices de musculation à la barre (rowing, deadlift, clean and press…), vous avez peut-être les mains dans un sale état. Ampoules, cloques, callosités, déchirures de la peau… La friction constante et répétée entre la peau des mains et la barre peut causer bien des problèmes. Si vous en avez assez d’avoir les mains en lambeaux, voici quelques conseils pour bien entretenir vos mains.
Prévention des Problèmes aux Mains
Voici tout d’abord, quelques conseils pour limiter les blessures aux mains.
Protéger ses mains avec le bon matériel
Pour protéger vos mains, il convient de choisir le bon matériel de protection.
Gants
Les gants de musculation sont la solution la plus sûre pour protéger vos mains. Les gants couvrent toute la paume de la main ainsi que les doigts dans toute leur longueur. Ils réduisent considérablement la friction entre la barre et la peau, ce qui diminue le risque d’ampoules et de callosités.
Le problème des gants, c’est qu’ils peuvent provoquer un certain inconfort. Ne pas ressentir la barre avec ses mains est quelque chose de rédhibitoire pour beaucoup d’athlètes. En plus de ce manque de sensations, les gants ne permettent généralement pas d’avoir un bon grip, ce qui est problématique pour les performances sportives.
Maniques
Les maniques sont un matériel très utilisé dans le monde du CrossFit. Contrairement aux gants, les maniques ne recouvrent que les paumes des mains. Les maniques offrent donc une protection moins complète que les gants. Cette couverture partielle permet aux sportifs de ressentir d’excellentes sensations avec la barre et de conserver une force de grip impressionnante.
Sangles de tirage
Les sangles de tirage ne sont pas véritablement un matériel de protection. Les sangles de tirage ne recouvrent ni la paume de la main, ni les doigts. Par contre, les sangles de tirage permettent de délaisser une partie importante de la charge de la barre. En allégeant la charge pour les mains, les sangles de tirage limitent l’impact de la friction avec la barre.
Les sangles de tirage ne sont pas vraiment utilisées pour les exercices de traction. C’est davantage un matériel destiné aux bodybuilders pour les exercices qui visent à soulever une barre (deadlifts, rowing…).
S’entraîner de la bonne façon
Pour limiter les dégâts au niveau des mains, il convient d’adopter de bonnes habitudes d’entraînement.
Avoir une prise correcte
Assurez-vous de bien positionner vos mains sur la barre pour éviter une pression excessive sur certaines parties de la main. On conseille généralement un léger “over-grip”, ce qui signifie que le début des phalanges doit se trouver à l’extrémité de l’alignement du bras. Il est généralement préférable de garder le pouce en dessous de la barre afin de verrouiller la prise.
Il faut également veiller à maintenir un bon alignement des poignets et des bras pendant les exercices pour réduire le stress sur les articulations. Choisissez la largeur de prise qui provoque le moins d’inconfort pour vos articulations et vos mains. Si une prise ou un exercice vous cause des problèmes, n’hésitez pas à le bannir de votre routine d’entraînement.
Échauffement et étirements
Avant de commencer votre séance, faites des exercices d’échauffement pour augmenter la circulation sanguine et préparer vos muscles et articulations. Après l’entraînement, étirez vos doigts, vos mains et vos poignets pour améliorer la flexibilité et prévenir les raideurs.
Augmentation progressive de l’intensité
Adaptez la difficulté de l’exercice à votre niveau. En vous exerçant avec des charges non maîtrisées, ce sont vos mains qui risquent d’en payer le prix fort. Augmentez progressivement la charge et le volume de vos exercices pour permettre à vos mains de s’adapter et de se renforcer avec le temps.
Renforcez vos mains
Il est possible de renforcer vos mains en réalisant un entraînement spécifique des mains et des doigts. Faites des exercices spécifiques comme le dead hang pour renforcer les muscles et les tendons de vos mains et de vos doigts. Vous pouvez aussi faire des exercices de pression de pince, des extensions des doigts avec des bandes élastiques ou des exercices avec une balle de préhension.
Soins des Mains
Maintenant que vous savez comment éviter au maximum les problèmes au niveau des mains, nous allons voir comment soigner vos blessures.
Hydratation
Il est important de comprendre que des mains bien hydratées seront plus résistantes et se remettront plus rapidement des vos entraînements. Utilisez régulièrement une crème hydratante pour garder la peau de vos mains souple et éviter les fissures. Les crèmes contenant de la glycérine ou de l’urée sont particulièrement efficaces.
Vous pouvez également avoir recours à des bains d’huile pour hydrater vos mains. Plongez vos mains dans de l’huile d’olive tiède pendant 10-15 minutes une fois par semaine pour nourrir la peau en profondeur.
Soins des callosités
Les callosités sont les problèmes aux mains les plus courants pour les pratiquants de Street Workout et de CrossFit. Les callosités sont des durcissements et des épaississements de la peau. Bien que les callosités puissent protéger les mains, elles peuvent aussi se déchirer et provoquer des douleurs et des infections.
Utilisez une lime ou une pierre ponce pour réduire l’épaisseur des callosités sans les enlever complètement. Faites-le après la douche lorsque la peau est plus souple. Appliquez une crème spécifique pour les callosités après le limage pour éviter qu’elles ne deviennent trop dures et ne se fissurent.
Traitement des ampoules et déchirures
Les ampoules et les déchirures représentent un stade de dégradation clairement plus avancé que les callosités. Il convient donc de prendre le problème au sérieux lorsque cela arrive. Tout d’abord, laissez vos mains se reposer et évitez les exercices qui ne feront qu’aggraver ces blessures.
Si vous avez une ampoule ou une déchirure, nettoyez la zone avec de l’eau et du savon pour prévenir les infections. Utilisez des pansements ou des bandages pour protéger la zone pendant la guérison. Les pansements hydrocolloïdes sont particulièrement efficaces pour les ampoules. Soyez patient et attendez que vos mains soient complètement remises avant de les solliciter à nouveau.
Gestion de la douleur et de l’Inflammation
Si vos mains deviennent trop douloureuses, il faut absolument soulager la douleur. Appliquez de la glace sur les zones douloureuses ou enflammées pendant 15-20 minutes pour réduire l’inflammation. Utilisez des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’ibuprofène pour soulager la douleur et l’inflammation, si nécessaire et après avoir consulté un professionnel de la santé.
Conclusion
Prendre soin de vos mains est essentiel pour éviter les blessures et maintenir de bonnes performances dans vos entraînements de CrossFit, musculation, et callisthénie. En adoptant les bonnes pratiques, comme utiliser le matériel de protection adapté, s’entraîner correctement, et augmenter progressivement l’intensité, vous pouvez prévenir de nombreux problèmes courants tels que les ampoules, les callosités, et les déchirures.
En complément, des soins réguliers de la peau, comme l’hydratation et le traitement des callosités, ainsi qu’une gestion attentive des ampoules et des douleurs, permettront à vos mains de se remettre plus rapidement et de rester en bonne santé. En suivant ces conseils, vous pourrez continuer à vous entraîner efficacement sans sacrifier la santé de vos mains.
Si vous ressentez une douleur persistante ou des symptômes de blessure grave (comme une douleur intense, un gonflement, ou une incapacité à bouger les doigts), consultez un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis et un traitement approprié.
