Comment muscler le cou?
La plupart des gens ne pensent pas à l’importance d’entraîner les muscles de leur cou. Pourtant, comme tous les autres muscles de votre corps, les muscles du cou doivent être exercés pour vous permettre de rester fort et en bonne santé. En fait, il existe de nombreux muscles différents dans le cou, et chacun d’entre eux joue un rôle important dans le maintien et les mouvements de votre tête. Dans un premier temps, nous allons passer en revue les différents muscles du cou, puis dans un second temps, nous allons voir comment les muscler.
Quels sont les différents muscles du cou?
La musculature du cou est assez complexe, il existe un grand nombre de muscles présents dans le cou. On parle souvent de muscles postérieurs situés dans la nuque et de muscles antérieurs situés sur la face avant du cou.
Les muscles de la face postérieure du cou sont les plus grands et les plus puissants. Ils s’étendent souvent de la nuque à la partie supérieure du dos et des épaules. Parmi ces muscles, on peut citer les muscles splénius de la tête, les élévateurs des scapulas, le longissimus de la tête ou encore le semi-épineux de la tête…
Mais les muscles les plus puissants et les plus célèbres de la face postérieure sont les trapèzes qui sont en général considérés comme un muscle du dos. Ces muscles contribuent à déplacer et à stabiliser les omoplates et aident à élever les épaules.
Les muscles de la face antérieure sont encore plus nombreux. On divise ces muscles en trois catégories :
- Les muscles profonds comme le muscle long du cou ou le muscle scalène antérieur
- Les muscles intermédiaires comme le muscle sterno-thyroïdien ou le muscle mylo-hyoïdien
- Les muscles superficiels comme le muscle sterno-cléido-mastoïdien
Le sterno-cléido-mastoïdien est le plus grand et le plus important des muscles antérieurs du cou. Ce muscle est responsable de la flexion de votre cou et de son maintien en place.
Pourquoi muscler son cou?
Avoir un cou musclé permet d’être en bonne santé et d’éviter les blessures. Les muscles du cou aident à soutenir la tête et à protéger la colonne vertébrale contre les chocs et les impacts. Que cela soit en cas d’accident de voiture ou si vous prenez des coups à la tête, un cou musclé protège vos cervicales et votre cerveau en amortissant les chocs.
Ce n’est pas un hasard si la plupart des sports de combat, le rugby, ou le football mettent l’accent sur la musculation du cou. Même le fait de courir ou de sauter provoque des secousses qui peuvent altérer votre boîte crânienne si votre cou est sous-développé.
La musculation du cou peut également aider à relâcher la tension, l’oppression et la raideur du cou. Vous pouvez même améliorer la souplesse de votre cou.
Certains muscles du cou se contractent et se décontractent pour faciliter la respiration. La musculation du cou peut donc aider à améliorer votre respiration. Ce qui peut être très important pour les exercices de cardio.
La musculation du cou a également un impact important sur votre apparence, car un cou bien développé vous donne une allure forte et esthétique. C’est davantage le cas pour les hommes mais même pour les femmes, avoir un cou tonique et ferme est assurément séduisant.
Lorsque vous faites de la musculation depuis un moment et que vous avez des pectoraux et des épaules imposantes mais que vous avez un cou tout fin, cela fait un peu ridicule. C’est pourquoi, il ne faut pas délaisser l’entraînement des muscles du cou. D’autant plus qu’il s’agit d’une des rares parties du corps qui est visible toute l’année.
Les meilleurs exercices pour muscler le cou
Avant de commencer ces exercices, il est absolument indispensable de vous échauffer la nuque en effectuant des rotations de la tête, dans un sens puis dans l’autre.
Le neck curl
Aussi appelé flexions de cou, cet exercice se réalise en position allongée sur le dos. Vous pouvez vous allonger sur un banc avec la tête dans le vide pour avoir une meilleure amplitude de mouvement. Cet exo recrute les muscles antérieurs du cou, notamment le sterno-cléido-mastoïdien.
Commencez par rapprocher votre menton de votre poitrine. Puis soulevez votre tête de quelques centimètres. Ne bougez pas votre torse et ne sortez pas votre menton. En fait, ce mouvement doit davantage ressembler à un enroulement qu’à une rotation. Baissez lentement la tête et éloignez le menton de la poitrine en revenant à la position de départ.
Commencez par des séries de dix répétitions, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions. Soyez prudent avec ces muscles car ils sont souvent sous-développés et peuvent entraîner une gêne au niveau du cou si vous appliquez trop de pression trop rapidement.
Le Neck curl en diagonale
Voici une variante de l’exercice précédent. L’exercice consiste toujours à effectuer une flexion du cou mais accompagnée d’un mouvement de rotation. Cet exercice va ainsi recruter les muscles rotateurs du cou en plus des muscles fléchisseurs.
Toujours allongé sur le dos, sur le sol ou sur un banc. Si vous n’avez pas de banc mais que vous souhaitez tout de même une amplitude maximale, vous pouvez faire cela sur votre lit, avec la tête qui dépasse du bord. Lorsque vous élevez la tête et que vous rapprochez votre menton de votre corps, essayez d’aller chercher vos épaules avec votre menton.
