Comment muscler les trapèzes?

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Les trapèzes ne sont certainement pas les muscles les plus célèbres. Pourtant, des études récentes montrent que les trapèzes jouent un rôle important dans la vie quotidienne. Les muscles trapèzes sont situés dans le haut du dos et jouent un rôle important dans le mouvement des épaules et la stabilité du cou. D’un point de vue esthétique, avoir des trapèzes développés permet d’avoir de belles épaules. Les trapèzes peuvent facilement être renforcés par de nombreux exercices de musculation. Mais d’abord, intéressons-nous à ce muscle méconnu.

Que sont les trapèzes?

Le trapèze est un muscle composé de trois faisceaux qui s’étendent de l’arrière du crâne à la partie médiane de votre colonne vertébrale au niveau vertical, et d’une épaule à l’autre au niveau horizontal.

Le faisceau supérieur couvre la nuque et le haut des épaules. Cette partie supporte le poids du bras. Le faisceau moyen couvre le bas des épaules et permet de tirer les épaules vers l’arrière. Et enfin le faisceau inférieur couvre le milieu du dos et permet d’abaisser les épaules.

Les trapèzes occupent donc tout la partie supérieure du dos et forment une sorte de losange. Ils jouent un rôle essentiel pour les mouvements d’épaules et de tête.

À quoi servent les trapèzes?

Les trapèzes sont absolument indispensables dans la vie de tous les jours. Ils contribuent à tous les mouvements de tête. Que cela soit vers l’avant, vers l’arrière, ou de façon latérale, dés que vous bougez la tête, vous sollicitez vos trapèzes.

Les trapèzes jouent également un rôle dans la stabilisation des omoplates et les mouvements d’épaules. Que cela soit pour hausser, baisser, serrer ou encore tirer les épaules vers l’arrière, les trapèzes sont indispensables.

Par extension, les trapèzes sont également recrutés à chaque fois que vous utilisez vos bras : pour tirer, pour pousser, pour lever les bras…

Pourquoi muscler les trapèzes?

Comme vous venez de le voir, les trapèzes sont des muscles qui permettent de réaliser beaucoup de mouvements. Dans la vie de tous les jours, les trapèzes sont fortement sollicités lorsque vous portez des choses très lourdes comme par exemple, des packs d’eau.

Plus vos trapèzes seront développés et plus vous serez en mesure de porter des choses lourdes. Comme vu précédemment, les trapèzes permettent également de stabiliser les omoplates. Avoir des trapèzes musclés permettra également de prévenir les maux de dos.

Muscler les trapèzes est aussi un moyen de considérablement épaissir le haut de votre corps. Si vous cherchez à obtenir un corps en V, muscler vos trapèzes est un bon moyen d’y arriver. Avoir des trapèzes développés va rendre vos épaules plus harmonieuses en évitant l’effet “angle droit” entre l’épaule et le cou.

Comment muscler les trapèzes?

Les trapèzes sont un des muscles du dos. Vous les sollicitez donc avec la plupart des exercices de tirage. Les trapèzes sont donc recrutés pour quasiment tous les exercices liés aux grands dorsaux. Si vous musclez déjà vos grands dorsaux à l’aide d’exercices comme les tractions ou le rowing, les trapèzes ne nécessitent pas forcément un effort particulier.

Cependant, certains exercices sont meilleurs que d’autres pour bien développer les trapèzes. Si vous souhaitez mettre le focus sur les trapèzes, assurez d’avoir plusieurs des exercices ci-dessous dans votre routine d’entraînement. 

Un minimum de 60 répétitions par semaine est recommandé afin d’assurer un développement efficace des trapèzes. Vous pouvez répartir ces 90 répétitions de la façon suivante :

Vous pouvez répartir ces 60 répétitions de la façon suivante :

  • 2 exercices trapèzes, 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice
  • 2 exercices trapèzes, 4 séries de 8 répétitions pour chaque exercice
  • 2 exercices trapèzes, 5 séries de 6 répétitions pour chaque exercice

Voici les exercices que nous conseillons pour muscler vos trapèzes en profondeur.

Les meilleurs exercices pour muscler les trapèzes

Exercices au poids de corps

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Les pompes piquées surélevées

Les pompes piquées surélevées permettent de réaliser un mouvement de poussée vers le haut et ainsi d’élever les épaules pour recruter les trapèzes. Les pectoraux et les triceps sont aussi sollicités pendant cet exercice.

Pour cette activité, vous aurez besoin d’une chaise, d’un tabouret, d’une balle de yoga ou de tout autre objet permettant d’élever vos pieds au-dessus de vos mains. Placez vos pieds sur la chaise et touchez le sol avec vos mains.

Inclinez votre poitrine vers le sol et maintenez vos hanches hautes. Vos jambes doivent être à peu près parallèles au sol et votre poitrine doit être à peu près perpendiculaire au sol. Il ne vous reste plus qu’à effectuer une série de pompes.

Exercice animation video tractions en prise pronation homme

Les tractions prise pronation

L’exercice de musculation idéal pour développer les muscles du dos est la traction (pull-up). En effet, les mouvements de tirage ont tendance à recruter les grands dorsaux et les trapèzes.

La prise en pronation est la prise idéale pour développer les trapèzes. Avec vos paumes tournées vers l’avant, attrapez la barre. Votre prise doit être relativement large (largeur d’épaules). Accrochez-vous à la barre, puis tirez vos bras verticalement jusqu’à ce que votre menton soit au niveau de la barre.

