Exercices avec le kettlebell

exercices kettlebell

Vous souhaitez renforcer votre corps dans sa globalité et améliorer votre cardio par la même occasion ? Vous êtes à la recherche d’un style d’entraînement ludique, complet et nécessitant un minimum de matériel? Les exercices avec Kettlebell sont faits pour vous.

Le kettlebell est un accessoire de musculation et de CrossFit qui peut grandement vous aider à atteindre ces objectifs. Les exercices avec kettlebell sont de plus en plus populaires car les gens se rendent compte de l’efficacité et de la puissance de ces entraînements.

Ce type d’entraînement met l’accent sur l’engagement du tronc et des hanches avec l’utilisation du poids du kettlebell pour effectuer des exercices qui changent des exercices traditionnels de musculation. Dans cet article, nous allons vous présenter les meilleurs exercices qui vous aideront à optimiser vos entraînements avec le kettlebell.

Qu’est-ce que le kettlebell ?

Le kettlebell est un poids en fonte de forme sphérique avec une large poignée sur le dessus, ce qui le rend facile à prendre et à poser pendant les entraînements. Contrairement à une haltère qui a son centre de gravité au niveau de la prise en main, le centre de gravité des kettlebells est décalé par rapport à la poignée.

Cette particularité offre un grand nombre de nouvelles possibilités aux athlètes. Par exemple avec les exercices de balancements du kettlebell qui provoquent un gainage bien plus complet du corps. Ce type d’entraînement a également tendance à bien recruter les muscles stabilisateurs lors du contrôle de la trajectoire du kettlebell.

Le kettlebell est d’origine russe. Il s’agissait de boulets de canon auxquelles des poignées avaient été ajoutées. Ils ont notamment servi aux entraînements de l’armée rouge. Aujourd’hui, les kettlebells reviennent au goût du jour avec la popularité croissante du CrossFit.

Conseils d’utilisation pour les débutants

Si vous débutez avec les kettlebells, il est important que vous connaissiez quelques astuces avant de commencer. Comme le kettlebell est assez difficile à utiliser, des exercices incorrects peuvent s’avérer dangereux.

Tout d’abord, il est indispensable de bien s’échauffer au poids du corps avant de commencer de vous échauffer avant de vous lancer… Effectuez des rotations de hanches et des jumping jacks, c’est parfait pour débuter.

Ne manipulez jamais le kettlebell pieds nus ou en chaussettes. Vous vous en doutez, une chute du kettlebell pourrait faire très très mal… Alors pensez à toujours porter des chaussures de sport.

Si vous transpirez beaucoup, pensez à vous essuyer les mains régulièrement avec une serviette. En effet, avec des mains pleines de sueur, le kettlebell risque de vous glisser des mains et de tomber.

Pendant que vous manipulez le kettlebell, il ne faut jamais arrondir le dos. Gardez le dos bien droit et pensez à bien gainer votre ceinture abdominale pour éviter de vous faire mal aux lombaires.

Les exercices en vidéo

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Exercice swing avec kettlebell animation video

Swing

Le swing est l’exercice de kettlebell le plus célèbre au monde. Cet exercice tire parfaitement profit du centre de gravité décalé du kettlebell. Le swing est un exercice balistique extrêmement complet qui est excellent contre le mal de dos.

Muscles ciblés

  • Ischio jambiers
  • Fessiers
  • Quadriceps
  • Abdominaux
  • Deltoïdes

Points clés

  • Maintenir le dos bien droit
  • Garder les abdominaux gainés
  • Rester bien stable sur ses pieds

Exécution

En gardant le dos droit, pliez les jambes et poussez votre bassin en arrière. Gardez le dos droit. La kettlebell est devant vous au niveau des genoux, les bras sont tendus.

Balancez le kettlebell devant vous en envoyant vos hanches vers l’avant. Contractez vos fesses en fin de mouvement. Votre sangle abdominale doit être parfaitement gainée durant toute la durée du mouvement pour assurer le transfert de force.

Envoyez à nouveau votre bassin vers l’arrière pour la partie descendante du swing.

Goblet squat exercice avec kettlebell animation video

Goblet squat

Le squat est un exercice mondialement connu. Voici la version Goblet Squat avec le kettlebell. Cette variante est intéressante car elle ajoute du poids dans les jambes et aussi dans les bras.

Muscles ciblés

  • Mollets
  • Ischios-jambiers
  • Quadriceps
  • Fessiers
  • Biceps

Points clés

  • Garder le dos bien droit
  • Ne pas faire d’élévation de poitrine à l’aide des lombaires
  • Ne pas bouger les bras

Exécution

Tenez le kettlebell devant vous avec vos deux mains en le prenant par la poignée. Maintenez le kettlebell contre votre poitrine avec un petit flex au niveau du coude.

Tenez-vous bien droit avec un écartement de jambes de la largeur des épaules, inspirez, poussez les fesses vers l’arrière puis descendez jusqu’à former un angle droit avec vos jambes.

