Les squats

exercice squat pieds joints

Muscles ciblés

  • Mollets
  • Ischios-jambiers
  • Quadriceps
  • Fessiers

Points clés

  • Garder le dos bien droit
  • Ne pas faire d’élévation de poitrine à l’aide des lombaires

Accessoires 

  • Bandes de résistance (en option)

Souvent associés aux gros popotins que l’on trouve sur Instagram, les squats sont pourtant un exercice extrêmement complet qui font travailler toute la partie inférieure du corps (et non pas juste les fessiers). Qui plus est, les squats sont un excellent exercice pour la santé. En effet, ceux-ci sont recommandés pour prévenir le mal de dos, retardent l’apparition de la cellulite, renforcent les articulations, favorisent la circulation des fluides… Si vous avez peur d’avoir des fesses trop bombées, ne vous inquiétez pas, sans lestage  ou utilisation de bandes de résistances, vos fesses ne devraient pas défier les lois de l’apesanteur.

Exécution

Le squat est l’accroupissement du corps vers l’arrière grâce à la flexion des genoux. Cet exercice est, en fait, beaucoup plus simple qu’il n’y paraît. Il revient à effectuer le mouvement pour s’asseoir sur une chaise imaginaire derrière vous. 

  1. Tenez-vous bien droit avec un écartement de jambes correspondant à la largeur des épaules
  2. Veillez à ce que vos pieds soient positionnés sur une même ligne avec une très légère ouverture en canard
  3. Puis, inspirez et descendez jusqu’à former un angle droit avec vos jambes
  4. Attention, ne descendez pas plus bas, au risque d’exercer une mauvaise tension sur vos chevilles
  5. Dans cette position, votre corps basculera tout naturellement vers l’arrière, tendez vos bras devant vous pour rétablir votre équilibre
  6. Enfin, remontez en expirant et en laissant tomber vos bras.
comment faire des squats

Bien que l’exercice soit assez simple, il est essentiel d’éviter les erreurs suivantes:Arrondir le dosRegarder ses piedsDécoller les talonsSerrer les jambesS’arrêter trop haut

Entrainement

Cet exercice s’effectue sous forme de séries. Pour commencer, effectuez 3 séries de 6 répétitions. Augmentez au fur et à mesure le nombre de répétitions. Une fois que vous aurez bien maîtrisé le mouvement et que vous serez capable d’effectuer des séries de plus de 16 répétitions, vous pourrez utiliser un set de bandes de résistance qui vous permettront d’intensifier l’effort et de brûler davantage de calories. Si vous souhaitez avoir des fesses bien bombées, il vous faudra utiliser les bandes les plus résistantes, quitte à baisser le nombre de répétition par série (jamais en dessous de 6).

Pour utiliser les bandes de résistance:

  1. Sélectionnez la résistance souhaitée (commencez par la résistance la plus faible)
  2. Placez un côté de la bande sous vos pieds (sous les talons)
  3. Tenez-vous bien droit et étirez la bande jusqu’à recouvrir vos épaules
  4. La bande doit passer au milieu de votre deltoïde
  5. Effectuez le mouvement du squat normalement

Attention aux sites qui préconisent de terminer votre mouvement de squat par un petit saut vertical (squat jump). Cette petite touche final permet, certes, de brûler encore plus de calories. Mais c’est surtout une pratique assez dangereuse. En effet, avec la fatigue, nos réflexes deviennent moins aiguisés et il devient facile de se fouler la cheville en retombant.