N’oubliez pas de respirer ! En montant, expirez et inspirez en descendant. Contractez vos abdominaux et évitez de vous balancer.

Exercices avec haltères et kettlebell

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Le shrug

Cet exercice bien connu des culturistes consiste à lever les épaules le plus haut possible. Le haussement d’épaules peut être effectué en position assise ou debout. C’est un excellent exercice d’isolation qui va principalement faire travailler les muscles trapèzes supérieurs.

Tenez-vous debout et commencez à faire des mouvements de haussements d’épaules rectilignes de haut en bas. Montez le plus haut possible pour bien recruter tous les faisceaux des trapèzes. Nous vous invitons à ne pas effectuer des mouvements de rotation d’épaules qui sont potentiellement dangereux.

Bien entendu, si vous souhaitez muscler efficacement vos trapèzes vous allez devoir utiliser des poids ou des élastiques. Prenez une haltère dans chaque main, laissez tomber vos bras, et effectuez le mouvement de haussement d’épaules.

Vous pouvez également coincer un élastique sous vos pieds, saisir l’autre extrémité avec vos mains, régler la résistance de manière à ce que l’élastique soit parfaitement tenu lorsque vous laissez tomber vos bras, et effectuer le mouvement de haussement d’épaules.

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Le rowing menton

Le rowing menton est un exercice de tirage vertical du bas vers le haut. Cet exercice va conjointement développer vos trapèzes, vos deltoïdes et vos biceps. Vous pouvez réaliser cet exercice avec une barre, un kettlebell ou des élastiques.

Debout, les jambes écartées à largeur d’épaules, saisissez la barre, le kettlebell ou l’élastique à deux mains et laissez retomber vos mains devant vous. Tirez vers le haut, le long de votre tronc, en fléchissant vos bras. Arrêtez le tirage avant le menton, inutile de mettre vos articulations des poignets en danger.

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Les élévations latérales

Les élévations latérales consistent à élever les bras sur le côté jusqu’au niveau des épaules. En effectuant cet exercice, vous renforcez vos muscles trapèzes supérieurs et moyens ainsi que vos deltoïdes. En général, cet exercice s’effectue avec des haltères mais vous pouvez très bien le faire à l’aide d’élastiques.

Prenez une haltère ou un élastique dans chaque main et laissez tomber vos bras le long du corps. Il ne vous reste plus qu’à élever vos bras sans les fléchir et de manière parallèle au tronc. Arrêtez le mouvement au niveau des épaules. Les paumes doivent d’abord être dirigées vers vous puis vers le bas.

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Le clean & press

Il s’agit d’un mouvement extrêmement complet du corps qui fait travailler un nombre incalculable de muscles mais avec un bon focus sur les trapèzes. Cet exercice permet de recruter les trois faisceaux des trapèzes.

Vous pouvez réaliser cet exercice avec une barre, des haltères, des kettlebells et même des élastiques. L’exercice s’effectue en deux phases :

  • La 1ère phase vise à tirer le poids du sol jusqu’au niveau des épaules
  • La 2ème phase consiste à pousser le poids au-dessus de la tête

Vous pouvez réaliser cet exercice en utilisant les deux bras à la fois ou de façon unilatérale et alternée. Attention, cet exercice est véritablement éreintant.

Exercice swing avec kettlebell animation video

Le swing

Le swing est un exercice avec kettlebell qui est excellent pour améliorer votre tonus musculaire. Le swing est particulièrement intéressant pour développer tous les muscles de la chaîne postérieure dont les trapèzes.

Les jambes écartées à largeur d’épaules, le dos bien droit, pliez les jambes et poussez votre bassin vers l’arrière. Puis balancez le kettlebell devant vous en propulsant vos hanches vers l’avant. Le kettlebell doit être balancé jusqu’au niveau des épaules.

Pour que le swing fasse travailler bien vos trapèzes, vous devez ramener vos épaules bien en arrière lorsque vous vous penchez. En vous soulevant de manière explosive en utilisant la puissance de vos hanches et de vos jambes, vous sentirez vos trapèzes travailler.

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Le développé militaire

Le développé militaire est un mouvement de poussée qui développe les trapèzes car lorsque vous poussez vers le haut, vous élevez instinctivement vos épaules.

Si vous n’avez pas de banc mais que vous voulez quand même faire cet exercice, vous pouvez utiliser une chaise très stable et bien solide.

Avec un haltère dans chaque main, placez-les de part et d’autre de vos épaules, les paumes tournées vers le haut. Poussez sur vos bras pour lever les haltères au-dessus de votre tête. Gardez le dos droit pendant tout l’exercice.

Mis à part l’exercice du swing, tous ces exercices sont réalisables à l’aide d’un élastique coincé sous les pieds ou fixés sur une porte.

Comment étirer les trapèzes?

Les trapèzes s’étirent de la même façon que les autres muscles du dos. 

Le chat-chameau

Cet enchaînement de postures de yoga est très efficace pour étirer les trapèzes. Ce mouvement va courber votre dos dans un sens puis dans l’autre. Excellent contre le mal de dos.

Mettez-vous à quatre pattes, creusez votre dos, maintenez cette pose pendant quelques secondes. Puis, arrondissez le dos et maintenez cette pose pendant quelques secondes. La tête doit impérativement suivre le mouvement, la tête va vers le haut lorsque le dos est creusé et la tête va vers le bas lorsque le dos est arrondi.