Comment réduire son appétit?

Dans un monde où l’abondance alimentaire coexiste avec la préoccupation croissante pour la minceur, la question de la gestion de l’appétit revêt une importance cruciale. Contrôler son appétit est certainement une des stratégies les plus efficaces pour perdre du poids et adopter un mode de vie plus sain. 

Dans cet article, nous allons vous donner de précieux conseils pour apaiser votre faim et prévenir les excès alimentaires. Que vous cherchiez à maigrir ou simplement à maintenir un poids sain, ces conseils pratiques vous guideront vers une relation plus consciente et maîtrisée avec la nourriture.

1. Privilégier les protéines et les graisses saines

Les aliments n’apaisent pas tous la faim de la même manière. Les protéines et certaines graisses saines sont plus efficaces que les glucides pour prolonger la sensation de satiété. Ainsi, substituer des sources de glucides classiques (pain, riz, pâtes…) par des protéines (viandes maigres, œufs, légumineuses…) et des graisses saines (noix, avocats, huile d’olive…) peut contribuer à mieux contrôler l’appétit.

2. Hydratation avant les repas

Boire un grand verre d’eau avant de manger a démontré son efficacité pour induire une sensation de satiété, réduisant ainsi le risque de trop manger. Le fait de remplir votre estomac d’eau va logiquement laisser moins de place pour les aliments. Des études (1) indiquent également que la consommation de soupe en entrée peut avoir un effet similaire.

3. Opter pour des aliments volumineux et peu caloriques

Certains aliments volumineux permettent de manger en grande quantité tout en contrôlant l’apport calorique. De la même façon que l’hydratation avant les repas, manger de gros aliments va remplir l’estomac rapidement. Qui plus est, le fait de mâcher longtemps pour ingérer ces aliments va vous permettre d’atteindre la satiété plus rapidement.

Voici une liste non exhaustive d’aliments  volumineux et peu caloriques :

• Légumes: épinards, laitue, chou frisé, courgettes, concombres, radis, tomates, brocolis, chou-fleur, carottes, poivrons.
• Fruits : pastèque, fraises, pamplemousse, pommes, framboises, mûres, myrtilles.

4. Privilégier les aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires, présentes dans des aliments tels que les céréales complètes, les fruits et les légumes, prolongent la sensation de satiété (2) en ralentissant la digestion. Les fibres ont également la capacité de gonfler lorsqu’elles absorbent l’eau dans l’estomac, ce qui crée une sensation de satiété. Cela envoie des signaux au cerveau indiquant que l’estomac est plein, réduisant ainsi le désir de manger davantage.

Voici une liste non exhaustive d’aliments riches en fibres :

• Céréales complètes : avoine, quinoa, riz brun.
• Légumineuses : haricots, lentilles, pois.
• Fruits : pommes, poires, baies.
• Légumes : épinards, carottes, brocolis.
• Noix et graines : amandes, graines de chia, noix.
• Produits à base de grains entiers : pains et pâtes à grains entiers.
• Aliments à base de son : son d’avoine.

5. Faire de l’exercice avant de manger

L’exercice physique, en particulier après des séances de sport intensives (HIIT, sports de combat, CrossFit…), a été associé à la suppression immédiate des hormones de la faim telles que la ghréline, tout en augmentant les niveaux d’hormones de satiété” comme PPY et GLP-1. Qui plus est, comme chacun sait, le fait de pratiquer une activité sportive de façon régulière est excellent pour la santé.

6. Limiter le stress

Le stress est lié à une augmentation de l’appétit (3), de la frénésie alimentaire et de la consommation d’aliments non nutritifs. Pour réduire le stress au quotidien, intégrez des pratiques de bien-être telles que la respiration profonde pour apaiser le système nerveux. Engagez-vous dans des activités comme la méditation ou le yoga, qui favorisent la relaxation. Gérez votre temps de manière efficace et partagez vos préoccupations avec des proches pour bénéficier de soutien social. Accordez-vous des moments de loisirs. Pratiquez la pleine conscience pour rester ancré dans le présent. Établissez une routine de sommeil régulière et limitez la consommation de stimulants. 

7. Manger en pleine conscience

Être attentif à ce que l’on mange pendant les repas, plutôt que de se laisser distraire par une conversation, la télévision ou la radio, peut réduire les excès alimentaires. En effet, si vous faites attention à la charge calorique que vous ingérez, vous risquez moins d’avoir de mauvaises surprises. Des techniques basées sur l’esprit et le corps, telles que la méditation et le yoga, sont recommandées pour augmenter la conscience de son corps et ainsi maîtriser l’appétit.

8. Consommer des compléments alimentaires

Les compléments alimentaires tels que des brûleurs de graisse, l’extrait de gymnema, le garcinia cambogia, le glucomannane ou encore la griffonia simplicifolia sont souvent utilisés pour couper l’appétit et ainsi se donner toutes les chances de maigrir. Les compléments alimentaires pour réduire l’appétit varient en efficacité, et les résultats peuvent différer d’une personne à l’autre. Si vous recherchez un produit efficace sur la plupart des gens, nous vous recommandons les gélules minceur Active +.

Conclusion

Nous espérons que les conseils concrets offerts dans cet article vous permettront d’apaiser la faim et d’éviter les excès alimentaires. Bien évidemment, vous n’avez pas à appliquer tous les conseils d’un coup. Changez vos habitudes de manière progressive et les résultats en termes de perte de poids suivront sur le moyen/long terme. De plus, il est fort possible que certains conseils soient plus pertinents que d’autres en fonction de votre situation et de vos préférences. En cas de doute, n’hésitez pas à contacter un professionnel de la santé. 

Sources et références :

1. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake
2. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review
3. What is eating you? Stress and the Drive to Eat