Les Donkey Kicks

Muscles ciblés :

  • Ischios-jambiers
  • Fessiers.

Points clés :

  • Garder le dos bien droit
  • Regarder droit devant soi

Accessoires

  • bandes de résistance ou élastiques (en option)

Contrairement aux squats et aux fentes, le Donkey Kick est un exercice d’isolation, il ne fait travailler que l’articulation de la hanche et cible beaucoup plus précisément le grand fessier. Il doit être exécuté en évitant tout autre mouvement que celui de la jambe libre. Dit autrement, tout le corps doit rester immobile excepté la jambe qui fait le mouvement. En plus des fessiers, cet exercice permet également de tonifier les abdominaux profonds. Mais il ne sollicite aucun effort au niveau des jambes. Ne pas confondre le donkey kick dont nous parlons ici, qui est réalisable chez soi et sans matériel, avec le donkey kick poulie qui s’effectue, comme son nom l’indique, avec une poulie. Tout comme les fentes, il s’agit d’un exercice unilatéral, il faudra donc répéter le mouvement pour chaque jambe. Mais de cette manière, vous êtes sûr que les deux fesses travaillent de manière équitable. 

Exécution

Pour bien exécuter cet exercice, voici la démarche à suivre:

  1. Mettez vous à quatre pattes
  2. Maintenez votre buste bien droit
  3. Rentrez le ventre au niveau du nombril
  4. Vos épaules doivent rester parallèles à la verticale des mains qui sont posées à plat.
  5. Une fois vos appuis bien stables, soulevez une jambe fléchie à 90°
  6. Poussez votre plante du pied vers le ciel
  7. Puis arrêtez le mouvement quand votre cuisse est parallèle au sol
  8. Puis redescendez votre jambe en expirant
Exercice des donkeys kicks

Erreurs à éviter

Bien que l’exercice soit assez simple, il est essentiel d’éviter les erreurs suivantes:

  • Arrondir le dos
  • Fléchir les bras
  • Ne pas élever sa jambe de façon bien perpendiculaire au sol 
  • Ne pas garder son genou plié à 90° pendant tout le mouvement
  • Effectuer le mouvement trop rapidement

Entrainement

Cet exercice s’effectue sous forme de séries. Pour commencer, effectuez 3 séries de 6 répétitions. Augmentez au fur et à mesure le nombre de répétitions. Une fois que vous aurez bien maîtrisé le mouvement et que vous serez capable d’effectuer des séries de plus de 16 répétitions, vous pourrez utiliser un set de bandes de résistance qui vous permettront d’intensifier l’effort et de brûler davantage de calories. Si vous souhaitez avoir des fesses bien bombées, il vous faudra utiliser les bandes les plus résistantes, quitte à baisser le nombre de répétition par série (jamais en dessous de 6).