Santé
Comment augmenter sa testostérone de façon naturelle ?
Déc
La testostérone est une hormone qui est principalement produite dans les testicules et les ovaires. Durant la puberté, elle provoque des changements physiques importants chez les hommes. Le maintien d’un taux optimal de testostérone pour l’homme adulte est crucial, influant sur sa santé générale et sa fonction sexuelle. Même chez les femmes, la testostérone joue également un rôle vital dans le bien-être sexuel. Si vous êtes inquiet sur votre taux de testostérone, rassurez-vous, nous allons vous donner 9 méthodes pour augmenter votre taux de testostérone naturellement.
1. Pratiquer une activité physique
Pratiquer un sport de manière intense et régulière ne peut qu’’accroître votre taux de testostérone. Une étude de 2015 (1) portant sur des hommes obèses a mis en lumière que l’augmentation de l’activité physique s’avérait plus bénéfique que la restriction calorique pour stimuler les niveaux de testostérone.
Bien que tous les sports devraient, dans une certaine mesure, produire des résultats, c’est apparemment des sports tels que la musculation, le fitness, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), les sports de combat… qui seraient les plus efficaces pour augmenter les niveaux de testostérone. Vous savez ce qui vous reste à faire…
2. Avoir un sommeil de qualité
La qualité du sommeil peut influencer significativement les niveaux de testostérone. Une étude (2) englobant 2 295 hommes a souligné que des nuits de sommeil médiocre étaient associées à des taux de testostérone plus bas.
La durée optimale de sommeil varie d’une personne à l’autre, mais une nuit de sommeil de 5 heures serait corrélée à une diminution de 10 à 15 % des taux de testostérone. Bien que certaines personnes semblent bien s’accommoder de moins de sommeil, la plupart des recherches recommandent de viser au moins 7 heures de sommeil par nuit.
3. Limiter le stress
Avoir du stress de façon régulière et prolongée a tendance à accentuer la production de cortisol. Le cortisol est une hormone qui a des effets néfastes sur la santé, notamment des problèmes de sommeil, une prise de poids, des problèmes digestifs… Les pics soudains de cortisol peuvent également faire chuter les niveaux de testostérone.
Pour préserver une santé optimale et maintenir des niveaux hormonaux équilibrés, il est recommandé de gérer son niveau de stress. Il peut ainsi être bénéfique de rester actif, d’avoir un niveau de sommeil suffisant chaque nuit et d’adopter certaines habitudes pour soulager le stress (massages, méditation, relaxation…).
4. Avoir une alimentation équilibrée
Ce que vous mettez dans votre assiette peut exercer une influence sur les niveaux hormonaux, y compris les niveaux de testostérone. Il est recommandé d’opter pour une alimentation équilibrée et saine. Bien évidemment, il faut faire attention à ne pas trop manger. Une surconsommation ne peut que perturber l’équilibre de la testostérone.
Manger suffisamment de protéines (1 à 2 grammes par kilo de poids de corps) peut favoriser une bonne production de testostérone. Intégrer des graisses saines dans votre alimentation peut également jouer un rôle dans le soutien des niveaux de testostérone. Des études (3) suggèrent qu’un régime faible en matières grasses pourrait entraîner une baisse des niveaux de testostérone. En équilibrant les protéines, les graisses et les glucides, vous pouvez contribuer à optimiser vos niveaux hormonaux.
5. Prendre des compléments alimentaires
La supplémentation en zinc peut être favorable pour encourager des niveaux de testostérone sains, particulièrement chez les individus présentant une carence en cette hormone. D’autres suppléments à base de plantes, comme le palmier nain, le gingembre et l’ashwagandha, pourraient également offrir des bienfaits, bien que des recherches supplémentaires soient indispensables.
Les complexes multivitaminés peuvent également apporter un soutien précieux pour maintenir des niveaux de testostérone équilibrés. Il y a beaucoup de micronutriments qui auraient un impact positif sur la production de testostérone. La solution la plus simple serait d’opter pour un booster de testostérone qui rassemble généralement la plupart des substances alimentaires intéressantes.
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6. Augmenter ses apports en vitamine D
La vitamine D est un micronutriment essentiel qui joue un rôle central dans divers aspects de la santé. Certaines recherches montrent qu’un faible taux de vitamine D peut être lié à une baisse du taux de testostérone (4). Malgré son importance, de nombreux français souffrent de carences à cause d’un manque d’exposition au soleil. Maintenir des apports optimaux en vitamine D peut s’effectuer en s’exposant régulièrement à la lumière du soleil ou en envisageant la prise d’un complément alimentaire de vitamine D3.
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7. Limiter la consommation d’alcool
Il est recommandé de modérer votre consommation d’alcool, car une consommation excessive peut potentiellement influencer négativement vos niveaux de testostérone et la santé de vos testicules. Certaines études (5) suggèrent qu’une consommation excessive d’alcool pourrait diminuer les niveaux de testostérone. Les taux de testostérone peuvent chuter aussi rapidement que 30 minutes après la prise d’alcool.
8. Limiter l’exposition aux perturbateurs hormonaux
Une exposition à des substances chimiques mimant l’action des œstrogènes peut également impacter les niveaux de testostérone. Il est conseillé de minimiser votre contact quotidien avec le bisphénol-A (BPA), les parabènes et d’autres composés chimiques présents dans certains plastiques (6).
Le BPA est souvent présent dans les bouteilles d’eau, les emballages alimentaires, les revêtements intérieurs des boîtes de conserve… Certains reçus thermiques, tels que les tickets de caisse, peuvent aussi contenir du BPA. Les parabènes sont présents dans les produits de soins personnels tels que les crèmes hydratantes, les déodorants, les shampoings… Certains médicaments et produits pharmaceutiques peuvent aussi contenir des parabènes.
9. Avoir une vie sexuelle équilibrée
La fréquence d’éjaculation chez l’homme peut exercer une influence sur les niveaux hormonaux. Le maintien d’une vie sexuelle équilibrée s’avère crucial pour la régulation des hormones sexuelles et de la testostérone. Des études (7) suggèrent qu’une activité sexuelle régulière, mais pas excessive, peut contribuer à maintenir des niveaux de testostérone plus élevés.
Conclusion
L’harmonisation des niveaux de testostérone trouve son équilibre à travers des pratiques naturelles et bienveillantes envers le corps. L’engagement dans des activités physiques adaptées, un sommeil de qualité, la gestion du stress, et une alimentation équilibrée sont des piliers fondamentaux.
L’intégration de compléments comme le zinc et la vitamine D, la modération dans la consommation d’alcool, et la vigilance face aux perturbateurs hormonaux sont autant de facettes contributives à ce processus. Enfin, maintenir une vie sexuelle équilibrée apparaît comme un élément précieux.
Ces approches combinées offrent une voie naturelle pour favoriser des niveaux de testostérone optimaux, promouvant ainsi un bien-être global et une qualité de vie améliorée. Bien évidemment, un haut taux de testostérone permet également le maintien ou la construction d’une masse musculaire imposante.
Sources et références :
- Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone
- Impaired sleep is associated with low testosterone in US adult males: results from the National Health and Nutrition Examination Survey
- Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies
- Association between 25(OH)-vitamin D and testosterone levels: Evidence from men with chronic spinal cord injury
- Sex hormones in alcohol consumption: a systematic review of evidence
- Human Semen Quality, Sperm DNA Damage, and the Level of Reproductive Hormones in Relation to Urinary Concentrations of Parabens
- Is Ejaculation Frequency in Men Related to General and Mental Health? Looking Back and Looking Forward
