Exercices avec barre à élastiques
La barre à élastiques est un accessoire de fitness qui devient de plus en plus tendance. Aussi appelée barre de Pilates ou barre d’aérobic, la barre à élastiques est un outil complet qui permet de réaliser de nombreux exercices de musculation. En effet, le confort de prise apporté par la barre, combiné à la résistance des bandes élastiques, offrent de grandes possibilités en termes d’entraînement. Si vous pensez à acquérir ce type de matériel, nous vous recommandons de consulter notre guide d’achat des meilleures barres de Pilates.
Sécurité
Avant de vous détailler ce que nous considérons comme les meilleurs exercices à réaliser avec une barre à élastiques, nous estimons qu’il est important de rappeler quelques consignes de sécurité :
- Assurez-vous de bien plaquer le ou les élastiques au sol. Certaines barres possèdent des sangles dans lesquelles vous pouvez insérer vos pieds (plus de sécurité) mais ce n’est pas le cas de toutes les barres
- Commencez tout doucement, inutile de mettre un niveau de résistance trop élevé dès le début
- Faites très attention au mouvement de retour, ne relâchez pas la barre avant d’être revenu à la position initiale
- Maîtrisez votre respiration : expirez pendant la phase d’effort et inspirez pendant la phase de replacement
Exercice 1 : Le squat
Le squat est l’exercice de base pour le bas du corps. Il consiste tout simplement en un mouvement de flexion des jambes. Bien qu’il soit possible de faire cet exercice uniquement avec le poids de son corps, le fait de le réaliser avec une barre à élastiques va ajouter de la résistance au mouvement de remontée. Vous allez ainsi augmenter le niveau de difficulté, ce qui vous permettra de faire travailler encore plus vos muscles.
Muscles ciblés
- Mollets
- Ischios-jambiers
- Quadriceps
- Fessiers
Points clés
- Garder le dos bien droit
- Ne pas faire d’élévation de poitrine à l’aide des lombaires
Exécution
- Tenez-vous droit, les genoux légèrement fléchis, avec un écartement de jambes correspondant à la largeur des épaules
- Veillez à ce que vos pieds soient positionnés sur une même ligne avec une très légère ouverture en canard
- Plaquez les élastiques sous vos pieds et placez la barre sur vos trapèzes, les élastiques doivent être parfaitement tendus
- Inspirez et descendez jusqu’à former un angle droit avec vos jambes
- Attention, ne descendez pas plus bas, au risque d’exercer une mauvaise tension sur vos chevilles
- Enfin, remontez en expirant et en poussant sur vos jambes
Exercice 2 : Le good morning
L’exercice du good morning, qui tire son nom de la façon de se saluer au Japon, est un excellent complément au squat car il se focalise davantage sur les muscles postérieurs du bas du corps. Attention, cet exercice est déconseillé aux personnes qui souffrent du mal de dos.
Muscles ciblés
- Lombaires
- Ischio-jambiers
- Fessiers
Points clés
- Garder le dos bien droit
- Garder les jambes tendues sans pour autant verrouiller les genoux
- Ne pas descendre trop bas (jamais en dessous de 90°)
Exécution
- Positionnez vous exactement de la même manière que pour le squat
- Penchez doucement votre buste vers l’avant en fléchissant les hanches et en amenant votre fessier vers l’arrière.
- Arrêtez-vous avant de former un angle droit
- Gardez le dos droit, et regardez toujours devant-vous
- Remontez votre buste en ramenant les hanches vers l’avant et revenez à la position de départ
Exercice 3 : Le développé militaire
Le développé militaire est une sorte de développé couché à la verticale qui met l’accent sur les deltoïdes et le haut des pectoraux.
Muscles ciblés
- Deltoïdes
- Pectoraux
- Triceps
Points clés
- Garder le dos bien droit
- Ne pas verrouiller les coudes en fin de mouvement
- Ne pas trop pousser vers l’arrière
- Regarder droit devant soi
Exécution
Il y a deux manières de réaliser un développé militaire avec une barre à élastiques : soit debout, soit accroupi. Le seul point important est de bien coincer le ou les élastiques sous vos épaules.
- Placez la barre juste derrière votre crâne et saisissez la aux extrémités de façon à ce que vos coudes forment un angle droit
- Poussez la barre vers le haut de manière parfaitement verticale et ne verrouillez pas vos coudes en fin de mouvement
- Revenez doucement à la position initiale en prenant bien soin de ne pas heurter votre tête avec la barre
Exercice 4 : Le curl biceps
Le curl est l’exercice de base pour recruter les muscles des biceps. Cet exercice consiste tout simplement en un mouvement de flexion des bras vers la poitrine.
Muscles ciblés
- Biceps
Points clés
- Garder le dos bien droit
- Ne pas donner d’élan avec le dos
Exécution
- Tenez-vous droit, les genoux légèrement fléchis, avec un écartement de jambes correspondant à la largeur des épaules
- Veillez à ce que vos pieds soient positionnés sur une même ligne avec les élastiques bien coincés dessous
- Prenez la barre avec une prise en supination (paumes vers le haut) avec un écartement légèrement inférieure à la largeur des épaules
- Levez lentement la barre en contractant les biceps et en gardant le haut des bras et les épaules immobiles
- Montez jusqu’au niveau de contraction maximal des biceps puis redescendez doucement
Exercice 5 : Le rowing menton
Le rowing menton ou tirage vertical, est un exercice très efficace pour entraîner vos épaules. Attention cet exercice met l’articulation des poignets à rude épreuve.
Muscles ciblés
- Deltoïdes
- Trapèzes
Points clés
- Garder le dos bien droit
- Garder la barre près de son torse
Exécution
- Positionnez-vous exactement comme l’exercice précédent mais cette fois avec une prise pronation (paumes vers le bas) et un écartement de main plus court
- Levez la barre en contractant les épaules et en la faisant coulisser le long de votre torse
- Continuez jusqu’à ce que vos coudes soient bloqués et que la barre touche presque le menton
- Revenez tranquillement à la position de départ
Exercice 6 : L’extension triceps
L’extension du triceps consiste en un mouvement d’extension du bras vers l’extérieur. Il s’agit de l’exercice de base pour assurer la musculation du triceps.
Muscles ciblés
- Triceps
Points clés
- Garder le dos bien droit
- Ne pas verrouiller les coudes en fin de mouvement
- Maintenir ses coudes immobiles
Exécution
Il y a deux manières de réaliser les extensions de triceps avec une barre à élastiques : soit debout, soit à genoux. Le seul point important est de bien coincer le ou les élastiques sous vos épaules.
- Positionnez la barre comme pour l’exercice du développé militaire mais avec une prise beaucoup plus serrée et les coudes vers l’avant de chaque côté de votre tête
- Poussez sur vos bras de manière à effectuer une rotation de l’avant-bras vers l’avant
- Finissez le mouvement avec les bras tendus vers le ciel sans pour autant verrouiller les coudes
- Revenez délicatement à la position initiale