Enfin, remontez en expirant et en poussant sur vos jambes et en contractant les fessiers en fin de mouvement.

Clean press unilateral exercice avec kettlebell animation video

Clean & Press unilatéral

Le Clean & Press est un exercice de musculation très complet qui s’effectue en deux parties. Cet exercice était une épreuve olympique d’haltérophilie de 1928 à 1972. Voici la version kettlebell.

Muscles ciblés

  • Ischio-jambiers
  • Quadriceps
  • Biceps
  • Fessiers
  • Triceps
  • Deltoïdes
  • Rhomboïdes
  • Trapèzes
  • Lombaires

Points clés

  • Garder le dos bien droit
  • Rester bien stable pendant tout l’exercice
  • Ne pas verrouiller le coude en fin de mouvement

Exécution

Commencez par écarter les pieds à peu près de la largeur des épaules et posez le kettlebell entre vos jambes. Poussez vos hanches vers l’arrière et saisissez le kettlebell d’une main avec la paume tournée vers vous.

Poussez sur vos talons et tirez le kettlebell jusqu’à votre clavicule en effectuant une légère rotation de poignet pour que votre paume se retrouve vers le ciel.

Marquez un léger temps de pause, puis poussez le kettlebell directement au-dessus de votre tête. Revenez prudemment à la position de départ. N’oubliez pas de faire l’exercice avec votre autre bras.

halo exercice avec kettlebell animation video

Halo

Le Halo est un très bon exercice pour les muscles de la ceinture scapulaire. Avec kettlebell léger, ce mouvement peut très bien convenir comme un exercice d’échauffement. Avec un kettlebell lourd, le halo est un excellent exercice de renforcement musculaire des épaules.

Muscles ciblés

  • Deltoïdes
  • Triceps
  • Trapèzes
  • Biceps
  • Abdominaux

Points clés

  • Gardez les coudes rentrés et près du corps
  • Le kettlebell doit rester aussi près que possible de la base du cou
  • Attention à ne pas heurter votre tête

Exécution

Tenez-vous bien droit les jambes écartées de la largeur des épaules. Saisissez le kettlebell par la poignée à l’aide de vos deux mains.

Faites tourner le kettlebell autour de votre tête en conservant la même prise. Plus le kettlebell sera proche de votre cou, plus vous travaillerez à améliorer la mobilité de vos épaules.

Une fois le kettlebell revenu à la position initiale, recommencez mais dans l’autre sens cette fois.

huit exercice avec kettlebell animation video

Le huit

Dans la même veine que l’exercice précédent, le huit est un mouvement circulaire et horizontal qui est, cette fois, localisé au niveau des jambes. C’est un excellent exercice de synchronisation et d’adresse.

Muscles ciblés

  • Fessiers
  • Ischio-jambiers
  • Quadriceps
  • Biceps

Points clés

  • Relâchez les épaules
  • Maintenez le dos bien droit et les abdominaux gainés
  • Votre poids doit être bien équilibré entre vos 2 jambes

Exécution

Commencez avec les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules. Fléchissez légèrement les jambes et inclinez le torse vers l’avant. Attrapez le kettlebell par la poignée avec votre main droite.

Balancez le kettlebell entre vos jambes, en le déplaçant derrière la jambe gauche tout en amenant la main gauche derrière l’extérieur de la jambe gauche pour attraper le kettlebell.

Passez le kettlebell de la main droite à la main gauche et utilisez la main gauche pour le déplacer de manière circulaire autour de la jambe gauche.

Faites basculer le kettlebell entre vos jambes, en le déplaçant derrière la jambe droite tout en amenant la main droite derrière l’extérieur de la jambe droite pour attraper le kettlebell.

Passez le kettlebell de la main gauche à la main droite et continuez à le déplacer de manière circulaire autour de la jambe droite. Recommencez la boucle.

russian twist exercice avec kettlebell animation video

Russian Twist

Le Russian twist est un célèbre exercice de fitness qui consiste à effectuer des torsions du tronc en sollicitant fortement les muscles de l’abdomen. Avec un kettlebell, cet exercice devient encore plus éreintant.

Muscles ciblés

  • Abdominaux
  • Obliques
  • Lombaires

Points clés

  • Ne pas utiliser un kettlebell trop lourd
  • Inutile de descendre le kettlebell trop bas

Exécution

Asseyez-vous sur le sol, saisissez un kettlebell par la poignée avec vos deux mains et placez-le au-dessus de votre poitrine. 

Élevez les jambes légèrement fléchies au-dessus du sol, basculez votre haut du corps vers l’arrière sans que celui-ci ne touche le sol.