Inutile de forcer au niveau de la rotation, arrêtez-vous dès que cela bloque. Vous devez regarder sur le côté en fin de mouvement mais surtout pas vers l’arrière. Alternez entre le côté gauche et le côté droit.
Les extensions de cou
Les extensions du cou sont exactement le mouvement inverse du neck curl. Cette fois, l’objectif est de cibler les muscles extenseurs du cou qui contrôlent le mouvement de notre tête vers l’arrière.
Contrairement aux flexions du cou, allongez-vous sur le ventre. Si vous avez un banc, vous pouvez vous allonger dessus avec la tête dans le vide pour une plus grande amplitude mouvement.
Commencez avec le menton rentré et sortez le tout doucement. Puis levez votre tête comme pour regarder droit devant vous. Ne pas chercher à aller trop loin, arrêtez-vous dès que cela bloque. Puis, baissez lentement votre tête vers le sol pour revenir à la position initiale.
Veillez toujours à ne pas aller trop vite, sinon le mouvement sera mal exécuté et vous risquez de vous blesser. Si vous commencez à ressentir une gêne au niveau de la nuque, arrêtez immédiatement l’exercice.
Le élévations latérales de cou
L’élévation latérale du cou va directement muscler les côtés de votre cou, accentuant ainsi la largeur de la nuque. Cet exercice est parfaitement complémentaire du neck curl et des extensions de cou.
Allongez-vous sur le côté. Si vous êtes sur un banc ou sur un lit, laissez tomber votre bras du bas dans le vide. Si vous êtes par terre, placez ce bras sur votre corps et prenez appui sur l’épaule. Une fois que vous êtes prêt, baissez latéralement la tête et élevez la.
Ne rentrez pas le menton, le mouvement doit se faire dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Comme d’habitude, allez-y doucement et ne cherchez ni à descendre trop bas ni à monter trop haut.
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Le neck bridge
Voici un exercice de stabilité qui va stimuler les muscles profonds de votre cou. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un swiss ball/boule yoga. Ne réalisez pas cet exercice à même le sol.
Attention à cet exercice, nous vous le déconseillons si vous débutez l’entraînement du cou. En effet, vous pouvez vous faire très mal si les muscles de votre cou sont trop faibles et/ou si votre technique d’exécution est mauvaise.
Assis sur le swiss ball, jambes fléchies et posés à plat sur le sol, basculez votre tronc vers l’arrière et faites rouler la boule sous votre dos jusqu’à planter votre l’arrière de votre tête dans le swiss ball. Votre tête doit être parfaitement dans le prolongement de votre tronc. Et votre corps doit être parallèle au sol.
Assurez-vous que votre position est bien stable et maintenez cette position le plus longtemps possible.
Le shrug
Le shrug, ou élévation d’épaules, est un exercice qui peut être effectué en position assise ou debout. Il s’agit d’un exercice d’isolation fantastique qui se concentre sur les muscles trapèzes supérieurs.
Certains préfèrent réaliser des mouvements de rotation de l’épaule pour activer tous les faisceaux du trapèze. Cependant, nous pensons que les mouvements en ligne droite sont moins traumatisants pour l’articulation de l’épaule. Pensez à maintenir votre dos bien droit pendant toute la durée de l’exercice.
Si vous voulez développer votre cou de manière sûre et efficace, vous aurez besoin de poids ou d’élastiques. Prenez un haltère dans chaque main, laissez tomber vos bras sur le côté et haussez les épaules en les faisant tourner.
Le tirage menton
Le rowing menton ou tirage menton est un exercice qui va développer vos trapèzes, donc la partie postérieure de votre cou. Ce mouvement recrute également vos deltoïdes et vos biceps. Cet exercice peut être réalisé avec une barre, un kettlebell ou des bandes élastiques.
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, et saisissez le poids ou les élastiques dans les deux mains, en gardant les bras tendus. Tirez le poids ou les élastiques vers votre menton en faisant fléchir vos bras le long de votre tronc.
Arrêtez la montée avant qu’elle n’atteigne votre menton ; il n’est pas nécessaire de mettre en danger les articulations de votre poignet. vos poignets doivent toujours être au-dessus de vos mains.
Comment étirer les muscles du cou?
Les exercices ciblant les muscles du cou peuvent provoquer des courbatures douloureuses et gênantes dans la vie de tous les jours. Surtout si vous débutez en musculation du cou. Nous vous conseillons donc de vous étirer après chaque séance.
Le chat-chameau
Cette séquence de postures de yoga est très efficace pour étirer les muscles extenseurs et fléchisseurs et extenseurs du cou. Votre colonne vertébrale va se courber dans un sens puis dans l’autre. Cet étirement est également idéal pour soulager les maux de dos.
Mettez-vous à quatre pattes et creusez votre dos pendant quelques secondes en regardant légèrement vers le haut. Ensuite, arrondissez le dos en regardant vers le bas. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Vous pouvez réaliser cet enchaînement deux à trois fois.
Les étirements latéraux du cou
Ces positions sont efficaces pour étirer les muscles latéraux de votre cou. Debout ou assis, le buste bien droit, penchez votre tête sur la droite. Avec la main droite, appuyez délicatement sur votre tête vers le bas, de façon à essayer de poser votre tête sur votre épaule. Le reste de votre corps doit demeurer immobile. Maintenez l’étirement quelques secondes puis changez de côté.