Comment muscler le transverse ?

Comment muscler le transverse

Alors que le monde entier n’a d’yeux que pour les tablettes de chocolat du grand droit, le muscle transverse de l’abdomen est pourtant un muscle abdominal essentiel au bon fonctionnement de notre corps. Invisible, il est l’un des muscles stabilisateurs du tronc. Son rôle est notamment de soutenir les viscères et d’aider à la respiration. Malgré cela, ce muscle est souvent négligé.  Dans cet article, nous allons vous présenter ce muscle, vous expliquer pourquoi il est primordial et comment vous allez pouvoir le développer avec des exercices simples.

Qu’est-ce que le muscle transverse?

Invisible, le transverse de l’abdomen est un muscle abdominal situé sous le grand droit de l’abdomen. Le transverse est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Il s’étend, comme une gaine ou un corset, tout autour de l’abdomen et il a une extension verticale, qui suit approximativement la linea alba (la ligne blanche qui sépare les deux muscles droits).

Le transverse est bien plus étendu sur la partie frontale que sur la partie postérieure.  Ce muscle a la particularité d’être constitué de fibres musculaires horizontales, contrairement à la plupart des muscles qui ont des fibres musculaires verticales. Ce muscle possède de nombreuses insertions sur le squelette : thoracique, vertébrale et Coxale.

muscle transverse abdomen
Source : Healthline https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/transverse-abdominal-exercises

À quoi sert le transverse?

Comme vu dans l’introduction, le muscle transverse de l’abdomen sert à maintenir les organes situés dans la cavité abdominale à l’intérieur de notre ventre. Le transverse joue donc un rôle central dans la protection de nos organes internes.

De plus, le transverse stabilise le bassin et le tronc. Il assure la stabilité des hanches et limite les mouvements excessifs de la colonne lombaire pendant l’activité. Le transverse sert donc à protéger le dos.

Enfin, ce muscle permet d’expirer, d’uriner et de déféquer. Plutôt pas mal pour un muscle invisible non?

Pourquoi muscler transverse?

Si ce muscle n’est pas assez recruté, celui-ci va s’atrophier et ne plus être assez puissant pour limiter les mouvements de la colonne vertébrale. Avoir un transverse musclé permet donc d’éviter d’avoir des problèmes de dos.

Mais ce n’est pas tout. Un transverse sous-développé ne peut pas bien maintenir les organes internes proches de la colonne vertébrale, ce qui va donner au ventre un aspect gonflé et protubérant. Contrairement à la croyance populaire, le transverse a un rôle bien plus important dans l’obtention du ventre plat, que le grand droit de l’abdomen (tablettes de chocolat).

Comment muscler le transverse?

Le transverse n’est pas un muscle à fort potentiel de croissance musculaire. De toute façon, le but n’est pas de rendre ce muscle volumineux mais plutôt tonique et ferme.

Ainsi, la méthodologie pour développer ce muscle est très différente de celle utilisée pour les gros muscles comme les pectoraux ou les quadriceps. Inutile de faire des exercices nécessitant beaucoup de force. Le plus important pour muscler le transverse est la régularité.

Le muscle transverse est déjà sollicité par de nombreux exercices de musculation comme par exemple les pompes ou les tractions. Cependant, il est intéressant de réaliser au moins un des exercices suivants une à deux fois par semaine.

Les meilleurs exercices pour muscler le transverse

Pour recruter ce muscle, vous allez devoir réaliser des exercices de stabilisation du tronc et de respiration.

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Le stomach vacuum

Le stomach vacuum est le principal exercice pour muscler le transverse. Il s’agit d’exercice de contraction musculaire visant à creuser votre ventre à l’aide du transverse.

Commencez, l’exercice à quatre pattes, le buste parallèle au sol. Puis contracter votre transverse en essayant de rentrer le plus possible votre nombre. En même temps que la contraction, veillez à expirer profondément pour dégager de la place dans votre ventre.

Essayez d’avoir un rythme régulier et lent. 3 secondes pour la contraction/expiration et 3 secondes pour la décontraction/inspiration. Essayez de répéter cet exercice en continu pendant une dizaine de minutes.

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Le Bird Dog

Le muscle transverse de l’abdomen est sollicité lorsque vous bougez vos bras et vos jambes. Dans cet exercice, vous devez soulever le bras et la jambe opposés tout en gardant l’équilibre, ce qui fait travailler les muscles profonds du tronc.

Mettez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les épaules au-dessus des mains. Assurez-vous que votre dos soit plat (ni arrondi ni creusé) et que votre cou soit relâché.

Tendez votre bras gauche vers l’avant et votre jambe droite vers l’arrière tout en laissant l’autre bras et l’autre jambe au sol pour vous maintenir en équilibre.

Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, en veillant à gainer votre tronc tout au long de l’exercice. Ensuite, recommencez mais cette fois en soulevant le bras droit et la jambe gauche. Répétez cet exercice 8 à 12 fois par série. Essayez de réaliser au moins 3 séries.

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La planche haute

La planche haute est un excellent exercice pour renforcer la sangle abdominale. Lorsque vous effectuez cet exercice, concentrez-vous sur le fait d’attirer votre nombril vers l’intérieur.

Commencez par vous mettre en position de pompes, allongé sur le ventre, les coudes et les avant-bras le long du corps, les paumes des mains dirigées vers le bas et posées sur le sol.

Poussez sur vos mains et soulevez votre torse du sol. Votre corps doit donner l’impression d’être dans la position haute d’une pompe. Assurez-vous que vos mains et vos épaules sont alignées, que vos jambes sont droites, que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches et que vos abdominaux sont gainés

Maintenez cette position aussi longtemps que possible tout en conservant une forme correcte (axe chevilles-hanches-nuque aligné), en gardant les abdominaux gainés et le ventre rentré. Essayez de tenir au moins une minute dans cette position. Essayez de réaliser cet exercice au moins 3 fois. 

Exercice animation video mouvement de base avec la roue abdominale homme

Les avancées droites avec la roue abdominale

La roue abdominale, ab wheel ou encore roulette abdos, est un accessoire fitness permettant de renforcer les muscles de la ceinture abdominale de manière profonde est complète.

Mettez-vous sur les genoux et saisissez la roue abdominale par les poignées. Faites avancer la roue devant vous et penchez progressivement votre corps vers l’avant en gainant votre sangle abdominale. Arrêtez-vous avant de perdre l’équilibre et revenez en arrière en tirant sur vos épaules. 

Tout au long de l’exercice, il est important de maintenir le dos bien droit. Si jamais vous sentez que vous êtes allé trop loin, ne tentez pas de revenir, vous risquez de vous faire mal au dos.

Comment étirer le muscle transverse ?

Maintenant que vous avez bien fait travailler votre transverse, le moment est venu de passer aux étirements afin de ne pas vous retrouver avec des courbatures le lendemain.

etirement posture cobra

La posture du cobra

La posture du cobra ouvre vos hanches et étire le muscle transverse en douceur, mais en profondeur. Cette posture de yoga permet également de développer les capacités respiratoires et d’améliorer le transit.

Allongez-vous à plat ventre sur le sol. Les hanches à plat sur le sol, poussez le haut du corps vers le haut avec vos bras, tout en regardant droit devant vous. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice au moins 3 fois.

Le chat-chameau

Les postures de yoga du chat et du chameau sont combinées  pour cet étirement. Cet exercice va fléchir votre colonne vertébrale dans un sens puis dans l’autre. Ce qui est excellent pour étirer les muscles de la sangle abdominale.