Maintenez cette position en équilibre et déplacez votre torse de gauche à droite, en déplaçant le kettlebell d’un côté à l’autre de votre tronc, pendant les rotations.

turkish get up exercice avec kettlebell animation video

Turkish get Up

Cet exercice peut faire peur à première vue. En effet, le fait d’avoir un poids en fonte de plusieurs kilos au-dessus de la tête alors qu’on est en train d’essayer de se relever n’a rien de rassurant… Mais c’est un exercice qui illustre bien l’esprit de l’entraînement à l’aide de kettlebells.

Muscles ciblés

  • Fessiers
  • Trapèzes
  • Lombaires
  • Ischio-jambiers
  • Triceps
  • Mollets

Points clés

  • Ne jamais quitter le kettlebell des yeux
  • Ne pas hésiter à bien décomposer le mouvement
  • Le bras portant le kettlebell doit pointer vers le ciel tout au long de l’exercice
  • La sangle abdominale doit restée gainée tout au long du redressement

Exécution

Allongez-vous sur le dos, jambes et bras tendus. Le bras portant le kettlebell est tendu vers le ciel.

Fléchissez votre jambe droite et posez votre pied droit à plat sur le sol à quelques centimètres de vos fesses. 

Ensuite, poussez sur votre talon droit et votre bras gauche pour vous propulser sur votre coude gauche. 

Placez votre paume gauche sur le sol et poussez sur le sol et en utilisant vos abdominaux pour mettre votre corps en position assise. 

Gardez le bras gauche tendu. Faites ensuite glisser votre jambe gauche sous vos fesses, en plaçant votre genou gauche et votre cheville gauche sur le même axe que votre bras gauche. 

Votre genou gauche doit être placé directement sous votre hanche gauche. Déplacez votre poids vers votre talon gauche. 

Prenez une position ouverte à mi-genoux. Poussez maintenant sur votre pied arrière pour ramener vos pieds en position debout. 

exercice windmill kettlebell

Windmill

Le Windmill n’est pas un mouvement qui va particulièrement stimuler la croissance musculaire mais c’est un très bon exercice pour améliorer la mobilité et la flexibilité des épaules, des ischio-jambiers et des hanches. Ce mouvement, qui peut ressembler à des étirements, sollicite également les abdominaux obliques en profondeur. 

Muscles ciblés

  • Obliques
  • Deltoïdes

Points clés

  • Ne jamais quitter le kettlebell des yeux
  • Ne pas hésiter à progresser lentement et surement
  • Ne pas se pencher vers l’avant
  • La sangle abdominale doit restée gainée tout au long de l’exercice

Exécution

Tenez-vous bien droit avec un écartement de pieds légèrement plus grand que la largeur des hanches, saisissez le kettlebell et positionnez le au-dessus de votre tête. 

Puis, effectuez une flexion latérale du buste du côté du bras libre tout en maintenant le kettlebell au-dessus de la tête. 

Essayez de toucher le sol juste à côté du pied, puis revenez prudemment à la position initiale lentement en contrôlant la charge au-dessus de votre tête.

exercice good morning kettlebell

Good Morning

La façon de dire bonjour au Japon est à l’origine du nom de cet exercice. Il s’agit d’un exercice pour le bas du corps qui met l’accent sur les muscles postérieurs. Attention, les personnes souffrant de mal de dos doivent éviter de pratiquer cette activité.

Muscles ciblés

  • Lombaires
  • Ischio-jambiers 
  • Fessiers

Points clés

  • Garder le dos bien droit
  • Garder les jambes tendues sans pour autant verrouiller les genoux
  • Ne pas descendre trop bas (jamais en dessous de 90°)
  • Ne pas choisir une charge trop lourde

Exécution

Prenez le kettlebell et positionnez vous debout avec les jambes écartées de la largeur des hanches. Maintenez le kettlebell contre votre poitrine pendant toute la durée de l’exercice.

Penchez votre corps vers l’avant en inclinant vos hanches et en envoyant doucement vos fesses vers l’arrière. Gardez le dos droit, ne descendez pas trop bas et regardez toujours droit devant-vous.

Relevez votre tronc pour revenir à la position de départ en contractant vos fessiers et en déplaçant vos hanches vers l’avant.

exercice rowing tirage menton kettlebell

Rowing menton

Le rowing menton est un excellent moyen de faire travailler vos épaules (deltoïdes et trapèzes). Attention cet exercice de tirage met l’articulation des poignets à rude épreuve si vous montez le kettlebell trop haut.

Muscles ciblés

  • Deltoïdes
  • Trapèzes

Points clés

  • Garder le dos bien droit
  • Garder le kettlebell près de son tronc
  • Toujours garder les poignets au-dessus du kettlebell

Exécution

Prenez un kettlebell avec vos deux mains et tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur de vos hanches. Laissez vos bras et le kettlebell pendre devant vous.

Levez le kettlebell vers votre menton en élevant vos épaules et en fléchissant vos bras. Le kettlebell doit glisser le long de votre tronc.

Arrêtez le mouvement de montée lorsque le kettlebell est au niveau de votre poitrine et redescendez le doucement pour revenir à la position de départ.