Les jumping Jacks

Les jumping jacks, également connus sous le nom de sauts en étoile, sont un exercice cardio très efficace pour brûler des calories sans sortir de chez soi. Beaucoup utilisés par l’armée américaine, les jumping jacks consistent en un saut où les jambes s’écartent tandis que les bras passent au-dessus de la tête.

Quelques conseils de sécurité

Bien que vous n’ayez pas besoin d’un équipement sophistiqué pour faire des sauts, vous devez tout de même respecter certaines mesures de sécurité:

• Comme d’habitude, échauffement et étirement pour préparer les muscles à l’effort.
• Faites vos jumping jacks sur une surface plane et régulière. Ne surtout pas faire cet exercice sur une surface en pente ou bosselée au risque de se tordre la cheville.
• Pour préserver vos articulations, choisissez une surface qui absorbe bien les chocs. Sautez sur un tapis ou de la moquette plutôt que sur du carrelage.
• Portez des chaussures adaptées. Choisissez des chaussures de running plutôt que des sandales ou des chaussures à semelles plates. Il est possible de faire cet exercice pieds nus si vous sautez sur un tapis de sport ou un tatami.
• Plus vous êtes rapide, mieux c’est. Pensez à favoriser la vitesse des répétitions sur la durée totale de l’entraînement. Mais n’allez pas non plus, plus vite que nécessaire. Une vitesse non maîtrisée peut être dangereuse.

Muscles ciblés :

• Cardio
• Fessiers 
• Quadriceps 
• Biceps
• Deltoïdes
• Abdominaux 
• Abducteurs

Points clés : 

• Garder le dos droit
• Faites attention à vos chevilles 
• Lors du saut, écartez les pieds au-delà de la largeur des hanches

Accessoires :

• Haltères (en option)
• Tapis de yoga (en option)

L’exercice de base

1. Commencez par vous tenir debout, pieds joints, jambes tendues et bras relâchés sur les côtés.
2. Sautez et écartez vos pieds au-delà de la largeur des hanches tout en amenant vos bras au-dessus de votre tête.
3. Pour finir, sautez à nouveau, en baissant les bras et en rapprochant les jambes jusqu’à revenir à votre position de départ.

Les squat Jacks

Les squat jacks sont une variante qui va délaisser le travail des bras pour se concentrer sur celui des jambes. Le but de cet exercice est de s’accroupir légèrement pour pouvoir monter plus haut lors du saut. Ne commencez surtout pas directement par des squat jacks, faites d’abord des jumping jacks classiques avant pour vous échauffer.

Pour le squat jack, procédez comme suit :

1. Commencez de la même manière que l’exercice de base mais cette fois avec les deux mains derrière la tête.
2. Sautez en écartant les jambes de manière bien plus large que la largeur des épaules et tournez légèrement les orteils vers l’extérieur.
3. Une fois que vous vous êtes réceptionné, baissez-vous en position accroupie et effectuez un saut plus puissant que le premier tout en resserrant les jambes afin de revenir à la position initiale

Les jacks rotatifs

Les jacks rotatifs sont une variante qui met clairement l’accent sur la ceinture abdominale. Les sauts de cette variante sont plus petits ce qui diminue le travail de jambes. Par contre, les rotations du haut du corps entrainent une forte sollicitations des muscles abdominaux.

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les bras écartés et tendus.
2. Sautez très légèrement et écartez vos pieds tout en ouvrant légèrement vos pieds légèrement vers l’extérieur.
3. En atterrissant dans cette position, faites pivoter le haut de votre corps au niveau de la taille et tendez la main gauche vers le sol. En même temps, tendez votre main droite vers le plafond.
4. Revenez à votre position de départ en sautant de façon à resserrer les jambes et en pivotant votre buste jusqu’à revenir droit.
5. Répétez les mêmes mouvements mais cette fois de l’autre côté pour compléter une répétition.

Les jumping Jacks à faible impact

Si vous voulez essayer une alternative plus douce, moins intensive et plus prudente pour les articulations, les jumping jacks à faible impact sont faits pour vous. Pas de sauts, pas d’accroupissement, les bras sont levés à tour de rôle…

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les bras fléchis, paumes vers le ciel.
2. Puis, dirigez votre bras droit au-dessus de votre tête vers la gauche tout en sortant votre pied droit vers la droite en même temps.
3. Ramenez votre bras droit et votre pied droit vers la position initiale.
4. Répétez les mêmes mouvements mais cette fois de l’autre côté pour compléter une répétition.