Comment réaliser plus de tractions d’affilée ?

Le nombre de tractions d’affilée que l’on est capable de réaliser est souvent considéré comme l’un des meilleurs indicateurs du niveau de force de tirage d’une personne. De plus, c’est un exercice excellent pour renforcer le dos et les biceps. Voilà pourquoi, de nombreux pratiquants de musculation cherchent à augmenter leur nombre de tractions.

Si cela fait un moment que vous n’arrivez pas à progresser et que vous réaliser toujours le même nombre de tractions, cet article est fait pour vous. En effet, nous allons vous donner quelques conseils concrets pour optimiser votre entraînement, renforcer les muscles nécessaires, et progresser de manière rapide et continue.

Avoir la bonne technique

Avant de chercher à augmenter votre nombre de répétitions, il est essentiel de parfaitement maîtriser la technique. Il y a beaucoup de manières différentes de réaliser les tractions. Sur homefittraining.fr, nous avons une nette préférence pour les tractions où l’on ne s’aide pas de ses jambes ou d’un mouvement de balancier.

Voici les points importants sur le plan technique :

• Largeur de la prise : En générale on conseille une prise plus large que les épaules pour bénéficier de l’aide des biceps pendant le mouvement.
• Type de prise : On parle bien évidemment de prise pronation mais avec un léger over grip, c’est-à-dire avec les phalanges tournées vers le ciel et les poignets légèrement cassés.
• Position du pouce : Il est préférable de positionner le pouce en dessous de la barre pour bien verrouiller la prise.
• Placement des coudes : Gardez les coudes relativement serrés et proches du corps pour éviter de trop solliciter les épaules.
• Engagement des abdominaux : Maintenez une bonne contraction de la sangle abdominale pour stabiliser le corps et éviter de se balancer.
• Position des jambes : Si possible, les jambes doivent rester le plus droit possible, ne surtout pas essayer de ramener les genoux vers la poitrine.
• Contrôle de la descente : Abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, tout en maintenant la tension dans les muscles.
• Amplitude de mouvement : On commence la traction avec les bras tendus, on monte jusqu’à ce que le menton passe au-dessus de la barre et on revient à la position initiale.

Bien exécuter chaque répétition est la première étape pour progresser efficacement.

Réaliser plus de tractions

Pour être capable de faire plus de tractions d’affilée, il faut tout simplement faire plus de tractions dans la semaine. Selon nous, il n’est pas nécessaire de travailler les muscles en isolement. Certains coachs aiment recommander des exercices complémentaires comme le rowing inversé, le curl biceps ou les tractions négatives pour renforcer les muscles uns par uns. Mais selon nous, c’est en forgeant que l’on devient forgerons…

Grease The Groove

Nous avons tendance à appliquer la méthode Grease The Groove. C’est une technique qui consiste à effectuer de nombreuses séries de tractions sur une longue durée, sans aller jusqu’à l’épuisement. Si vous pouvez faire 8 tractions d’affilée, réalisez 10 séries de 5 tractions en prenant beaucoup de temps de repos.

L’objectif est d’éviter l’échec musculaire et de rendre le mouvement plus naturel. Cela devrait vous permettre d’augmenter votre capacité à réaliser des répétitions supplémentaires.

Progression pyramidale

Vous pouvez également appliquer la méthode pyramidale. Augmentez progressivement le nombre de répétitions par série, jusqu’à atteindre votre maximum, puis diminuer progressivement le nombre de tractions.

• 1ère série : 4 tractions
• 2ème série : 5 tractions
• 3ème série : 6 tractions
• 4ème série : 7 tractions
• 5ème série : 8 tractions
• 6ème série : 7 tractions
• 7ème série : 6 tractions
• 8ème série : 5 tractions
• 9ème série : 4 tractions

Cette progression pyramidale permet ainsi de varier la longueur des séries.

Que vous optiez pour Grease The Groove ou la progression pyramidale, nous recommandons au moins 3 entraînements par semaine pour progresser sereinement.

Prendre de la créatine

La créatine est l’un des compléments les plus populaires pour améliorer les performances sportives. Elle est particulièrement bénéfique pour les exercices à haute intensité et de courte durée, comme les tractions. La créatine aide à augmenter la force musculaire, à réduire la fatigue, et à favoriser une meilleure récupération.

En intégrant ce complément alimentaire dans votre alimentation, vous pourriez constater une amélioration significative de votre nombre de tractions d’affilée. Nous recommandons une dose quotidienne de 3 à 5 g de créatine monohydrate, de préférence après l’entraînement pour maximiser son absorption. La créatine peut également aider à retarder l’apparition de la fatigue musculaire, ce qui vous permettra de maintenir une meilleure technique sur les dernières séries.

Si vous ne savez pas quelle créatine choisir, lisez notre comparatif des meilleures créatines actuellement disponibles sur le marché.

Utiliser de la magnésie

Le grip, c’est-à-dire l’adhérence de vos mains sur la barre, est un élément crucial pour réussir plus de tractions. Si vos mains glissent constamment ou que vous avez du mal à maintenir la prise, vous risquez de vous fatiguer plus rapidement et de perdre de la force. C’est là que la magnésie entre en jeu.

La magnésie, qu’elle soit sous forme de poudre ou de liquide, améliore considérablement l’adhérence en réduisant la transpiration des mains. Elle permet d’avoir une prise plus solide, d’éviter les glissements gênants et de se focaliser sur le mouvement de traction.

Avec une bonne adhérence entre vos mains et la barre de traction, vous serez capable de générer plus de force dés les premières tractions. Nous vous recommandons donc d’appliquer de la magnésie sur vos mains avant chaque séance de tractions, en particulier si vous avez tendance à beaucoup transpirer.

Ne pas oublier l’alimentation et la récupération

Pour soutenir vos progrès, une alimentation adaptée est essentielle. Consommez des protéines pour favoriser la récupération musculaire et optez pour des glucides complexes pour fournir de l’énergie pendant vos séances. N’oubliez pas les graisses saines qui contribuent à une bonne fonction hormonale et au maintien de l’énergie.

La récupération est souvent sous-estimée, mais elle est cruciale pour progresser sur le long terme. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer et se renforcer après un entraînement intensif. Voici quelques conseils pour maximiser votre récupération :

• Sommeil : Assurez-vous de dormir suffisamment (au moins 7 heures), car c’est pendant le sommeil que la réparation musculaire est la plus efficace.
• Hydratation : Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée pour éviter les crampes et les tensions musculaires.
• Programmation des séances : Espacez les séances afin de toujours avoir un jour de repos entre les jours d’entraînement. Exemple : Lundi, Mercredi, Vendredi ou Lundi, Mercredi, Samedi.
• Limiter les activités sportives : Ne pas multiplier les activités physiques. Il faut se concentrer sur les tractions et ne pas cumuler trop de pratiques sportives différentes en même temps.

Conclusion

Améliorer son nombre de tractions demande patience, discipline, et un travail méthodique. En appliquant les bonnes techniques, en développant les muscles efficacement, et en adoptant une progression adaptée, vous constaterez rapidement une augmentation de votre nombre de répétitions.

N’oubliez pas que chaque détail compte : la prise de créatine, l’utilisation de magnésie, et un bon volume d’entraînement, une alimentation adaptée et une récupération optimale feront toute la différence. Soyons réguliers et patients, et les résultats suivront !